Hacer ejercicio para bajar de peso es, sin duda, la decisión más acertada junto con una mejora de los hábitos alimenticios. No es la primera vez que alguien me dice que se ha puesto a hacer ejercicio y no baja de peso. Aunque pueda parece una contradicción, es algo totalmente normal, sobre todo en las primeras semanas.
Esto es algo que desmotiva a muchos e incluso cesan la actividad al creer que no es eficaz. Vamos a ver de manera detallada qué es lo que pasa en tu cuerpo cuando haces ejercicio y no bajas de peso. Incluso se puede dar el caso de subir de peso. Esto sobre todo se da en las primeras semanas de ejercicio y en personas que no están acostumbradas a hacer deporte.
¿Qué ocurre en tu cuerpo y en la báscula cuando empiezas a hacer deporte?
Básicamente lo que ocurre es que tu organismo detecta que le faltan recursos para afrontar ese ejercicio físico. De esta forma, tu cuerpo comienza a adaptarse al ejercicio creando más tejidos como el muscular y acumulando más energía como el glucógeno. Esto, que puede parecer algo pequeño, es lo que hará que la báscula no se mueva.
Está claro que no vamos a ganar un kilo de músculo cuando empezamos a hacer ejercicio. Pero algo de tejido muscular se crea. Este aumento de proteínas también retiene agua. Por tanto, el aumento de masa muscular es uno de los factores a tener en cuenta.
No solo los músculos ganan en volumen, también aumenta el tejido conectivo que conllevan. Se hace más grueso y duro debido a las adaptaciones para soportar el ejercicio. Digamos que todo nuestro cuerpo está reforzándose para hacer frente al ejercicio.
Como hemos dicho al principio, al hacer ejercicio vamos a necesitar más energía, que suele ser básicamente glucógeno que se almacena en los músculos. El glucógeno al almacenarse retiene agua, algo que también suma y hace que el peso no baje todo lo que quisiéramos.
Y por último, y sobre todo si hacemos ejercicio aeróbico, el volumen de sangre puede aumentar, incluso puede haber ganancias de medio litro en los primeros diez días. Esto supone alrededor de medio kilo de peso.
¿Por qué no le pasa a todo el mundo?
Perder peso depende de tantos factores que puede que alguien que también haga ejercicio sí que pierda peso los primeros días. Aquí la dieta, el descanso y el resto de actividad que tengamos a lo largo del día van a jugar un papel muy importante.
Básicamente, si creamos un déficit energético, a la larga perderemos peso. Pero si hacemos ejercicio y mantenemos la misma dieta o incluso los primeros días de hacer ejercicio tenemos más apetito y comemos más, probablemente el peso sea el mismo. Pero no porque el ejercicio no haga efecto, sino porque lo que perdemos de grasa, por otro lado lo estamos ganando debido a las adaptaciones creadas por el ejercicio que hemos comentado.
Si al mismo tiempo que empezamos a hacer ejercicio cambiamos los hábitos alimenticios y creamos un déficit calórico, ahí si vamos a empezar a perder peso. Pero si hacemos ejercicio y mantenemos la dieta, puede que se dé esa paradoja de hacer ejercicio y mantenerse, o incluso ganar algo.
Conclusiones sobre empezar a hacer ejercicio y perder peso
Yo siempre digo que lo más difícil de adelgazar no es hacer ejercicio o dieta, lo más difícil es mantener la motivación el tiempo suficiente hasta que nos demos cuenta que a la larga es algo que funciona. Que no es algo inmediato ni milagroso y que nuestro organismo necesita de tiempo para adaptarse a las nuevas situaciones que le ponemos por delante.
Aunque tu cuerpo se mantenga en el peso porque ganas masa magra, retienes más nutrientes y ganas volumen de agua, piensa que al mismo tiempo también estás perdiendo grasa, que es lo que más nos interesa en este proceso. Llegará un punto en que las ganancias se estabilizarán y ya solo quedará perder mientras mantengamos el plan de ejercicio.
Ten en cuenta que este proceso de adaptación al ejercicio puede durar incluso un mes, por eso digo que la motivación y la paciencia son muy importantes. Y también ir poco a poco aumentando la intensidad o duración de las sesiones de ejercicio, ya que nuestro cuerpo se hará más eficiente y no gastará las mismas calorías cuando se adapta a un tipo de ejercicio.
Adelgazar no debe ser algo inmediato, sino una carrera de fondo, donde vamos cambiando hábitos y poco a poco vamos soltando lastre, para que nuestro cuerpo asimile bien las pérdidas, sin cambios drásticos. Perder incluso 300-500 gramos a la semana es todo un logro. Piensa que con constancia esos números se traducirán en 15-25 kilos en un año. Sin prisa, pero sin pausa.
Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en marzo de 2014 y ha sido revisado para su republicación.
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