Envejecer con salud resulta fundamental. Más allá de los controles médicos periódicos que incluyen la evaluación de la presión arterial, de los lípidos en sangre y otros; hay otros factores que también pueden orientarte en lo que se refiere a tu condición física. Hoy te mostramos cuatro sencillas pruebas que pueden ayudarte tanto a conocer mejor tu estado físico como a saber si realmente estamos envejeciendo con salud.
Prueba de equilibrio
Según un estudio publicado en 2022, la capacidad de los adultos para aprobar una prueba de equilibrio de 10 segundos está relacionada con su esperanza de vida, y un mal equilibrio se asocia con un mayor riesgo de caídas que puede afectar especialmente la calidad de vida de los adultos mayores.
Por eso, un sencillo test que podemos realizar consiste en poner en práctica los siguientes pasos:
- Pararse descalzo con la parte superior del cuerpo erguida, los brazos colgando libremente al lado del cuerpo y mirando hacia adelante
- Levantar una pierna doblando la rodilla y apoyando el pie ligeramente sobre la pantorrilla de la pierna contraria, que está apoyada en el suelo
- Intentar mandar el equilibrio el mayor tiempo posible pero al menos durante 10 segundos
La prueba se considera superada si se mantiene el equilibrio durante 10 segundos con la pierna dominante, siendo normal que se tambalee un poco.
Para mejorar el equilibrio podemos realizar actividades cotidianas como cepillarnos los dientes sobre una sola pierna, ponernos de puntillas, y fortalecer también los músculos del core que contribuyen al equilibrio.
Prueba de flexiones
Según un estudio publicado en 2019, la cantidad de flexiones que una persona puede realizar es un indicador de riesgo de enfermedad cardíaca, es por ello que esta prueba puede resultar de gran ayuda para corroborar nuestra fuerza muscular y resistencia, siendo esto un buen parámetro para saber si envejecemos con salud.
Para poner la prueba en práctica debemos seguir los siguientes pasos:
- Hacer flexiones de brazos con ritmo constante y controlado, suave, sin pausas y prestando atención a una técnica adecuada.
- Cuando ya no podamos completar una repetición de forma correcta la prueba terminará.
Obtendremos un puesto ganador si podemos realizar 40 o más flexiones, pero incluso con menos flexiones realizadas correctamente y en función de nuestra edad, esta prueba nos estará indicando que nuestros músculos de la parte superior del cuerpo están bien entrenados y que tenemos una fuerza muscular adecuada.
Prueba de frecuencia cardíaca de recuperación
Según expertos estadounidenses de la Clínica Cleveland, el pulso de recuperación o la recuperación de la frecuencia cardíaca es una medida de la capacidad del corazón para volver a su valor normal de reposo una vez finalizado el entrenamiento; y representa un indicador importante para el diagnóstico y tratamiento de enfermedades cardiovasculares.
Para poner en práctica la prueba debemos seguir los siguientes pasos:
- Medir la frecuencia cardíaca inmediatamente después de finalizar el ejercicio con una banda o pulsómetro ubicado en el pecho, o un rastreador de actividad física ubicado en nuestra muñeca.
- También podemos hacerlo de manera manual ubicando los dedos mayor e índice en la muñeca o en el cuello y contando los latidos del corazón durante 15 segundos, para después multiplicar dicho valor por cuatro y obtener la frecuencia cardíaca, que no es necesariamente nuestra frecuencia cardíaca máxima sino que dependerá del ejercicio realizado.
- Repetir la medición después de un minuto.
- La diferencia entre las dos medidas será nuestra frecuencia cardíaca de recuperación.
La prueba resultará superada si el pulso descendió 18 o más latidos al cabo de un minuto después del ejercicio, mientras que si permanece elevada puede indicar un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y un mayor riesgo de muerte.
Sin embargo, la frecuencia cardíaca de recuperación depende de muchos factores como la edad y el sexo, por lo que no se puede definir un valor apto para todo público sino que si notamos alguna anomalía lo mejor es consultar con nuestro médico.
Prueba de fuerza de agarre
En adultos de todas las edades, se ha demostrado que la fuerza de agarre es un indicador de la fuerza y masa muscular total del cuerpo así como de la densidad mineral ósea y las deficiencias nutricionales; por lo que en adultos mayores se utiliza como un indicador de vitalidad y un predictor del deterioro de la función física y mental.
Para poner en práctica la prueba se deben seguir los siguientes pasos:
- Con un dinamómetro, que se puede comprar con 20 euros, se puede medir fácilmente la fuerza de agarre. De lo contrario se puede utilizar un método menos preciso que consiste en tomar una báscula corporal entre los pulgares y los dedos restantes y presionarlos firmemente.
- Los kilos que se pueden leer en la báscula deben corresponder a la fuerza de agarre.
Según un estudio publicado en la revista científica Plos One, los valores de fuerza de agarres definidos para ambos sexos en diferentes grupos de edad y tamaños corporales son los siguientes:
- Hombres alcanzan una mayor fuerza agarre entre los 30 y los 49 años de alrededor de 50 kilos.
- Mujeres entre los 35 y 44 años de edad alcanzar los 34,5 kilos.
Desviaciones de fuerzas superiores a los 9 kilos en hombres y 6 kilos en mujeres se consideran clínicamente relevantes.
Estos cuatro sencillos test o pruebas que podemos poner en práctica en casa, nos ayudarán a saber sobre nuestra salud y condición física que puede repercutir en nuestro envejecimiento y calidad de vida a medida que pasan los años.
Referencias
- Araujo CG, de Souza E Silva CG, Laukkanen JA, Fiatarone Singh M, Kunutsor SK, Myers J, Franca JF, Castro CL. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022 Sep;56(17):975-980. doi: 10.1136/bjsports-2021-105360. Epub 2022 Jun 21. PMID: 35728834.
- Yang J, Christophi CA, Farioli A, Baur DM, Moffatt S, Zollinger TW, Kales SN. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open. 2019 Feb 1;2(2):e188341. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.8341. PMID: 30768197; PMCID: PMC6484614.
- Roberts HC, Denison HJ, Martin HJ, Patel HP, Syddall H, Cooper C, Sayer AA. A review of the measurement of grip strength in clinical and epidemiological studies: towards a standardised approach. Age Ageing. 2011 Jul;40(4):423-9. doi: 10.1093/ageing/afr051. Epub 2011 May 30. PMID: 21624928.
- Steiber N. Strong or Weak Handgrip? Normative Reference Values for the German Population across the Life Course Stratified by Sex, Age, and Body Height. PLoS One. 2016 Oct 4;11(10):e0163917. doi: 10.1371/journal.pone.0163917. PMID: 27701433; PMCID: PMC5049850.
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Imagen | Foto de portada: Andrea Piacquadio, foto 1: Jon Flobrant, foto 2: Karl Solano, foto 3: Luismi Sánchez, foto 4: NEOSiAM 2024+
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