Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados porque su cadena comprende varios dobles enlaces. Una forma en que se nombra un ácido graso está determinada por la ubicación del primer doble enlace, contado desde la cola.
Estos nutrientes esenciales tienen que ser introducidos a través de la dieta porque no somos capaces de fabricarlos. Se pueden encontrar en pescados como las sardinas, el salmón, el atún y mariscos como el krill, en algunos vegetales como en las nueces y las semillas de lino.
Los ácidos grasos omega- 3 pueden reducir la inflamación y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y artritis. También puedes ayudar a regular la presión arterial, la coagulación hemática, la tolerancia a la glucosa y el desarrollo y las funciones del sistema nervioso.
Entre los ácidos grasos omega-3, se encuentran el ácido α-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
EPA y DHA se encuentran en los peces de agua fría, que poseen una mayor cantidad de grasa corporal, aunque su contenido en EPA y DHA depende de algunas variables como el clima, el medio ambiente y la dieta de los peces. El ALA se encuentra en las semillas de lino, el aceite de canola (colza), la soja, las semillas de calabaza, el aceite de semilla de perilla, las nueces y sus aceites derivados.
El ALA de la linaza y otras fuentes vegetarianas debe convertirse en el cuerpo en EPA y DHA. Otras fuentes marinas importantes de ácidos grasos omega-3 incluyen vida marina como el krill, algas, microalgas y crustáceos.
Omega-3 y estrés oxidativo
El estrés oxidativo suele definirse como una alteración del equilibrio prooxidante-antioxidante a favor del primero. Durante los períodos de estrés oxidativo, los prooxidantes superan las defensas antioxidantes de las células y dañan los constituyentes celulares.
Por lo tanto, el estrés oxidativo en los sistemas biológicos a menudo se caracteriza por un aumento en la formación de radicales libres y otros oxidantes, una disminución de los antioxidantes, una alteración en el equilibrio redox celular y daño oxidativo a componentes celulares.
Los ácidos grasos omega-3 parecen reducir los procesos oxidativos, inflamatorios y vasogénicos. En este sentido, fueron probados en varios estudios con el fin de mostrar la reducción de los síntomas de la dermatitis atópica, las quemaduras solares, el envejecimiento y las infecciones de la piel.
Omega-3 y salud musculoesquelética
El rendimiento del músculo esquelético generalmente se determina mediante el uso de medidas estándar, como la tasa de síntesis de proteínas musculares, la masa muscular, la contracción voluntaria máxima, la tasa de desarrollo del torque y los marcadores de daño muscular.
Se han observado un efecto positivo de los ácidos grasos omega-3 sobre el anabolismo y el catabolismo musculares no solo en la caquexia por cáncer, sino también en voluntarios sanos, con un impacto positivo en el mantenimiento de los músculos. Los estudios in vivo muestran un aumento significativo de la síntesis de proteínas musculares en sujetos jóvenes y mayores después de ocho semanas de ingesta diaria de 4 g de omega-3.
También se ha mostrado que la ingesta de omega-3 reduce el dolor muscular y mantiene la función muscular después del daño muscular inducido por el ejercicio excéntrico.
Omega-3 y salud cardiovascular
La evidencia clínica sugiere que EPA y DHA ayudan a reducir los factores de riesgo cardiovascular, como el colesterol alto y la presión arterial alta. Se ha mostrado también que el aceite de pescado reduce los niveles de triglicéridos y reduce el riesgo de muerte cardiovascular y ritmos cardíacos anormales.
Los datos prospectivos de estudios observacionales y ensayos aleatorizados sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita por causas cardíacas, no solo entre sujetos no saludables como pacientes que inician hemodiálisis o con fibrilación auricular, sino también entre hombres sin antecedentes de enfermedad cardiovascular.
¿Qué alimentos tienen más omega-3?
La gran mayoría de los estudios que se realizan con el omega-3, suelen emplear una dosis de entre 2-5 g/día, cantidad que es muy fácilmente alcanzable con la dieta.
A continuación os dejamos una lista con los alimentos que tienen más omega-3 por cada 100g de producto.
- Semillas de lino (24 g/100 g)
- Semillas de chía (18 g/100 g)
- Nueces (18 g/100 g)
- Salmón (4,2 g/100 g)
- Caballa (4,1 g/100 g)
- Aceite de hígado de bacalao (2,7 g/100 g)
- Sardinas (2,2 g/100 g)
- Arenque (1 g/100 g)
- Anchoa (1 g/100 g)
Como se puede observar, es muy sencillo llegar a la cantidad de omega-3 diario. Únicamente incluyendo una cucharada de semilla de lino y una porción de pescado, es más que suficiente para obtener los beneficios de estos ácidos grasos.
Nuestra recomendación es que obtengamos nuestro omega-3 a partir de las fuentes vegetales que, nuestra favorita, son las semillas de lino. Después de las fuentes vegetales, nuestra elección son los pescados pequeños como las sardinas porque no tienen tantos metales pesados como los pescados grandes.
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Información | Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2019). Omega-3 polyunsaturated fatty acids: benefits and endpoints in sport. Nutrients, 11(1), 46.
