El ejercicio físico es tan importante para el control de la glucosa que incluso puede disminuir y eliminar el tratamiento en sujetos con diabetes tipo II. Se podría decir que la actividad física es nuestro pinchazo natural de insulina, previniendo así los problemas asociados a niveles elevados de azúcar en sangre.
Todas las formas de ejercicio físico son importantes para mejorar la sensibilidad a la insulina y controlar los niveles de azúcar en sangre, según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva y la Asociación Estadounidense de Diabetes.
En este artículo vamos a centrarnos en los mecanismos más importantes que produce el ejercicio en el control de la glucosa, tanto a corto como a largo plazo.
¿Qué provoca el ejercicio en el control de la glucosa a corto plazo?
La glucosa es la gasolina de nuestra musculatura
Más allá de mecanismos de regulación complejos, cuando nos movemos nuestra musculatura utiliza el azúcar en sangre disponible y la glucosa almacenada como gasolina. Simplemente por ello, si tenemos niveles elevados de azúcar en sangre y hacemos ejercicio esos niveles descenderán.
Poniendo el símil de un coche como si fuese nuestro cuerpo, ese coche no consume la gasolina que tiene en el depósito si no se mueve. Por el contrario, si lo sacamos a la carretera veremos en el marcador de la gasolina cómo se va gastando.
La absorción de glucosa es hasta 100 veces mayor cuando estamos realizando ejercicio respecto a si no lo hacemos. Este aumento drástico se debe a una proteína transportadora de glucosa tipo 4 (GLUT4) que actúa como portero de discoteca dejando pasar o no la glucosa a la célula.
Cuando estamos realizando ejercicio, y algún tiempo después del mismo, ese portero de discoteca (GLUT4) deja pasar fácilmente a casi todo el mundo. De ahí se deriva el término de ventana anabólica donde se recomienda ingerir proteína e hidratos de carbono después del entrenamiento, ya que nuestras células estás más receptivas a ello.
En deportes de resistencia suele recomendarse ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono en la hora siguiente a la finalización del entrenamiento. La recarga de los depósitos de glucógeno será más rápida debido a este mecanismo que hemos comentado, especialmente si vamos a realizar una doble sesión en el mismo día.
¿Qué provoca el ejercicio en el control de la glucosa a largo plazo?
Aumenta la sensibilidad a la insulina
Cuando comemos nuestro páncreas libera insulina para ayudar a nuestras células a introducir la glucosa consumida a su interior, evitando así niveles de azúcar altos en sangre. Cuanto mejor sea ese mecanismo, más rápido y eficaz será. Es lo que denominamos sensibilidad a la insulina.
En los casos de personas con alteraciones metabólicas dicho mecanismo funciona peor, hasta el punto de convertirse en personas con diabetes tipo II que necesitan un aporte extra de insulina para que haga esa función. Es lo que se podría denominar como resistencia a la insulina.
La sensibilidad a la insulina es nuestra aliada, mientras que la resistencia a la insulina juega en nuestra contra. El ejercicio físico hace a nuestras células más eficientes a la hora de usar la insulina disponible logrando que los niveles de azúcar en sangre bajen al ser introducidos en la célula.
Más mitocondrias, más fuentes de aprovechamiento de la glucosa
El ejercicio físico aumenta la cantidad y la calidad de nuestras mitocondrias. Las mitocondrias son nuestros convertidores de energía, por lo que si las que tenemos funcionan mejor, y además con el ejercicio tenemos más, tendremos más opciones de utilizar la glucosa.
Reducción de los almacenes de grasa
Hace un par de décadas comenzó a utilizarse el término diabesidad: diabetes y obesidad. Ambas alteraciones metabólicas están estrechamente unidas ya que una persona con obesidad tiene un factor de riesgo elevado de desarrollar diabetes tipo II.
El ejercicio físico acompañado de una dieta adecuada reduce el porcentaje de masa grasa lo que mejora de forma directa la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en sangre. En las personas con diabetes ocurre todo lo contrario: resistencia a la insulina y niveles elevados de azúcar en sangre si no se suministra insulina.
¿Sabes quiénes tienen esas mismas alteraciones? Las personas con obesidad. De ahí que se hable de diabesidad y que sea recomendable la práctica de ejercicio físico para reducir los almacenes de grasa, especialmente en personas con exceso de masa grasa.
¿Qué ejercicio físico impacta en mayor medida en el control de la glucosa?
Que la fuerza te acompañe
Hasta no hace mucho tiempo la fuerza siempre ocupaba el segundo lugar en la salud por detrás de la resistencia. Sin embargo, de un tiempo a esta parte ocupa un espacio cada vez más protagonista, especialmente en aspectos metabólicos como el control de la glucosa en personas sanas y con diabetes tipo II.
El entrenamiento de fuerza puede regular la glucosa de forma más efectiva que el entrenamiento de resistencia. Uno de los factores es por el estímulo que genera en nuestra musculatura, que ya hemos visto que es vital a corto y a largo plazo para la regulación de azúcar en sangre.
Otro de los factores es que tenemos dos principales almacenes de glucógeno en nuestro cuerpo: el hígado y el músculo esquelético. Cuanto mayores sean esos depósitos y mejor funcione el mecanismo para introducir glucosa en ellos, más eficientes seremos en el control de la misma.
Entrenamientos de resistencia de alta intensidad
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora el metabolismo de la glucosa, especialmente en personas con diabetes tipo II. Al mezclar entrenamiento de resistencia y de fuerza se pueden obtener grandes beneficios.
Si eres un atleta principiante y con obesidad es recomendable que comiences con un trabajo de resistencia de menor intensidad. Será más beneficioso tanto a nivel físico como a nivel motivacional, ya que puedes ir planteándote objetivos a corto plazo y poco a poco ir aumentando la intensidad.
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