Perder peso es el propósito que está apuntado el uno de enero en las agendas de cada año. Controlar nuestra composición corporal es una tarea muy simple, que engloba mecanismos muy complejos. La dieta y la actividad física son la parte fundamental en la que debemos centrar nuestros esfuerzos, que deben ir acompañados también de un correcto estado mental. Te contamos siete claves complejas, explicadas de la manera más sencilla posible, para que este 2023 sea el año en el que se cumple el propósito de perder peso de una vez por todas.
Siete claves para perder peso en este nuevo año
Gastar más energía de la que consumimos
Para adelgazar nuestro cuerpo necesita gastar más energía de la que le llega. Imagina que tu acumulación de grasa es como el depósito de gasolina de tu coche. Si conduces 500 km el combustible se reducirá, pero si llegas a una gasolinera y poner gasolina para 500 km ese depósito estará igual que cuando comenzaste el viaje.
Si en lugar de echar gasolina para 500 km, lo llenas aún más y te llevas una garrafa extra en el maletero, la acumularás ahí hasta que necesites utilizarla. Eso es lo que ocurre cuando comes más energía de la que gastas, que la acumulas.
¿Cómo perdemos grasa? Después de nuestro viaje de 500 km nos paramos en una gasolinera y echamos gasolina, pero solo la que corresponda a 400 km. Ahora tenemos menos de lo que teníamos al salir. Si hacemos eso continuamente, para que nuestro coche ande tendremos que hacer uso de las garrafas extra que hemos ido acumulando en el maletero.
Poco a poco, garrafa a garrafa, nuestro coche seguirá funcionando y haciendo kilómetros, pero el combustible utilizado cada vez viene menos de las gasolineras (la comida que ingerimos) y cada vez más de las garrafas del maletero (grasa acumulada). Eso sí, no te olvides de disfrutar del viaje.
Un pequeño déficit energético consigue más que las dietas severas
Puede que se haya pasado por la cabeza no echar más gasolina y así tirar de todas esas garrafas acumuladas. No, no funcionamos así. Si provocas un gran déficit energético, es decir, gastas mucho más de lo que comes, utilizarás garrafas de gasolina acumuladas, sí, pero también los asientos, los cristales, y arrasarás incluso con parte de las ruedas.
Reducir ligeramente las calorías centrará la pérdida de peso en la bajada de masa grasa. Una dieta muy estricta arrasará también con masa muscular y ósea, y eso es lo último que necesitamos. Nadie quiere conducir un coche con dos ruedas y media.
Consumir suficiente proteína
La proteína es un macronutriente principal para nuestra composición corporal. Los alimentos ricos en proteína son saciantes, nos permiten aumentar la masa muscular y retener la que ya tenemos cuando queremos adelgazar.
De hecho, cuando perdemos peso se recomienda ingerir niveles mayores de proteína que cuando queremos ganar masa muscular. Al ingerir menos calorías de las que necesitamos nuestro cuerpo aumenta la degradación de proteínas, ya que necesita utilizar combustible acumulado para producir energía.
Al aumentar el consumo de proteínas generamos un escudo para evitar que nuestro organismo utilice los aminoácidos musculares (los muros de nuestros músculos). De esta forma conseguiremos retener la máxima cantidad de masa muscular posible.
Alimentos densos sí, ultraprocesados no
No es comer menos, es comer mejor. Un dulce relleno de chocolate, o una pizza prefabricada tienen las mismas calorías que dos fuentes enormes de vegetales. La opción del dulce y la pizza podemos ingerirla incluso en la misma cena, pero no seremos capaces ni de terminar una cuarta parte de esa fuente gigante de vegetales.
Un alimento denso es aquel que aporta mucho por unidad calórica. Los vegetales son el mejor ejemplo ya que en apenas 100 calorías nos llenan de fibra, vitaminas y minerales. En el lado contrario, una palmera de chocolate industrial nos llena de calorías, pero apenas nos aporta fibra, vitaminas ni minerales.
Mejor una caloría gastada que una caloría no ingerida
Muévete más, come mejor. Cuanto más activo seas en tu día a día más energía gastarás. Sabiendo que tenemos que gastar más energía de la que comemos, y que no debe ser un déficit muy grande, cuanto más calorías gastemos en el día, más alimentos podremos consumir.
Movernos más no significa hacer 90 minutos en lugar de 70 en el gimnasio. Movernos más significa caminar al trabajo o ir en bicicleta, subir las escaleras, ir a comprar productos frescos diariamente y así acumulamos unos pasos más, y todo lo que se te ocurra.
Si al final del día has gastado 3.500 calorías, podrás comer unas 3.000 calorías dejando ese déficit para tirar de las reservas de gasolina (grasa). Si al final del día has gastado 2.000 calorías, podrás comer 1.500 calorías. Ese número de calorías en alimentos densos es mucha cantidad de comida que te evitará pasar hambre.
Entrenamiento de fuerza como base
Al igual que tenemos que consumir más proteína en nuestra dieta para retener la masa muscular y ósea, el entrenamiento de fuerza será el otro gran aliado para ese objetivo. Lo que no utilizas, desaparece. Si nuestro cuerpo no ve necesario nuestros aminoácidos que conforman nuestra masa muscular, los utilizará para obtener energía.
Al entrenar fuerza le estamos diciendo a nuestro sistema que no se lleve esos ladrillos porque los necesitamos. De esta forma evitaremos el cuerpo "delgado gordo", que suele estar presente en las personas que pierden peso a base de dieta sola, o dieta con entrenamiento de resistencia, pero que se olvidan de entrenar la fuerza.
Entrenamiento de resistencia como segundo plato
La fuerza retiene masa muscular y da silueta a nuestro cuerpo, la resistencia gasta calorías para crear ese déficit energético. Debemos tener siempre presente que si solamente tenemos tiempo para entrenar una cualidad, o fuerza o resistencia, debemos quedarnos con la fuerza.
La resistencia es muy interesante para sumar el número de calorías que gastamos al día, pero la base del entrenamiento debe ser con ejercicio de fuerza que estimulen toda la musculatura de nuestro cuerpo. Existen deportes como CrossFit o entrenamientos "funcionales" que basan sus sesiones en la mezcla de fuerza y resistencia.
Este tipo de entrenamientos son también muy interesantes a la hora de perder grasa y de mejorar la salud, pero siempre que el apartado de fuerza esté presente y levantemos "pesas que pesan". Cumpliendo con este requisito y todos los anteriores podemos deshacernos en este 2023 de todas esas garrafas de gasolina del maletero que llevamos acumulando mucho tiempo.
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