Con el aumento del trabajo sedentario que no requiere nada de esfuerzo físico, han aumentado las enfermedades metabólicas, ya que lo que no se utiliza, se atrofia. Existen diferentes técnicas y estrategias para romper esos largos periodos de sedestación y aumentar nuestra cantidad de actividad física diaria.
No es nada nuevo que el sedentarismo mata. La Organización Mundial de la salud sitúa la inactividad física como una de las principales causas de mortalidad y morbilidad del mundo. Sin embargo, si nada nos avisa que llevamos mucho tiempo sin actividad física, no caemos en ello.
La tecnología es un arma de doble filo porque es una de las causantes de la inactividad física, pero a su vez, puede ser nuestra aliada para eliminar dicho sedentarismo y sus consecuencias: enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
¿En qué consiste la técnica pomodoro?
La técnica Pomodoro surgió principalmente para realizar bloques de trabajo o estudio donde no tuviésemos ningún distractor. Centrarnos por completo en una tarea requiere de un tiempo determinado hasta que nuestro foco está en ella, y solamente en ella.
Es por ello que si estamos continuamente ojeando redes sociales, mirando el móvil, o distrayéndonos con cualquier cosa, nunca estaremos realmente concentrados en la tarea, y algo que nos podría llevar una hora, nos ocupa el triple de tiempo.
Esta técnica consiste en establecer bloques de tiempo según las preferencias y necesidades de cada persona. Pueden ser desde bloques de media hora, hasta bloques de dos horas. Lo recomendable suele ser bloques de una hora, o una hora y media ya que nos aporta un buen equilibrio entre concentración y ruptura del sedentarismo.
Una vez planificados como van a ser nuestros bloques, la técnica Pomodoro divide una parte de máxima concentración, y una pausa después de ese tiempo. Una vez completado dicho bloque, volvemos a afrontar otro bloque de máxima concentración con garantías.
Si programamos bloques de una hora, podemos dedicar 50 minutos a sacar el máximo rendimiento a nuestro estudio o trabajo, y los diez minutos restantes nos levantaremos de la silla y permaneceremos activos, hasta que volvamos al bloque siguiente donde repetiremos el proceso.
Usa tu smartphone o smartwatch para recibir avisos de ruptura del sedentarismo
Un error común de las personas que comienzan a usar la técnica es que miran el reloj de forma repetida. La mejor opción es programar avisos en nuestro móvil o reloj inteligente de forma que sonará cuando tengamos que levantarnos de la silla, y volverá a hacerlo cuando tengamos que volver a concentrarnos.
Puedes hacerlo desde la forma más simple con la programación de alarmas, hasta de forma más compleja con diferentes aplicaciones muy sencillas. Establece tu Pomodoro o aviso, prográmalo y aplícalo. Algo tan sencillo aumentará de forma exponencial tu actividad física diaria, y disminuirá el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Cada vez que recibas el aviso sube y baja las escaleras de casa o el trabajo, ve a una cafetería que esté a unos minutos del trabajo, haz uso de una cinta caminadora, o cualquier cosa que se te ocurra, pero que rompa el sedentarismo y libere tu mente, para volver a afrontar el siguiente bloque de concentración con las máximas garantías.
Otras estrategias para moverte más en tu día a día
En función de nuestra edad son recomendables un mínimo de pasos diarios, por debajo de los cuáles seremos considerados sujetos sedentarios. Esa actividad diaria debe complementarse con trabajo de mayor intensidad y entrenamiento de fuerza.
Algunas estrategias muy sencillas a la vez que eficaces, que podemos utilizar en nuestra rutina diaria son las siguientes.
Introduce un escritorio de pie y una cinta caminadora en tu lugar de estudio o trabajo
En línea con la técnica pomodoro, una estrategia para aumentar nuestra actividad física diaria es el uso de escritorios de pie. Se ha comprobado como al trabajar de pie se mejora la mala postura que tenemos al estar sentados, además de evitar ese sedentarismo tan peligroso para nuestra salud.
Existen tanto escritorios de pie, como cintas caminadoras para introducir debajo de dichos escritorios, de forma que mientras pensamos una idea, estamos en una reunión, o cualquier tarea que lo permita, aumentaremos el tiempo diario que pasamos moviéndonos.
Encaja a la perfección con el uso de la técnica Pomodoro ya que cuando recibamos el aviso de la pausa activa en nuestro smartwatch, bastará simplemente con caminar unos minutos en dicha cinta caminadora. Si juntamos seis ciclos de diez minutos de pausa activa ya habremos caminado una hora sin apenas darnos cuenta.
Tus piernas son el mejor método de transporte
Siempre que la distancia y el tiempo lo permitan, podemos desplazarnos caminando: al colegio, instituto o universidad; a nuestro lugar de trabajo; o cualquier desplazamiento diario que podamos cubrir caminando.
En muchas ocasiones se puede apreciar como las personas llegan a su centro deportivo en coche para hacer uso de una cinta de correr o una bicicleta. Aunque, si es lo que genera adherencia hacia la práctica deportiva, es una buena opción, es preferible desplazarnos de forma activa también al gimnasio.
Es más importante la cantidad de tiempo que nos movemos durante todo el día, que el entrenamiento de una hora en el gimnasio. Ambos se complementan a la perfección, pero si solamente entrenamos durante la sesión del gimnasio, seremos personas sedentarias que entrenan, pero no seremos personas activas.
Haz la compra en diferentes tiendas especializadas
La compra es una de esas tareas obligadas que tenemos que realizar una o varias veces a la semana. Solemos coger el coche e ir a algún supermercado de grandes dimensiones por la facilidad y la rapidez.
Si nuestra disponibilidad nos lo permite, podemos seleccionar diferentes tiendas especializadas como carnicería, pescadería y frutería que estén cerca de casa, e ir a cada una de ellas por separado.
Además de movernos más, evitaremos muchos alimentos ultraprocesados que se encuentran en los estantes del supermercado, y que no están en los mercados o en dichas tiendas especializadas.
Establece al menos un día a la semana para realizar senderismo y/o para descubrir rincones de tu ciudad
Un día a la semana, o más si nos lo podemos permitir, podemos escaparnos a barrios poco explorados de nuestra ciudad o algún paraje natural cercano. Eso aumentará en gran medida el cómputo global de la media de actividad física semanal.
Disfruta de alguna ocupación activa en tu tiempo libre
No somos cazadores-recolectores por lo que no ocupamos cinco horas de nuestro día en ir a recolectar plantas y en cazar algunos animales. Pero sí existen infinidad de ocupaciones que nos harán movernos más cada día.
Desde tener una mascota con la que salir a pasear, pertenecer a un club de tu actividad preferida (ciclismo, natación, escalada...), cosechar tus propios alimentos en un huerto, o cualquiera que ocupe ese tiempo que de otra forma emplearíamos de forma sedentaria.
La práctica de cualquier deporte también tiene cabida. Existen múltiples plataformas que te conectan con otros usuarios para completar un partido de fútbol, una pachanga de pádel, etc. Es por ello que la tecnología aumenta o disminuye el sedentarismo, en función del uso que nosotros le demos.
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