La actividad física es uno de los secretos de la longevidad, por encima incluso del ejercicio físico. Tareas como caminar hacia el trabajo o subir las escaleras forman parte de un transporte activo que aportan muchos beneficios para la salud. El ejercicio físico se asocia más con el entrenamiento, ya que es una tarea programada y diseñada con una serie de variables. Numerosos estudios han evaluado la evidencia que vincula el caminar y la actividad física con el envejecimiento saludable y la longevidad.
Caminatas: el secreto de las zonas del mundo donde viven más
Las Zonas Azules mundiales son lugares en los que se concentran gran cantidad de centenarios y supercentenarios. Caminar es uno de los secretos que comparten todas esas Zonas Azules. Por ejemplo, en la península de Nicoya de Costa Rica, la actividad física es una parte integral de la vida diaria. El terreno de la región es montañoso y los residentes a menudo caminan largas distancias para trabajar o visitar a amigos y familiares.
De manera similar, en la isla griega de Ikaria, donde el terreno es accidentado, los residentes caminan mucho y a menudo participan en actividades laborales físicas como la agricultura y el pastoreo de cabras. En Cerdeña, caminar y otras actividades físicas también juegan un papel crucial en el envejecimiento saludable.
Todo ello parece indicar que promover la caminata es fundamental para la salud de cualquier persona. Existe incertidumbre con respecto a la "dosis" ideal necesaria para obtener los máximos beneficios en la salud, pero una recomendación general revela que un mínimo de 30 minutos diarios son necesarios para disparar el potencial terapéutico de la caminata.
Puedes plantearte caminar entre 30 y 60 minutos cada día para prevenir y tratar enfermedades como las cardiovasculares, reducir el estrés o aumentar tu rendimiento cognitivo, entre otros beneficios que veremos a continuación.
Beneficios de caminar entre 30 y 60 minutos cada día
Salud cardiovascular general
Caminar está asociado con mejoras significativas en los factores de riesgo cardiovascular porque tiene un profundo impacto en la función endotelial. Nuestos vasos sanguíneos tienen una mayor flexibilidad o rigidez que hacen que su desempeño sea mejor o peor.
Elementos como placas de colesterol hacen que aumente el riesgo de accidentes como infartos o ictus. Además, la presión arterial aumenta si esa función vascular es mejorable. Caminar ayuda a reducir la presión arterial. Sabiendo que la hipertensión es uno de los principales factores de riesgo que elevan la mortalidad y empeoran la salud, controlar la tensión arterial con estrategias como las caminatas es fundamental.
Diabetes y control de la glucosa
Caminar puede disminuir un 30% el riesgo de cursar diabetes tipo 2 con respecto a no hacer esas caminatas diarias de entre 30 y 60 minutos. La caminata es una herramienta terapéutica para personas que ya tienen diabetes tipo 2, ayudándolas a controlar mejor los niveles de azúcar en sangre y mejorar también la sensibilidad de la insulina.
Composición corporal y salud de los huesos
Aunque sobra decirlo, caminar aumenta el gasto energético diario ayuda a perder grasa y mejorar nuestra composición corporal. Además de la pérdida de grasa, la caminata tiene un impacto positivo en la salud ósea, reduciendo la tasa de pérdida ósea, conservando el tejido óseo, aumentando la densidad mineral ósea y disminuyendo el riesgo de fracturas
Función cognitiva, demencia y salud mental general
Algunos estudios han informado de una disminución del riesgo de demencia con una mayor actividad física como la caminata. Además de la cantidad de minutos que le dedicamos a la caminata, también influye la velocidad. A mayor velocidad, mejores serán los efectos protectores para el cerebro.
La actividad física y el ejercicio tienen beneficios bien documentados para la salud mental, incluso en niveles por debajo de las recomendaciones de salud pública. Caminar entre 30 y 60 minutos cada día se asocia con un riesgo reducido de depresión.
Además de los beneficios para la salud física de caminar, tiene el potencial de mejorar el bienestar emocional y psicológico, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de varias afecciones mentales.
Salud del sueño
Existe una relación positiva entre los minutos diarios de actividad y la calidad del sueño. Diferentes investigaciones han comprobado cómo las personas más activas que daban más pasos informaban de una mejor calidad del sueño en comparación con las que eran menos activas.
Mortalidad por todas las causas
Como hemos vistos hasta ahora, caminar tiene una larga lista de beneficios para la salud. Si los sumamos todos llegamos a la conclusión que caminar disminuye el riesgo de mortalidad por todas las causas. Esta disminución se ha visto reflejada en estudios que han situado en el riesgo de mortalidad 32% menor para aquellas personas que caminaban cada día entre 30 y 60 minutos.
Al mejorar nuestro metabolismo y aptitud aeróbica, enfermedades como el cáncer pueden verse favorecidas por actividades físicas como la caminata. Por ejemplo, un análisis reciente de la cohorte del Biobanco del Reino Unido, que midió el recuento diario de pasos basado en acelerómetro en 78.500 personas, mostró que acumular más pasos diarios, incluidos los pasos de caminata intencional, se asoció con un menor riesgo de cáncer incidente y mortalidad por cáncer
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