"Yo no tengo una hora al día para hacer ejercicio". Cuando organizamos el tiempo por bloques solemos no tener tiempo. Sin embargo, si dividimos ese bloque en pequeñas sesiones de unos minutos, mágicamente, el tiempo aparece. Las últimas investigaciones han mostrado que un poco de ejercicio físico genera grandes beneficios. Apenas unos minutos varias veces al día son más que efectivos para nuestra salud física y mental. Te contamos por qué y cómo llevarlo a cabo.
El tiempo ha dejado de ser la excusa: unos minutos de actividad física son útiles
El tiempo es la gran excusa, unas veces más certera que otras, por la que no practicamos ejercicio físico. La base para un estilo de vida saludable es que a lo largo de nuestro día seamos activos realizando desplazamientos caminando o en bicicleta al trabajo, subiendo las escaleras, y cualquier actividad que nos haga movernos.
A partir de ahí, pequeñas micro sesiones de apenas unos minutos pueden producir grandes beneficios para la salud. Un estudio reciente que analizamos en Vitónica mostraba que dos o tres minutos diarios de actividad física vigorosa pueden ser suficientes para mejorar la salud y alargar la vida. La suma de quince minutos a la semana disminuían la tasa de mortalidad entre un 16% y un 40%.
Esa investigación se une a otras anteriores que también han mostrado que unos minutos intensos al día son interesantes para una mejor salud. Esas pequeñas "pausas activas" podrían reducir la presión arterial, mejorar la calidad del sueño e incluso la ansiedad.
No es todo o nada: pausas de ejercicio
Todo suma cuando nuestro cuerpo se mueve. Los músculos se contraen y se relajan y eso aumenta nuestra frecuencia cardiaca y envía diferentes señales que hacen que se liberen diferentes hormonas y mecanismos fisiológicos muy interesantes para la salud.
No es necesario tomar una hora al día seguida para practicarlo. Una investigación de este 2022 que ya termina informaba que repetir varias veces al día un minuto de ejercicio de alta intensidad era capaz de mejorar la condición cardiovascular, reducir el riesgo de presión arterial alta y los niveles elevados de azúcar en sangre.
Esto está muy alejado de las recomendaciones clásicas de 150 minutos a la semana de actividad física moderada, o 75 minutos con una intensidad vigorosa. Si bien es cierto que los beneficios de la actividad son dosis dependientes, siempre será mejor hacer unos minutos al día que nada.
¿Cómo incorporo las pausas activas a mi día a día?
Si no tienes tiempo para hacer 40 minutos de ejercicio aeróbico moderado al día, saca 10 minutos por la mañana para ir andando al trabajo y otros 10 minutos a la vuelta. Ve a comprar productos frescos cada día y recoge el piso. Ahí ya has realizado esos 40 minutos que no habrías hecho si piensas: "¿De dónde saco yo 40 minutos si no tengo tiempo?".
Si tu trabajo es sedentario utiliza la técnica Pomodoro y haz pausas breves de ejercicio varias veces al día. Este comportamiento no solamente mejorará nuestra salud física, sino que mejorará nuestras funciones del cerebro y nos hará más eficaces y creativos.
Puedes utilizar este entrenamiento de Jen Murphy para The Wall Street Journal que va desde un par de minutos, hasta 10 minutos. Hazlo durante esas pausas del trabajo o en el piso para romper el sedentarismo y activarte.
Si tienes dos minutos haz una repetición de cada circuito, si tienes cuatro minutos dos repeticiones de cada circuito, así hasta un máximo de 10 minutos por cada pausa activa que hagas en tu día. Alterna el primer circuito con el segundo sin descanso hasta completar el tiempo de pausa activa.
Repite este primer circuito durante 60 segundos durante cada minuto impar: 1, 3, 5, 7, 9.
- 20 saltos de tijera
- 10 sentadillas con salto
- cinco burpees
Repite este segundo circuito durante 60 segundos durante cada minuto par: 2, 4, 6, 8, 10.
- 10 sentadillas de sumo
- 10 estocadas inversas alternas
- 10 flexiones
En Vitónica | 14 hábitos que realizamos en el día a día y pueden estar poniendo en peligro nuestra salud
Imágenes | Unsplash
