La cúrcuma es una especia muy utilizada en oriente que ha sido ampliamente estudiada por su potenciales efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el organismo. Dichas propiedades son grandes aliadas para reducir enfermedades crónicas y malignas como el síndrome metabólico o el cáncer. Además, nuestras sesiones de entrenamiento también se verán beneficiadas por el papel de la cúrcuma sobre las agujetas.
La ciencia lo tiene claro: la cúrcuma nos protege frente a los mecanismos que producen el daño muscular
La curcumina se aísla de la planta Curcuma longa, de donde sale la especia muy utilizada en países como India. Es una de las especias más investigadas porque contiene unas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que nos protegen frente a numerosas enfermedades.
En los últimos años ha habido un interés creciente para comprobar el efecto que tiene la cúrcuma, en concreto su componente activo curcumina, sobre el daño muscular inducido por el ejercicio. Puede que así no sepas muy bien de qué se trata, pero ese daño muscular recibe el nombre común de agujetas.
Después del entrenamiento exigente se producen una serie de mecanismos que disminuyen nuestra capacidad de producir fuerza muscular. Seguro que has tenido agujetas en algún momento y te ha costado levantarse de la silla, así que sabes de lo que hablamos.
La última revisión narrativa sobre cúrcuma y agujetas
Hace unas semanas se publicó en la prestigiosa revista European Journal of Nutrition una revisión que narra el efecto de la curcumina sobre las agujetas. En todo momento se habla de curcumina, que es un componente activo de la cúrcuma.
En las investigaciones de calidad se utilizan suplementos de curcumina para controlar la ingesta, ya que de otra forma no podría evaluarse realmente el efecto de esta sustancia. Por tanto, los efectos del derivado de la cúrcuma se producen siempre que se llegue a un umbral mínimo, no basta con dar un toque a culo de nuestro bote de la especia.
Existe suficiente evidencia científica que permite afirmar que la curcumina atenúa el dolor muscular, mejora el rendimiento, reduce la inflamación y mejora la capacidad oxidativa endógena (propia del cuerpo) después del ejercicio.
Curcumina: cuánta, cuándo, quién y cómo
El daño muscular que se produce al realizar ejercicio puede desembocar en agujetas al día siguiente o no. En cualquier caso, ese daño se produce sí o sí y puede limitar la calidad de nuestro siguiente entrenamiento. Es por ello muy interesante minimizar dicho daño muscular al máximo.
La curcumina regula a la baja diferentes mecanismos fisiológicos que se producen el daño muscular. Gracias a ello, el daño muscular inducido por el ejercicio se verá reducido, pudiendo recuperarnos antes y evitando, en cierta medida, la aparición de agujetas a las 24h - 48h.
Cuándo consumir la curcumina
Los ensayos clínicos indican que ingerir curcumina cerca del ejercicio regula a la baja unos mecanismos relacionados con la membrana celular, protegiendo así su integridad. También reduce la inflamación aguda del ejercicio físico al suprimir algunas señales y activadores inflamatorios.
Tomarla como suplemento o con la comida posterior al entrenamiento puede conducir a elevar las respuestas antioxidantes, protegiendo así contra el daño oxidativo que ocurre en nuestro cuerpo con las lesiones e inflamación propias del ejercicio físico que hemos realizado.
Lo ideal es que forme parte de nuestra dieta, ya que hará su efecto al tomarla tanto inmediatamente después del entrenamiento, como dentro de las 24h previas o posteriores al mismo. Por lo que si entrenamos casi a diario, nos beneficiaremos de su consumo tanto después de la sesión como a lo largo del día.
Cuánta cantidad de curcumina
La curcumina se puede tolerar sin ninguna toxicidad asociada hasta 8000 mg/día. El problema radica en las diferentes fórmulas que utilizan los suplementos de esta sustancia, por lo que su absorción y dosis recomendada difiere entre ellas.
El rango es muy amplio, pero como recomendación general, se debe tomar en forma de suplemento entre 150mg/día y 5.000mg/día. Podría repartirse en dos tomas al día, siendo importante que una de ellas sea en las dos horas previas o posteriores al ejercicio físico.
El abanico tan amplio de la cantidad de curcumina a consumir se debe a la absorción de cada suplemento y al nivel de entrenamiento del atleta. Como veremos a continuación el efecto será diferente en atletas novados o avanzados.
¿Para quién es la curcumina?
Normalmente las recomendaciones de suplementos suelen ir dirigidas a las personas de un nivel medio o avanzado que ya tienen en orden su dieta y su entrenamiento. Sin embargo, la curcumina es más efectiva en personas novatas puesto que será en ellas donde más daño muscular produce el entrenamiento.
Si eres novato y sales a correr tendrás agujetas a las 24h - 48h. Eso no ocurrirá cuando ya llevas tiempo corriendo. En las salas de pesas ocurre lo mismo, una persona con más tiempo de entrenamiento en fuerza estará mejor adaptada, y por ello, el daño muscular será menor.
¿Cómo consumir curcumina?
La curcumina se debe consumir en forma de especia o de suplemento. Si quieres llevar un control exacto de lo que consumes el suplemento será tu mejor opción. Si prefieres hacerlo de forma más libre añade cúrcuma o curry a tus platos, especialmente las que consumas antes y después del entrenamiento.
Puedes elaborar algunas recetas con base de curry o cúrcuma como un curry rápido de pollo y garbanzos, bacalao con verduras y curry o una crema de mazorcas de maíz con cúrcuma.
Si no te gusta cocinar y sueles tomar arroz, prueba a añadir cúrcuma o curry al arroz blanco y ya tendrás una variante que aporta sabor y beneficios. También puedes prepararte una infusión con cúrcuma. En todos estos casos no sabremos la cantidad ingerida, pero por la evidencia científica sabremos que es interesante consumirla.
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