El próximo domingo 24 de abril afrontaré la que será mi primera (y esperemos que no última) media maratón. Decir que estoy de los nervios es quedarse corto: la semana previa al gran día suele ser la más difícil, tanto en el plano del entrenamiento (te dan ganas de entrenar a tope todos los días para reafirmarte en que puedes cumplir tu objetivo) como en el plano mental (es habitual venirse abajo por los nervios).
Para todos los que vais a cruzar el arco de salida de la media maratón el próximo domingo y también para los que os enfrentáis a cualquier tipo de carrera os dejamos unos consejos sobre alimentación, entrenamiento y descanso en la semana previa a la carrera.
Entrenamiento: reduce kilómetros
Las dos semanas previas a la media maratón son el momento perfecto para empezar a reducir kilómetros en tus entrenamientos: no corras distancias superiores a los 8 o 10 kilómetros en tus salidas. Lo ideal es que la semana previa entrenes la mitad de kilómetros de los que sueles hacer e incluyas un entrenamiento de velocidad al principio de la semana para que el cuerpo pueda recuperarse.
Si la carrera es el domingo, lo mejor es realizar el entrenamiento de series el martes o el miércoles, descansar el jueves y el viernes, y realizar un trote muy ligero y corto el sábado, pero con un carácter casi lúdico y que vaya más encaminado a prepararte mentalmente.
Recuerda que el trabajo ya está hecho desde hace tiempo y meterte entrenamientos espartanos la última semana no hará que lo hagas mejor el día de la carrera. Aprovecha para descansar para llegar con las piernas a tope y que respondan bien en carrera.
Alimentación: realiza una carga de hidratos
La preparación para la media maratón también incluye el hecho de llevar una dieta adecuada a nuestros objetivos. La semana anterior a la prueba es cuando debemos realizar una buena carga de hidratos de carbono (alrededor del 60% de nuestras calorías) en forma de cereales y pasta o arroz integrales y fruta. El día de la carrera levántate temprano para desayunar al menos dos horas antes y asegurarte una buena digestión.
Además de la alimentación es básico que desde unos días antes nos aseguremos de que nos hidratamos de forma adecuada: hidrátate siempre con agua y evita el alcohol que te producirá deshidratación. Cobran especial importancia dos momentos: la tarde-noche anterior a la carrera, cuando debes hidratarte de forma abundante, y la mañana de la carrera, cuando puedes ir bebiendo pequeños sorbos de agua. Ya os conté mi experiencia cuando me deshidraté en una carrera de 10K, y no se pasa nada bien, así que preparaos a conciencia y dadle la importancia que merece.
Descanso: duerme todo lo que puedas
Parece más fácil decirlo que hacerlo, pero lo mejor es dormir tanto como podamos en la semana previa a la media maratón. Es posible que los nervios nos jueguen una mala pasada, pero debemos tener en cuenta que si hemos entrenado, descansado, comido y bebido de forma correcta, la última semana es para descansar y no para matarnos de nervios.
Dicho todo esto, solo nos queda disfrutar de los kilómetros que nos separan de ese arco de meta. Preparados... listos... run!
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En Vitónica | Entrenamiento media maratón
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