Cuando empezamos en el gimnasio, a la mayoría nos viene a la cabeza si será necesario o no tomar suplementos para alcanzar nuestro objetivo.Hay muchísimas variables que pueden hacer que tus objetivos en el gimnasio se cumplan o no. ¿Son los suplementos una de esas variables? Vamos a verlo.
La alimentación, el volumen de entrenamiento, la intensidad del entrenamiento, el descanso, etc. Todo son variables que van a repercutir de forma positiva en el entrenamiento si realmente sabemos cómo manejarlas. De hecho, es totalmente necesario saber utilizarlas para que haya un progreso en el gimnasio.
Pero, ¿ocurre lo mismo con los suplementos? Lo cierto es que no, no es necesario que tomemos suplementos si empezamos a entrenar en el gimnasio o llevamos dos, cinco o diez años. La suplementación deportiva es una variable que ha cobrado un protagonismo que realmente no le pertenece.
Aunque sí es cierto que hay suplementos que son seguros y tienen evidencia de que funcionan como la creatina, cafeína, proteína en polvo, etc., no son necesarios para avanzar en el gimnasio.
Es curioso oír en muchas ocasiones "yo tomo X suplemento, pruébalo" o "desde que me he empezado a suplementar con X, mi entrenamiento va mejor", pero nunca escuchamos nada acerca de cómo dormir bien nos ayuda a mejorar en nuestros entrenamientos o que no ir siempre al fallo es una buena estrategia para progresar más rápido.
Por tanto, no es necesario suplementarnos con nada cuando empecemos en el gimnasio o para progresar, ya que eso nos lo van a dar otras variables. De hecho, el propio nombre de "suplemento" lo dice; solo sirve para aumentar o reforzar algo en específico, que en este caso es el rendimiento entrenando. Mucho ojo, porque hay suplementos que se venden como la panacea sin haber evidencia e, incluso, pueden ser perjudiciales.
Qué nos hace progresar realmente
Volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes a tener en cuenta para maximizar tus resultados en el gimnasio. Dentro del volumen del entrenamiento, podemos dividirlo en:
- Volumen de mantenimiento: Es el mínimo volumen que se debe realizar si queremos mantener nuestra masa muscular actual.
- Volumen mínimo efectivo: Este es el mínimo necesario para producir un estímulo suficiente que nos permita ganar masa muscular.
- Máximo volumen adaptativo: Este es el rango de series semanales donde se producen la mayor parte de las ganancias musculares.
- Máximo volumen recuperable: Es el máximo volumen del cual podemos recuperarnos ya que realizar demasiadas series de forma constante supondrá que nuestro cuerpo dejará de invertir recursos en mejorar.
Intensidad del entrenamiento
La intensidad del entrenamiento, junto con el volumen, son las dos variables que más intervienen en la mejora del entrenamiento con pesas. La intensidad se puede definir como la cantidad de peso que levantamos, la velocidad a la que levantamos el peso y las repeticiones que nos quedamos del fallo. Aunque de manera muy puntual podemos quedarnos a RIR 0, es decir, casi llegar al fallo, lo mejor es que nos quedemos, dependiendo del ejercicio, entre una y tres repeticiones del fallo.
Frecuencia del entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento se refiere al número de sesiones de entrenamiento que se han realizado a lo largo de la semana. También se define como el número de veces que se ha estimulado un grupo muscular. Por ejemplo, si has entrenado dos veces la pierna en una semana, se dice que se ha hecho frecuencia dos de pierna.
Descanso
El descanso es uno de los grandes olvidados ya no solo a nivel del gimnasio, sino cuando se quiere tener una buena salud. El descanso nocturno es vital para que exista una progresión a la hora empezar en el gimnasio. Si no descansamos correctamente, nuestro sistema nervioso no será capaz de contraer correctamente las fibras musculares.
Por ello, sugerimos que todas las noches durmamos alrededor de siete u ocho horas y que estas horas sean de calidad.
Alimentación
La alimentación es otro de los grandes pilares de la progresión en el gimnasio. Es importante introducir un mínimo de proteína para mantener la masa muscular o incluso ganarla si ese es nuestro objetivo. Dependiendo de si queremos aumentar masa muscular o perder grasa corporal, tendremos que hacer un superávit o déficit calórico.
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