El ayuno intermitente completo no es lo mejor para perder grasa. Esta estrategia de alimentación es muy interesante en los procesos de pérdida de grasa, pero tiene muchos matices a los que no se presta atención. A lo largo de este artículo te vamos a decir lo que la ciencia avala para perder peso con ayuno intermitente y lo que no.
El ayuno intermitente tiene letra pequeña
Hace algunos años escuchábamos 'ayuno intermitente' y no sabíamos en qué consistía. A día de hoy, casi todas las personas a las que le gusta leer e informarse sobre alimentación y salud conocen esta estrategia de alimentación. Su funcionamiento es muy simple: unas horas del día comemos y otras horas del día ayunamos (no comemos).
Existen muchos tipos de ayuno intermitente que se escriben con horas separadas por una barra, como por ejemplo 16/8. El primer número de horas, 16 en el ejemplo, hace referencia a la ventana en la que no ingerimos calorías, el número de horas de ayuno.
El segundo número de horas, 8 en el ejemplo, señala la ventana de horas en la que sí ingerimos calorías. Puedes encontrar desde un ayuno 12/12, hasta ayunos 24/0 o incluso ayunos de varios días. Escoger uno u otro irá en función de tu estilo de vida y preferencias, nada más.
Puede que te sientas cómodo ayunando 24 horas completas un día a la semana, o que prefieras hacer ayuno 16/8 varios días a la semana. Sea cual sea el tipo de ayuno intermitente que se adapte más a ti, en la ventana sin calorías se puede tomar agua, café e infusiones porque no aportan calorías.
Ayuno intermitente para perder grasa
El problema del ayuno intermitente es que no ingerimos macronutrientes como las proteínas, que son esenciales para mantener la masa muscular mientras perdemos grasa. Al pasar mucho tiempo sin ingerir proteínas, nuestro cuerpo puede hacer uso de otros sustratos, como los aminoácidos musculares, para aportar las calorías que necesita para sobrevivir (respirar, pensar, caminar al trabajo...).
En un proceso de pérdida de grasa aumentan los requerimientos de proteína, por lo que si sumamos una baja ingesta de calorías y además no tomamos proteína, estamos en un escenario poco favorable para retener la masa muscular. El mejor escenario para perder grasa sin demoler la masa magra es realizar entrenamiento de fuerza, comer suficiente proteína y que la ingesta de calorías no sea excesivamente baja.
Al hacer ayunos intermitentes largos estamos incumpliendo dos de esos tres protagonistas. Si entrenamos fuerza en ayunas tendremos dos limitaciones más: nuestra intensidad será menor y la degradación proteica será mayor. Ya suena bastante peor eso del ayuno intermitente, ¿verdad?
Ayuno intermitente modificado con proteínas (PSMF)
Antes de descartar el ayuno intermitente, existe un tipo de ayuno en el que se siguen las mismas directrices, pero sí que tomamos proteína en cada comida, aunque nos la saltemos. La forma de hacerlo es tomar proteína a lo largo del día, ya sea como suplemento o con alimentos ricos en este macronutriente: pavo, pollo, huevo, pescados....
Aunque deja de ser un ayuno intermitente puro, la ingesta de proteína ayuda a perder grasa mientras preserva la mas muscular. A la hora de entrenar, intenta que las sesiones de intensidad no vayan dentro de un ayuno porque tus capacidades serán menores.
Actividades de baja intensidad como caminar, hacer bici, levantar cargas medias o bajas, etc. no se verán afectadas por el ayuno, pero si tu cuerpo necesita energía rápida (alta intensidad, cargas altas, sesiones duras), el ayuno lastrará tu rendimiento.
Mensaje para llevar al gimnasio
El ayuno intermitente es una excelente estrategia para perder grasa, pero hay que ajustarla a nuestro estilo de vida y entrenamientos. Lo ideal es ingerir proteína en cada comida, y si haces ayuno, ingerir proteína aunque no hagamos ese desayuno, cena o cualquier otra comida.
En días de entrenamientos con cierta intensidad, el ayuno intermitente no es la mejor idea. Puedes hacer un ayuno modificado con proteínas de 24 horas el día de descanso, o puedes hacer ayunos de 16/8 tomando proteína en las comidas que te saltas, y entrenar dentro de la ventana de 8 horas en las que sí comes.
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Imágenes | Engin Akyurt (Pexels), RDNE Stock Project (Pexels)
