Dieta y entrenamiento (II): ¿qué comer durante el esfuerzo?

Dieta y entrenamiento forman una unión perfecta cuando queremos ver resultados, por eso, no podemos dejar de lado los alimentos que ingerimos cuando pretendemos rendir al máximo durante la sesión de ejercicio o la carrera. A continuación te contamos qué comer durante el esfuerzo.

Por qué comer durante el esfuerzo

Si bien no siempre es necesario consumir alimentos sólidos, la ingesta durante el esfuerzo pretende mantener las reservas de energía, evitar o retrasar la fatiga y controlar la concentración de glúcidos de manera de prevenir una hipoglucemia que nos impida seguir adelante.

Además, cuando el objetivo es quemar grasas, no podemos prolongar el proceso si no es en presencia de agua en el organismo, por ello, saber qué comer durante el esfuerzo es fundamental.

Qué comer durante sesiones cortas de ejercicio

En 60 a 90 minutos de entrenamiento en una sala de musculación, las reservas de energía derivadas del glucógeno no se agotan totalmente, excepto que el estado previo de las mismas no sea bueno, es decir, que hayamos pasado muchas horas sin comer. Sin embargo, durante el esfuerzo es primordial mantener una buena hidratación y si el esfuerzo dura más de 30-40 minutos, podemos recurrir a soluciones con pequeña cantidad de hidratos de carbono simples, es decir, con alrededor de un 6% de azúcares que rápidamente pasan a la sangre y proporcionan energía de manera inmediata.

Si entrenamos por 60 minutos para quemar grasas, lo aconsejado es beber líquidos cada 15 minutos de manera de prevenir la deshidratación y ayudar al metabolismo a continuar utilizando lípidos como combustible, si los líquidos poseen algo de sodio el agua se absorbe más rápidamente, por lo que podemos consumir algún agua mineralizada o agua con un poco de zumo de limón o bicarbonato de sodio, sobre todo si se trata de sesiones de más de 45 minutos.

Ingerir un vaso de líquido cada 15-20 minutos será suficiente para no perder agua del organismo que condicione negativamente el rendimiento.

Qué comer durante esfuerzos prolongados

En competiciones de mayor duración, carreras y maratones, lo ideal es proporcionar 25-30 gramos de hidratos cada 30 minutos, por lo que se puede recurrir a bebidas isotónicas que poseen agua, sodio, potasio y azúcares simples que no sólo proporcionan energía rápida que permite conservar las reservas sino también, evitan la deshidratación y reponen electrolitos a medida que se pierden para retrasar la fatiga.

Las preparaciones o los líquidos que se consuman deben ser sencillos y fáciles de digerir, por lo que no es aconsejable incluir bebidas con gas ni con efecto diurético como el alcohol, sino que lo mejor será recurrir a bebidas glucosadas o isotónicas, zumos o agua combinada con geles de glucosa comerciales.

En carreras muy largas se puede consumir algún tipo de alimentos que además de azúcar poseen algunos hidratos complejos por ejemplo, barras de glucosa o energéticas, frutas deshidratadas y demás, pero éstos alimentos pueden no digerirse bien mientras estamos en movimiento, por lo que siempre debemos probarlos en el entrenamiento y asegurarnos su efecto en el organismo antes de usarlos en una prueba.

Para tener en cuenta

Los líquidos se absorben mejor si junto a ellos se administra glucosa y sodio
Las bebidas frías pasan más rápido al intestino, pero nunca deben paralizar al mismo ni significar un trabajo extra para el aparato digestivo, por ello, no deben ser preparaciones heladas.
Los grandes volúmenes también facilitan la absorción de agua en el intestino, por eso, lo mejor es beber 250 ml cada 15 minutos aproximadamente.