Comer poco es una práctica extendida con la que se cree que logramos perder más grasa que si no seguimos una dieta tan estricta. La realidad es que el mito de "comer menos y moverse más" ha hecho mucho daño en la salud de las personas ya que si comemos poco y además aumentamos el gasto de calorías con el ejercicio ponemos en riesgo nuestra salud para nada, ya que no lograremos perder más grasa, sino todo lo contrario. Esto es lo que ocurre en tu cuerpo cuando comes muy poco.
La pérdida de peso no es lo mismo que pérdida de grasa
La pérdida de peso tiene muy poco que ver con la pérdida de grasa. Cuando llegan fechas señaladas como el próximo uno de enero, o terminamos las vacaciones de verano, decidimos que es hora de ponernos en serio y perder peso. Sin embargo, tenemos que pensar en perder grasa, no peso.
El peso de nuestro cuerpo depende de muchos compartimentos, siendo uno de ellos la masa grasa, pero existen otros como el glucógeno almacenado, el agua, la masa muscular, etc. Puedes ver a que nos referimos probando algo muy sencillo: pésate antes y después de beberte un litro de agua.
De repente, por arte de magia has engordado un kilo de peso en un minuto. También puede acontecer lo contrario: no bebas agua y ayuna durante 24 horas. Por arte de magia habrás perdido dos kilos de peso. Esa es la razón por la que no se debe hablar del peso y sí de la grasa.
Una vez que tenemos clara la diferencia entre peso y grasa, cuando comemos muy poco podemos perder mucho peso, pero poca grasa. El peso perdido vendrá en primer lugar de depósitos acumulados de glucógeno, que va acompañado de litros de agua.
Si seguimos comiendo poco durante muchos días, nos enfrentaremos a problemas más serios como la pérdida de masa muscular y ósea, además de ralentizar el metabolismo con lo que nuestro cuerpo se pondrá en modo supervivencia y gastará menos energía. Todo mal.
¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando comemos demasiado poco durante muchos días?
Comer poco durante un día no tiene por qué ir acompañado de los problemas que vamos a comentar a continuación. De hecho, el ayuno intermitente es una estrategia que ha demostrado su efectividad en la literatura científica, y no consiste en otra cosa que dejar de comer durante ciertas ventanas de tiempo.
Lo preocupante es comer poco en un proceso prolongado de pérdida de peso. Siendo muy reduccionistas, pero realistas: comer poco te pondrá de peor humor, no perderás apenas grasa, tu metabolismo se ralentizará porque cree que hay escasez de comida y después te costará mucho volver a la normalidad, ganando mucho más peso del que has perdido.
Hay una cantidad limitada de grasa que podemos perder por día
Nuestro cuerpo puede oxidar una cantidad determinada de grasa cada vez, por lo que comer menos no hará perder más grasa porque no se puede. Lo recomendable es ajustar las calorías para crear un pequeño déficit energético que nos haga perder grasa y nada más.
A lo largo de los días y las semanas nuestro cuerpo necesita una cantidad determinada de calorías para las tareas que nos mantienen vivo (respirar, bombear la sangre...) y para mover nuestro cuerpo. Si comemos más calorías de las que necesitamos, ganaremos peso; si comemos menos calorías de las que necesitamos, perderemos peso.
Que ese peso perdido sea grasa y nada más dependerá del déficit calórico que hagamos, pero debe ser mucho más pequeño de lo que piensas. Si comemos muy poco no perderemos más grasa, sino que arrasaremos con masa muscular y masa ósea, además de otros problemas que vamos a ver a continuación.
Pérdida de músculo y de silueta
Nadie quiere perder peso para verse peor, ¿verdad? Cuando comemos muy poco perdemos la silueta y nos convertimos en "delgados obesos" porque somos una versión más pequeña de lo que éramos, pero estamos muy lejos de la silueta que buscábamos.
Al comer muy poco perdemos gran cantidad de masa muscular, lo que arruinará nuestra estética y salud. Si entrenamos fuerza podremos salvaguardar algo de masa muscular, pero si además de comer poco no entrenamos fuerza, el resultado será nefasto.
Peor humor y menos energía
No conozco a nadie que esté de buen humor si tiene hambre. Al comer muy poco tenemos menos energía en nuestro día a día porque nuestro cuerpo se adapta a esa energía recibida y pide al cerebro moverse menos. A eso se suma un estado de ánimo más bajo al mezclarse esa bajada de energía con el hambre.
¿Para qué vamos a pasar por esto si no vamos a conseguir nada bueno? Evita comer muy poco porque no te llevará al resultado que buscas. En su lugar conseguirás empeorar tu humor y salud.
Menos comida, menos nutrientes
A lo largo del día nuestro cuerpo necesita una cantidad de vitaminas, minerales, proteína, hidratos de carbono y grasa. Si comemos muy poco no alcanzaremos esos umbrales, haciendo que nuestro cuerpo funcione mucho peor. El desencadenante será que no será óptimo para perder grasa, estaremos peor a nivel cognitivo y podemos incluso desencadenar alguna enfermedad si sucede de manera prolongada.
Como mínimo debemos ingerir la suficiente comida para alcanzar ese umbral mínimo de micronutrientes y macronutrientes. Lo ideal no es comer poco, sino comer mucho y moverse mucho, lo que se conoce como flujo energético alto.
¿Eres capaz de comer así de poco durante toda tu vida?
Si te sometes a una dieta estricta que te cuesta llevar, déjala lo antes posible porque terminarás abandonándola. Una dieta debe ser llevadera y poco estricta porque vamos a comer durante toda nuestra vida, así que de nada sirve pasar por momentos en los que comemos muy poco si los vamos a abandonar antes que después.
La adherencia a la dieta es la que determina la calidad de la misma. Si necesitas ir progresando muy lento, haz cambios muy poco a poco. Es preferible dar pasos cortos y firmes que caminar a saltos sobre arenas movedizas, y comer muy poco es ir directos a dichas arenas movedizas.
Tumba metabólica
Si has llegado hasta aquí y aún piensas que comer muy poco no es tan malo, quizá el término 'tumba metabólica' te haga cambiar de opinión. Nuestro cuerpo es tremendamente adaptativo, por lo que si comienza a recibir poca energía se pondrá en modo ahorrativo ya que detecta que hay escasez de comida en el exterior.
Diferentes estudios han comprobado como los niños que se han gestado durante guerras y escasez de comida son mucho más propensos a engordar porque su cuerpo está en ese modo ahorrativo. Nuestro cuerpo ha evolucionado entre épocas de abundancia de comida y escasez.
Eso ha hecho que se adapte a las épocas de escasez con una técnica muy sencilla: si tengo menos comida, gasto menos energía para salvaguardar los almacenes de grasa y no morir. Esa es la razón por la que perdemos peso hasta que llegamos a una meseta en la que nos estancamos.
Llegado ese momento, tendremos que comer aún menos para seguir perdiendo peso, pero nuestro cuerpo es más listo que nosotros, así que volverá a adaptarse. El resultado final es que "por poco que como, engordo", que seguramente te suene. Para evitar la tumba metabólica y todo lo anterior, elimina la consideración de comer muy poco para perder peso porque lo único que perderás será el tiempo y la salud.
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Imágenes | Thought Catalog (Unsplash), Towfiqu Barbhuiya (Unsplash), Engin Akuyrt (Unsplash)
