Recuperar la comida casera y cocinar más es clave cuando buscamos mejorar la calidad de nuestra alimentación siendo el principal obstáculo en la actualidad, la falta de tiempo. Por eso, te preparamos apuntarte al batch cooking para cocinar sano para toda la semana en solo un par de horas.
Menú de batch cooking saludable
El batch cooking nos permite cocinar en muy poco tiempo todos los platos de la semana, almacenando los mismos en el refrigerador o en el congelador previamente rotulados.
Para ello, se debe maximizar el uso de recursos utilizando ingredientes y cocciones similares en todos los platos.
Así, es clave la organización y la planificación de un menú en función del cual se realizará la compra de alimentos para que nada nos falte al momento de cocinar.
En este caso, como fuentes de hidratos de carbono de calidad, escogimos frutas y hortalizas diversas así como también, avena y pasta integral además de incorporar legumbres diversas, especialmente de bote para permitir más variedad y menos tiempo en la cocina.
Como fuentes de proteínas además de ingredientes vegetales y huevo empleamos en este caso pechuga de pavo y carne de ternera magra así como pescados diversos a muchos de ellos de lata o en conserva.
Con estos ingredientes elaboramos el siguiente menú de batch cooking saludable para resolver en muy poco tiempo todas las comidas de la semana:
Lunes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de calabaza y avena con frutas frescas. |
|---|---|
| Media Mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Estofado de ternera con verduras. Naranja |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de avena y manzana. |
| Cena | Biryani de coliflor y verduras. Granada |
Martes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas |
| Comida | Pasta integral con verduras. Kiwi |
| Merienda | Tazón de yogur natural con plátano en rebanadas y nueces |
| Cena | Bacalao en papillote con verduras. Caqui |
Miércoles
| Desayuno | Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en el microondas |
| Comida | Curry sencillo de calabaza con alubias rojas. Mandarina |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Redondo de pavo y manzana. Pera |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y galletas de calabaza y avena con frutos secos. |
|---|---|
| Media mañana | Naranjas rellenas. |
| Comida | Lentejas al curry. Plátano |
| Merienda | Vaso de leche y barritas energéticas de orejones. |
| Cena | Salteado de verduras y ternera. Manzana |
Viernes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y desayuno de chía y avena |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Curry verde de bacalao con verduras y pasta integral o patatas cocidas si deseamos. Naranja. |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con nueces picadas y kiwi en trozos. |
| Cena | Verduras al horno al estilo provenzal. Uvas |
Sábado
| Desayuno | Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Frutos secos tostados al curry. |
| Comida | Alubias blancas guisadas con calabaza y patata. Pomelo |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con almendras picadas y gajos de mandarina. |
| Cena | Filete de pechuga de pavo a la plancha y arroz de coliflor o colirroz con setas. Caqui |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y gofres de calabaza y avena al horno o al microondas. |
|---|---|
| Media mañana | Plátano y un puñado de almendras. |
| Comida | Pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry. Granada |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingredientes y frutas frescas. |
| Cena | Berenjenas rellenas al microondas con mejillones en escabeche. Manzana |
Como siempre recomendamos personalizar el menú antes dado para sacarle mayor provecho al mismo, de esta forma podemos modificar recetas, raciones y demás acorde a las particularidades de cada consumidor u hogar.
Asimismo, si bien dejamos una receta para cada una de las comidas, podemos repetir preparaciones a lo largo de la semana con el objetivo de acortar los tiempos dedicados a la cocina.
En Vitónica | Los mejores libros de batch cooking con recetas saludables
Imagen | Vitónica
