La barriga es siempre la parte del cuerpo que más nos molesta y la primera que deseamos reducir cuando modificamos nuestra dieta. Sin embargo, no existe una dieta para perder grasa abdominal pues no es posible deshacernos fácilmente de la grasa localizada en una única parte del cuerpo. Sin embargo, dejamos algunas pautas que pueden ayudarte a conseguirlo.
Por mucho que nos quieran vender, no existe un producto o dieta en particular que nos permita simplemente reducir la grasa abdominal, sino que la quema de grasa es un proceso generalizado siendo en determinadas zonas corporales más fáciles de remover que en otras.
Por eso, ninguna dieta específica puede ayudarnos en este sentido, pero sí podemos lograr con una adecuada modificación de hábitos reducir grasa corporal y así, restar centímetros a nuestra cintura.
Algunas pautas que recomendamos poner en práctica si deseas reducir grasa abdominal son:
Ingiere menos calorías de las que gastas
Para utilizar las reservas de grasa como fuente de energía y así, reducir el tamaño de nuestro tejido adiposo es indispensable ocasionar un balance energético negativo o lo que es igual, un déficit calórico.
Es decir, es clave ingerir menos calorías de las que gastamos y para ello, recomendamos una dieta reducida en energía en combinación con ejercicio regular, pues ambos en combinación dan mejores resultados.
Incrementa el consumo de fibra
La fibra es la parte que no se digiere o se metaboliza parcialmente, de los alimentos. En nuestro organismo ayudan a lograr un déficit calórico al incentivar la saciedad y también pueden ser favorables para contrarrestar la acumulación de grasa.
La ciencia ha demostrado que la ingesta de fibra se asocia inversamente con la proporción de grasa del tronco y la grasa corporal total, por lo que siempre recomendamos escoger alimentos con alto contenido en este nutriente.
Granos enteros en lugar de refinados, frutas y verduras frescas, frutos secos, legumbres, y semillas son buenas opciones para alcanzar una cuota de entre 25 y 30 gramos diarios.
Consume suficiente agua cada día
Ya sea mediante líquidos o sólidos, el agua es parte fundamental de nuestro cuerpo y se requiere para que todo nuestros procesos metabólicos se lleven a cabo de forma adecuada, incluso la quema de grasas.
Las investigaciones señalan una relación positiva entre hidratación y control del peso corporal y estudios realizados en adultos jóvenes han mostrado que quienes beben suficiente agua y por lo tanto tienen un mejor nivel de líquidos en su organismo, tienen también mejor composición corporal, esto es, menos grasa y mayor porcentaje de masa magra.
Por todo esto, recomendamos beber antes de tener sed y escoger agua como bebida principal en nuestra dieta.
Evita siempre que sea posible la ingesta de alcohol
Las bebidas alcohólicas aportan calorías que pueden emplearse como fuente de energía obstaculizando la quema de grasas. Y además, no aportan beneficio alguno al organismo.
Hay estudios que confirman que a mayor consumo de alcohol mayor porcentaje de grasa corporal (tanto subcutánea como visceral que es la que predomina en el abdomen). Por lo tanto, si quieres quemar grasas y reducir tu barriga, el alcohol es algo de lo que debes intentar despedirte.
Reduce al máximo los azúcares de tu dieta
El azúcar libre o los azúcares añadidos de tu dieta pueden representar una gran fuente de calorías vacías que no permiten alcanzar el déficit calórico pero al mismo tiempo, que incentivan a nivel metabólico la acumulación de grasa.
Esto se ha comprobado tanto con fructosa de alimentos industriales como la que aportan zumos naturales por ejemplo, como también con otros alimentos de alto índice glucémico como son todos aquellos ricos en azúcares añadidos o libres.
Por eso, aconsejamos evitar azúcar de mesa, miel, siropes, jarabes y todo lo que lo contenga como dulces, chucherías, cereales de desayuno, snacks comerciales y demás.
Consume más alimentos frescos y evita los ultraprocesados
Los alimentos frescos son mucho más nutritivos que aquellos con mayor grado de procesamiento. Mientras que los primeros pueden ofrecernos alto contenido acuoso y fibra, los últimos suelen contener harinas refinadas, azúcares añadidos y alta concentración de calorías sin saciarnos.
Así, los estudios confirman que alimentos frescos como frutas y verduras y algunos lácteos (sin azúcar en su interior) se asocian con menos acumulación de grasa en el abdomen, teniendo el efecto contrario las carnes procesadas, las bebidas azucaradas, el pan de harina refinada o la margarina.
Por ello, intentemos reducir al máximo los ultraprocesados y priorizar en la dieta los alimentos frescos o aquellos mínimamente procesados para resolver nuestras comidas habituales.
Elige grasas de buena calidad para sumar a tus platos
Las grasas no son las malas de la película, pero de su calidad depende en gran medida su efecto en el organismo. Por eso, recomendamos escoger grasas insaturadas para sumar a la dieta, tales como las que derivan de aceite de oliva extra virgen, aguacate, aceitunas, pesados grasos, frutos secos o semillas.
Los ácidos grasos monoinsaturados (como los del AOVE) se han asociado a menor concentración de grasa abdominal y similares resultados se han observado con grasas poliinsaturadas como el omega 3 en comparación con grasas saturadas.
Por ello, intenta escoger opciones de calidad para obtener grasas en tu dieta que beneficien la salud del organismo mientras facilitas la quema de grasas.
Ingiere más proteínas magras cada día
En combinación con entrenamiento, la mayor ingesta de proteínas se ha vinculado a ganancia de músculo y pérdida de masa grasa, pero además, este nutriente puede brindar mucha saciedad facilitando el balance calórico negativo necesario para adelgazar.
Asimismo, aumentar las proteínas magras en nuestra dieta puede implicar una reducción en el consumo de hidratos lo cual, sin duda, favorece la utilización de grasas como fuente de energía y puede facilitar la reducción de barriga que tanto deseamos.
Estas son las pautas que recomendamos considerar en tu dieta si quieres perder grasa abdominal mediante una adecuada modificación de hábitos.
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