Ir al gimnasio se encuentra entre los propósitos vitales de muchos de nosotros, sin embargo no siempre es posible. Puede que la pereza tenga algo que ver, pero también nuestra apretada agenda. Una opción interesante es la de montar un gimnasio en casa, una propuesta que requerirá cierta inversión y espacio disponible para llevarlo a cabo. Con un gimnasio en casa se acabaron las excusas. ¿Qué necesitamos para hacerlo posible?
Gimnasio doméstico: un gimnasio a medida
En los gimnasios encontramos una gran cantidad de máquinas y elementos para hacer deporte de modo que puedan satisfacer las necesidades y gustos de sus clientes. En casa afortunadamente no será necesario, por lo que podremos personalizarlo optimizando el espacio y presupuesto del que disponemos.
A continuación te mostramos algunas ideas para montar tu gimnasio en casa, obviamente no hay tanta variedad como en un gimnasio corriente, pero hemos intentado ofrecer diversidad en las propuestas teniendo en cuenta la casuística doméstica.
No puede faltar una esterilla
No puede faltar: para estiramientos, yoga, pilates, abdominales... con la esterilla protegeremos nuestra musculatura de la dureza (y frialdad) del suelo, proporcionando cierta amortiguación. Las esterillas son un elemento indispensable, asequible y además ocupan muy poco espacio, ya que se pueden enrollar.
Aunque es un elemento simple, no todas las colchonetas son iguales. Por ejemplo, si tu idea es usarla para yoga o pilates, se recomienda que sea una esterilla fina y antideslizante como esta de Adidas (18 euros), cuyo grosor es de 4 milímetros, con relieve antideslizante y de fácil limpieza.
Si la idea es hacer fitness y entrenamiento en general, mejor usar una colchoneta un poco más gruesa como esta esterilla de Reehut, con unas dimensiones de 183 x 61cm, 12 milímetros de grosor. En Amazon desde 13,99 euros, disponible en varios colores.
Fitball
Ocupan bastante espacio, pero por su versatilidad las pelotas de de fitness o fitball constituyen otro elemento a incorporar en nuestro gimnasio. Con ellas podemos realizar ejercicios abdominales, fortalecer el core, el desarrollo general de la musculatura o fortalecer los glúteos, entre otros.
Las hay de varios tamaños que van desde los 55 centímetros de diámetro hasta los 85 centímetros. ¿De qué depende elegir un diámetro u otro? De nuestra altura: cuanto más altos seamos, más grande debe ser la pelota de fitness.
Este modelo de Movit está disponible en varios colores y diámetros, soporta hasta 500 kg de peso y viene con inflador. Desde 13,99 euros.
Bosu
Una alternativa más compacta a la fitball es el Bosu Balance Trainer o Bosu Conditioning, que consiste en medio balón con una base dura que permite su uso por ambos lados.
Este elemento sirve para trabajar el control postural, trabajo cardiovascular y trabajo de equilibrio. Se emplea para entrenamientos cardiovasculares, ejercicios de musculación, pilates, crossfit y recuperación de lesiones. El Bosu original cuesta 154,90 euros.
Saco búlgaro
Un elemento muy útil para ganar velocidad, resistencia y potencia muscular en ejercicios de fitness es el saco búlgaro. Un saco que podremos sujetar en nuestras manos para realizar sentadillas y levantamientos, push press, press, remo, curl, pullover...
Este de la marca POWRX está recubierto de piel sintética y se encuentra disponible en pesos que van desde los 3 hasta los 30 kilogramos. Desde 37,99 euros en Amazon. También de POWRX es este modelo de saco búlgaro que alcanza los 64 kilogramos de peso. Cada color tiene un peso distinto, por si quieres adquirir varios. Desde 38,99 euros en Amazon
Sliders o discos deslizantes
Los sliders o discos deslizantes no se ven en los gimnasios, pero que hemos decidido incluir en nuestro gimnasio casero por ser un elemento asequible que nos permite trabajar la coordinación y el equilibrio.
Son tan simples como un par de discos con una cara deslizante y otra que no lo es. Apoyaremos nuestras manos en la superficie menos resbaladiza para hacer ejercicios como estos u otras actividades como yoga o pilates. El par de discos de la marca Beast Gear cuesta 12,97 euros en Amazon, aunque podemos encontrar sliders desde 7,01 euros en Amazon
Cuerda de saltar
Quién nos iba a decir durante nuestra tierna infancia que saltar a la comba era uno de los deportes de alta intensidad que más se practican en los gimnasios. Y es que saltar es un completo ejercicio de cardio, razón por la cual se usa en clases de crossfit, artes marceiale y boxeo.
Además las cuerdas son un elemento sencillo y pequeño para poder emplear en un gimnasio casero que tenga espacio suficiente para no golpearse con el techo, lámparas y demás mobiliario.
Una buena cuerda para saltar ha de estar fabricada en cable de acero recubierto, de modo que sea resistente y ligera al mismo tiempo, agarres cómodos y que sea ajustable. Un modelo que cumple con estas características es la cuerda Beastrope: fuerte, ligera, flexible y permite ajustarse en función de nuestra altura, viene con bolsa para guardarla. En Amazon por 9,97 euros.
Bandas elásticas
Otro elemento que da mucho juego y resultados a pesar de su aparente sencillez son las bandas elásticas. Ocupan muy poco espacio, por lo que caben en cualquier espacio destinado como gimnasio.
En cuanto a bandas elásticas distinguimos tres tipos: las abiertas (12,19 euros), con distintos grosores y resistencia, que nos permitirán trabajar las extremidades. Las cerradas (11,90 euros), que son más resistentes que las abiertas por lo que podemos emplearlas para trabajos de fuerza y finalmente las mini-bands (9,99 euros), centradas en el trabajo del tren inferior
TRX
Otro entrenamiento de fuerza basado en la elasticidad de materiales es el TRX o sistema de entrenamiento en suspensión, que emplea nuestro propio peso corporal. El TRX es una excelente opción para casa por su ligereza, versatilidad y lo compacto que es el sistema, pero será fundamental contar en nuestro piso con elementos para anclar las bandas buscando seguridad y también que no se deteriore el mobiliario.
Estos kits suelen incluir el sistema de anclaje con tornillos, pero insistimos en verificar su resistencia para evitar disgustos. El kit oficial se puede adquirir por 129,95 euros. Otra opción bastante más asequible es la de Decathlon, que cuesta 19,99 euros.
Barra de dominadas
Las barras de dominadas son todo un clásico dentro de los elementos del gimnasio para trabajar fundamentalmente el tren superior empleando nuestro peso corporal. La barra de dominadas son relativamente asequibles, ocupan muy poco espacio y su versatilidad es elevada.
La clave de este elemento es dónde colocarlo (en una pared o en una puerta) y asegurarnos de anclarlo adecuadamente para evitar disgustos.
La Adidas Door Gym (39,99 euros) cuenta con un diseño compacto y ergonómico para trabajar el cuerpo superior e inferior eficazmente y sus dimensiones son de 98 x 45,6 x 27 cm. Tiene cuatro opciones de agarre y soporta 110 kg. Como su nombre indica, se fija en la puerta.
La barra de dominadas de Reebok es sencilla y robusta, permitiendo fijarla a la pared y capaz de soportar hasta 200kg. En Amazon por 59,95 euros, ojo porque los elementos de anclaje no vienen incluidos.
Algo mucho más completo y versátil es la barra de dominadas Bar2Fit (125 euros), un elemento con varios agarres y posiciones que permite gran variedad de ejercicios y también colgar los flexores de TRX o un saco de boxeo. Soporta hasta 200 kg y pesa 15 kg, a pesar de ello es compacto.
Mancuernas o pesas rusas
Las clásicas mancuernas de toda la vida también son un buen elemento para nuestro gimnasio doméstico que nos permitirán entrenar nuestra fuerza y tono muscular. Dentro del catálogo de pesas encontramos discos o mancuernas, barras de musculación y kits de musculación, pero por su versatilidad nos centraremos en las mancuernas.
Las mancuernas están fabricadas con fundición o plástico (en realidad es fundición con una capa exterior de vinilo, caucho o neopreno), siendo estas últimas más cómodas y seguras de emplear en casa al proteger el suelo y ser menos ruidosas.
Lo habitual es encontrar unidades que van desde 1 kg hasta los 20 kilogramos en función de nuestra capacidad y objetivos. Si lo que queremos es ganar músculo, según ha confirmado un estudio es mejor hacer pocas repeticiones con mucho peso.
Así, una idea es comprar un par de mancuernas de vinilo como estas de AmazonBasics (desde 15,99 euros), disponibles de 1 a 5 kg. Otra opción es comprar un juego de mancuernas de varios pesos para variar nuestras rutinas como este de Schildkröt (31,97 euros).
Las mancuernas de fundición compuestas por discos como este kit de PROIRON (58,97 euros) nos permiten jugar con los pesos, algo interesante para aquellos que buscan desarrollar la musculación. En este caso se recomienda acompañarlo de un banco de pesas (69,99 euros) para apoyarnos a la hora de realizar repeticiones.
No obstante, si la idea es trabajar de forma intensiva levantando pesas, las mancuernas ajustables Powerblock y Bowflex son una inversión importante pero interesante. Su estética recuerda a las tradicionales, pero cambiar de un peso a otro se realiza de forma más sencilla y rápida, alcanzando los 40 kilos. Las Bowflex se pueden adquirir por 236,13 euros en Amazon y las Powerblock desde 245 euros en Fisaude.
Otra alternativa son las pesas rusas o kettlebell, otro tipo de pesas con un diseño diferente que se caracteriza por contar con un asa en la parte superior, de modo que las levantemos con uno o dos brazos al mismo tiempo. Esta de PROIRON (15,99 euros) está disponible desde 4 kg hasta 24 kg.
Banco reclinable
Un banco de musculación o reclinable es muy útil tanto para ejercitar bíceps, tríceps, pecho y hombros levantando peso como para ejercicios abdominales. Es fundamental que sea cómodo, robusto y por supuesto, que soporte tu peso.
Una alternativa básica y asequible es el modelo de NMS (76,57 euros), que soporta 250 kg, con 7 posiciones regulables y acolchado extragrueso. Otra opción más fuerte es la de Ultrasport (119,99 euros), que soporta 500 kg, y es fácil de transportar gracias a que es plegable.
Peras y sacos de boxeo
Aunque la idea es que nunca tengas que pegarte con nadie, el boxeo y el kick boxing son dos disciplinas que gozan de gran popularidad en el gimnasio por constituir una estupenda combinación de coordinación, equilibrio y cardio de alta intensidad que en mayor o menor medida incluyen todo el cuerpo, ya que aunque en el boxeo no se dan patadas, sí que se realizan desplazamientos.
Por cuestiones espaciales, no todo el mundo tiene una estancia que permita un saco de boxeo para desplazarse en torno a él para golpear, pero una pera de boxeo es una solución mucho más compacta.
Si ya disponéis de anclaje (por ejemplo el de la última barra de dominadas), encontramos peras de boxeo de calidad y un diseño exquisito como esta de Everlast Retro de piel sintética (29,95 euros) o esta discreta y disponible en varios colores de Adidas (desde 21,90 euros).
No obstante, otra opción es comprar el kit completo, con plataforma, gancho, pera de boxeo y anclaje como este de Everlast (110 euros). O sino adquirir una pera de boxeo de pie (115,09 euros), una alternativa que podemos desplazar y que no requiere de ningún tipo de instalación.
Pero si tienes el espacio y quieres practicar boxeo y otras artes marciales, nada como un saco de boxeo. Hay kits completos y asequibles como este de Ultrasport (65,99 euros) que incluye saco, guantes, cuerda de saltar y anclaje; esta fabricado en vinilo y viene relleno. Otro kit interesante por su relación calidad precio es este de RDX. Incluye con saco, anclajes, guantes, cadena y guantes de entrenamiento. Está disponible en varios colores y tallas desde 56,99 euros en Amazon. Y si solo queremos el saco porque ya tenemos lo demás, este de Adidas (69,95 euros) es robusto, compacto y viene relleno.
Bici de spinning
Las bicicletas estáticas de toda la vida son otro de esos clásicos en gimnasios y domicilios que gracias al spinning están viviendo una nueva época dorada. Una bicicleta de spinning ha de ser ajustable para resultarnos cómoda, pero también que nos permita variar el esfuerzo. Algunos modelos disponen de potentes consolas para programar entrenamientos y proporcionarnos información variada sobre el ejercicio. Si te decides por una, algo que no debe faltar es una alfombrilla para proteger el suelo (18,99 euros).
Bicicleta spinning Diadora Torre 18, para entrenamiento Spinning Indoor. Rueda de inercia de 18 kg, piñón fijo, regulación del esfuerzo manual, sillín ergonómico ajustable horizontal y verticalmente, resistencia con tope, accionamiento de la rueda por cadena, manillar regulable, manivela de 3 piezas, pantalla LCD, distancia, calorías, velocidad y tiempo, ruedas de transporte, pies estabilizadores con compensadores de nivel en la parte posterior.
La Diadora Tour 18 es un modelo básico y compacto pero completo: con rueda de inercia de 18 kg, regulación del esfuerzo manual, sillín ergonómico ajustable horizontal y verticalmente, manillar regulable y pantalla LCD que muestra distancia, calorías, velocidad y tiempo. En Amazon por 209 euros.
Otro modelo más completo es la BH Fitness J-Bike que permite un pedaleo suave y fluido gracias a su volante de inercia, sillín anatómico, con un monitor LCD que muestra en tiempo real la velocidad instantánea, la distancia recorrida, el tiempo de ejercicio y las calorías consumidas. Incluye soporte para el móvil. Su uso recomendado es de 1 hora al día para usuarios de hasta 100 kg. 297 euros en Amazon.
Subimos de gama hasta este modelo de Vixxon, una bici que soporta hasta 130 kg de peso y un uso intensivo. Tiene grandes dimensiones, buen volante de inercia, es ajustable y un monitor LCD multifunción que mide: tiempo, RPM, velocidad, distancia, calorías y pulso. En Amazon por 599 euros.
Bici elíptica
Las bicis elípticas han ido desplazando a las bicicletas estáticas en los gimnasios al permitir trabajar brazos y piernas simultáneamente. Son máquinas voluminosas y más caras que el resto de elementos que hemos incluido en nuestro gimnasio, pero si cabe en la habitación habilitada para tal fin, son una inversión muy interesante.
Un modelo básico y asequible es este de Ultrasport (129,99 euros). Es compacta y plegable, por lo que ocupa muy poco espacio, permite regular la altura de los bastones y la pequeña pantalla muestra información de tiempo, distancia, escaneo, consumo de calorías, velocidad, entre otros. Soporta hasta 100kg de peso.
Una bici elíptica mucho más completa es la Reebok gx40s (369 euros), con 20 programas de entrenamiento y 32 ajustes de resistencia disponibles. Integra una pantalla LCD de 5,5 pulgadas que proporciona gran cantidad de información y soporta hasta 120 kg de peso.
Si buscas controlar metódicamente tus entrenos incluso desde el móvil, la bici elíptica BH Quartz II (547 euros) ofrece un entrenamiento muy interactivo y personalizado, con 12 programas predefinidos y 24 niveles de intensidad, permitiendo soportar un peso de hasta 150 kg.
Jaulas
No es apta para todos los hogares (principalmente por su voluminosidad) ni para todos los usuarios. Se trata de estructuras robustas con forma de jaula, de ahí el nombre, que permiten realizar ejercicios con el peso de nuestro cuerpo. A partir de esa base, destacan por su polivalencia, permitiendo incorporar accesorios y bancos.
Una jaula completa es esta de Capital Sports, fabricada en acero y con soportes de seguridad, que es completamente ajustable. Con dorsales incluida. Soporta un peso máximo de 100kg. En Amazon desde 209,99 euros.
La jaula Adidas Croos Training también está fabricada en acero, pero soporta usuarios de hasta 160 kg. Viene sin barras, discos ni accesorios. En Deacthlon por 449,99 euros.
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