El repertorio de ejercicios y variantes de los mismos que podemos realizar en el gimnasio es enorme, pero esta certeza no debe hacernos perder el norte.
Es por eso que en este artículo te explicamos los 10 ejercicios más interesantes y básicos que debes tener en cuenta si eres un novato que recién comienza en el gimnasio.
Press de banca (presses horizontales)
El press de banca es el ejercicio básico multiarticular por excelencia del patrón de movimiento de empuje horizontal. A esta categoría también pertenecen por ejemplo el press plano con mancuernas o las flexiones.
Colócate bien en el banco, escápulas retraídas y glúteo contraído. Una vez saques la barra del soporte realiza un descenso controlado y apoya la barra aproximadamente en la parte inferior de tu esternón. La lentitud en esta fase dependerá del levantador así que prueba con el ritmo que mejor se adapte a tu estilo.
Una vez tocamos el esternón con la barra realizamos una breve parada y comenzamos a empujar la barra tan fuerte como podamos manteniendo la respiración para no perder tensión y estabilidad. La dirección hacia la que debes empujar la barra es hacia arriba y hacia atrás. A medida que la barra despega desde tu pecho ve abriendo ligeramente los codos para facilitar esta trayectoria.
Remo en polea (tracciones horizontales)
El remo en polea baja es un ejercicio sencillo del patrón de movimiento de tracción horizontal. Podríamos haber seleccionado otros ejercicios del mismo patrón pero que hemos preferido descartar porque tienen un punto más de complejidad técnica. Hablamos del remo con barra o con mancuerna, remo Pendlay o incluso el remo en punta.
Sea como fuere, para realizar correctamente un remo en polea baja debemos permanecer con la columna extendida en todo momento, sin dejar que la polea arrastre nuestros hombros hacia adelante.
Al final de la fase excéntrica podemos dejar que nuestro torso bascule ligeramente hacia adelante para que nuestro dorsal ancho termine por estirarse. De la misma manera, durante la fase concéntrica podemos volver a bascular el torso ligeramente hacia atrás sin que esto se convierta en una excusa para generar inercia.
Press militar (presses verticales)
Así como la banca es a los empujes horizontales, el press militar es a los verticales.
A esta categoría también pertenecerían ejercicios como el press de hombros con mancuernas, el push press o las handstand push-ups.
Para que el ejercicio sea considerado como press militar debe ser realizado con barra libre y de pie. No nos valen mancuernas, multipowers o estar sentados.
Durante la fase concéntrica, cuando la barra comienza a despegarse de nuestros hombros esta debe pasar lo más cerca posible del rostro y una vez superada la nariz, comenzamos a colocar nuestro cuerpo debajo de ella hasta bloquear por completo los brazos. La barra quedará por encima de nuestra cabeza. Antes de iniciar el movimiento, no podemos realizar ningún tipo de impulso con nuestras piernas.
Jalones y dominadas (tracciones verticales)
Finalmente tenemos las tracciones verticales donde dominadas y jalones al pecho son los protagonistas, no obstante nos quedaremos con los segundos porque son más sencillos de ejecutar cuando somos nuevos en el gimnasio.
Antes de iniciar el movimiento debemos deprimir las escápulas y llevar la barra hacia la parte inferior de nuestro esternón. Podemos incluso, al igual que hacíamos durante el remo en polea, bascular ligeramente nuestro torso hacia atrás.
Sentadilla con barra y goblet (dominantes de rodilla)
En cuanto a ejercicios de tren inferior tenemos dominantes de rodilla y dominantes de cadera. Los primeros requieren de una mayor flexión de la rodilla respecto a la cadera y los segundos exactamente al revés. De esta manera, los primeros ponen énfasis en los cuádriceps y los segundos en la cadena posterior incluyendo glúteos e isquiosurales.
Dentro de los dominantes de rodilla tenemos cualquier variante de sentadilla donde se incluyen la sentadilla con barra y la goblet. Tal y como se muestra en el vídeo anterior, dominar la goblet es un paso necesario en la progresión hacia las sentadillas con barra.
Peso muerto rumano, convencional y sumo (dominantes de cadera)
Finalmente tenemos los pesos muertos, ejercicios dominantes de cadera.
Es bueno dominar la bisagra de cadera con el peso muerto rumano antes de aventurarse con el peso muerto convencional o sumo.
Antes de comenzar el movimiento, debemos colocar nuestra pelvis en posición neutra, manteniendo nuestra curvatura lordótica natural. Durante el movimiento nuestras caderas deben ser empujadas hacia atrás a la vez que nuestros hombros se echan hacia adelante por lo que mantener nuestras curvaturas fisiológicas es imprescindible para ejecutar el movimiento con seguridad.
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Vídeos | Ninolift, Pablo Pizzurno, MuEnViFitness
