El CrossFit es un deporte cuyos principales movimientos y ejercicios tienen su origen en los entrenamientos militares, y hace ya algunos años que comenzó a ponerse de moda. A pesar de que se trata de una modalidad de actividad física que requiere unas instalaciones específicas, cada vez son más los gimnasios y centros deportivos que ofertan esta actividad en su repertorio.
A pesar de la necesidad de contar con un equipamiento determinado para su práctica, determinados movimientos del CrossFit pueden realizarse sin equipo, utilizando para ello tan sólo nuestro propio peso corporal, por lo que podemos adaptar estos ejercicios para realizarlos en el salón de nuestra casa.
Roll to candlestick
Con este ejercicio vamos a trabajar principalmente la musculatura de nuestro core, tren inferior y los flexores de la cadera.
Para realizar el movimiento del "roll to candlestick", comenzaremos colocándonos de pie (es recomendable el uso de una colchoneta o esterilla ya que vamos a tumbarnos en el suelo) con la esterilla o colchoneta a nuestra espalda. En la primera fase del movmiento, el objetivo es adoptar una posición similar a ponernos en cunclillas. Acto seguido, nos dejaremos caer hacia la colchoneta como si rodáramos sobre nuestra espalda (de ahí el nombre de "roll").
Cuando nos encontremos tumbados en el suelo, debemos adoptar una postura completamente estirada, con los brazos extendidos sobre nuestra cabeza. Para volver a ponernos de pie, deberemos aprovechar el impulso de la rodada hacia atrás para "lanzarnos" hacia delante y ponernos en pie. Todos estos pasos se realizan sin pausas intermedias.
Si buscamos añadir intensidad y dificultad al ejercicio, podemos intentar ponernos de pie a una pierna, como si de una pistol squat se tratara.
Flexiones espartanas
Las flexiones espartanas son una variante de las clásicas felxiones que sin duda van a suponer un incremento tanto en la dificultad como en la intensidad de nuestro entrenamiento, al tiempo que generarán un gran trabajo tanto de la musculatura pectoral como de los tríceps y nuestro core.
En la posición inicial, nos colocaremos con uno de nuestros brazos a la misma altura que en las flexiones clásicas, pero con el brazo contrario ligeramente retrasado. Es decir, en la posición inicial, nuestras manos se encuentran en diagonal una respecto a la otra. Procederemos a realizar el movimiento de empuje.
Al realizar el empujón, daremos un salto pliométrico destinado a cambiar el apoyo: la mano que antes se encontraba reatrasada pasará ahora a la posición clásica y el brazo contrario se retrasará. Esto será una repetición.
Burpees
Los burpees, como ya hemos dicho numerosas veces, son junto con las dominadas un ejercicio que no admite término medio en las personas: o les gustan o los odian.
Lo que mejor puede definir a este ejercicio es la palabra completo, ya que es uno de los pocos ejercicios que nos va a permitir trabajar prácticamente todas las partes de nuestra musculatura, además de ser un magnífico ejercicio para el trabajo de resistencia cardiovascular. Por último, este ejercicio no requiere material alguno ni una instalación específica, por lo que podemos realizarlo en cualquier lugar.
Mountain climbers o movimiento del escalador
Este ejercicio es otro clásico dentro de las rutinas de alta intensidad, y puede verse de igual forma en rutinas de CrossFit. Se trata de un ejercicio muy completo y que toca varios puntos de nuestra musculatura (desde los hombros hasta el tren inferior) y, dependiendo de cómo lo realicemos, nos ayudará a trabajar también nuestro equilibrio, aunque su principal objetivo es el trabajo de core y cardiovascular.
Y decimos que depende de cómo se realice porque podemos realizarlo principalmente de tres formas: sobre plano (sin inclinación alguna), inclinado (con la silla manos por encima de la horizontal de los pies) o, si queremos añadirle más dificultad, podemos realizarlo declinados, es decir, con las manos por debajo de la horizontal de nuestros pies.
Broad jump o salto horizontal
A pesar de que a priori este ejercicio pueda parecer un simple salto horizontal, el broad jump requiere cierta técnica para realizarlo de forma eficiente y que no se convierta en un simple salto.
Un punto a tener en cuenta para evitar cometer un error en el salto es el de evitar balanceos para tomar impulso. Para ello, debemos asegurarnos de que la planta de nuestros pies esta en total contacto con el suelo con el fin de aprovechar toda su superficie a la hora de impulsarnos. Del mismo modo, usaremos nuestros brazos para darnos impulso llevándolos hacia atrás y, en el momento del impulso, lanzándolos hacia delante.
Paseo del cangrejo
Este ejercicio va orientado a trabajar principalmente toda la musculatura trasera de nuestro cuerpo, además de ser un gran complemento para el trabajo de mejora del equilibrio. Sin embargo, igual que ocurre con los fondos para tríceps, debemos prestar atención a la posición de nuestros hombros para evitar lesiones.
Para adoptar la postura inicial deberemos sentarnos en el suelo con las piernas semiflexionadas y la segunda palmas de las manos apoyadas en el suelo ligeramente por detrás de nuestro cuerpo. A continuación, nos colocaremos apoyados sobre nuestras manos y pies sin apoyar ninguna parte más de nuestro cuerpo en el suelo. El siguiente paso es caminar hacia atrás intentando mantener el equilibrio, dado que es un ejercicio que para principiantes puede resultar bastante exigente.
Zancadas con salto
Las zancadas pliométricas son un ejercicio muy completo para trabajar nuestro tren inferior pero también para mejorar nuestro equilibrio.
Para realizarlo, tenemos dos opciones principalmente:
En primer lugar, podemos realizarlo sin cambiar de pierna cuando saltamos, es decir, que si la posición inicial es con la pierna derecha adelantada, cuando caigamos al suelo tras saltar, volveremos a caer con las piernas derecha adelantada. Ésta puede ser una buena opción para los principiantes. La otra forma de realizarlo es alternando las zancadas, es decir, que si partimos de una posición con la pierna derecha adelantada, cuando aterricemos de nuevo en el suelo lo haremos con la pierna izquierda adelantada. Para mantener el equilibrio, podemos lanzar los brazos hacia el frente con cada salto.
Además de para ganar fuerza en el tren superior y trabajar nuestro equilibrio, las zancadas pliométricas (como todo ejercicio pliométrico para tren inferior), nos ayudarán a ser más rápidos corriendo.
El Saltamontes
El saltamontes es una ejercicio que supone una variante al clásico movimiento del escalador al tiempo que añadimos un punto de intensidad y dificultad a nuestra rutina.
La posición inicial será la misma que para los mountain climbers: posición de flexión con brazos estirados y abiertos a la anchura de nuestros hombros. La diferencia viene a la hora de realizar el movimiento: en lugar de llevar la rodilla hacia el pecho, vamos a intentar llevar el pie hacia la mano contraria, es decir, en diagonal.
Este ejercicio también nos va a permitir trabajar nuestra flexibilidad y movilidad articular.
Burroll o reverse burpees
El burroll o reverse burpees es una variante "ampliada" del roll to candlestick. Durante la primera fase de movimiento, realizaremos el movimiento del roll to candlestick, partiendo de la posición de pie y rodando sobre nuestra espalda sobre la colchoneta o esterilla y tomando el impuso de la caida como lanzamiento para ponernos de pie.
Una vez puestos de pie, daremos un salto vertical con los brazos estirados sobre nuestra cabeza.
Hollow rocks
El hollow rocks es un ejercicio orientado a trabajar principalmente la musculatura del core.
Para realizar este ejercicio debemos tumbarnos en el suelo boca arriba con los brazos estirados por encima de nuestra cabeza. A continuación, adoptaremos una postura en la que mantengamos piernas y brazos ligeramente elevados del suelo, formando con nuestro cuerpo una especie de semi luna. Desde esta posición, intentaremos realizar un balanceo adelante y atrás sin perder la postura.
Pistol squat o sentadilla a una pierna
El pistol squat es una variante más intensa que las clásicas sentadillas, ya que la vamos a realizar apoyándonos únicamente en una pierna, lo cual va a suponer un incremento en la inestabilidad y redundará en un mayor trabajo estabilizador tanto del core como del glúteo medio.
Para una correcta técnica de este ejercicio debemos tener en cuenta los siguientes puntos:
- Intentar mantener alineadas tanto la pierna de apoyo como la pierna que mantenemos estirada hacia delante, con el objetivo de evitar balanceos que puedan desequilibrarnos.
- Podemos utilizar nuestros brazos para mantener el equilibrio estirándolos hacia delante.
- Como en la sentadilla clásica, debemos intentar mantener una posición lo más neutra posible con nuestra espalda.
- A la hora de levantarnos, debemos evitar los impulsos hacia delante con el tronco, pues podría desequilibrarnos.
Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Imágenes | iStock, CrossFit
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