El entrenamiento de fuerza consiste en empujar o tirar de una carga con mayor o menor intensidad. Esa carga puede ser la de nuestro propio peso corporal, con lo que llevamos nuestro gimnasio encima en todo momento. Este conjunto de ejercicios te permitirán entrenar tu cuerpo al completo en cualquier momento ideal, ya sea desde el salón de casa o desde el hotel de vacaciones.
Los ejercicios con el peso corporal con los que entrenar todo tu cuerpo al completo
Sentadillas
Las sentadillas no pueden faltar en los ejercicios clásicos con el peso corporal. Para llevarlas a cabo bastará con poner el tronco lo más vertical que puedas y, sin levantar los talones, llevar tu cadera hacia el suelo. Si es demasiado fácil para ti prueba a hacer las variantes a una pierna como la sentadilla búlgara o la sentadilla 'skater'.
Hiperextensiones inversas
Las hiperextensiones inversas son uno de los ejercicios más interesantes que existen para trabajar los glúteos sin peso. Puedes hacerlo con una silla o cualquier soporte, incluso el sofá, que te permita apoyar el tronco y dejar libres las piernas. Lleva tus piernas hacia abajo y arriba mientras tienes las rodillas flexionadas.
Curl leg con toalla
El primer ejercicio iba enfocado especialmente en los cuádriceps, el segundo en los glúteos y ha llegado el momento de los isquiosurales, toda la zona posterior del muslo. Túmbate boca arriba y poniendo una toalla en tus talones haz que se deslice acercándose a tus glúteos y alejándose.
Elevaciones de talón en escalón
La última gran zona de las piernas son las pantorrillas. Para entrenarlas con el peso corporal apoya la mitad del pie en un soporte que puede ser una escalera o cualquiera que tengas por casa. Si tienes algo con lo que agarrarte mejorarás la estabilidad y centrarás el estímulo en los gemelos y el sóleo. Puedes incluso hacerlo a una pierna si buscas un estímulo mayor.
Flexiones de brazos
Al igual que las sentadillas son un clásico para entrenar las piernas con el peso corporal, las flexiones de brazos también lo son, pero para el empuje del torso. Este ejercicio puedes hacerlo en cualquier lugar y podrás variar la intensidad inclinando más o menos el torso con respecto al suelo.
Pike push-up
Esta modificación de flexiones de brazos buscan un empuje más vertical para enfatizar más la tensión en los hombros y menos en el pecho. Si es demasiado intenso para ti, utiliza ese escalón que has usado para las elevaciones de talón de manera que al elevar los brazos te será más fácil llevarlo a cabo.
Remo invertido
A la hora de entrenar la espalda podemos realizar tirones horizontales o tirones verticales. Los remos son los reyes del tirón horizontal, pero no son fáciles de realizar sin material. Una solución es hacer el remo invertido en una mesa, aunque mejor aún si dispones de TRX para ejecutarlo de manera más cómoda.
Dominadas
Las dominadas son el ejercicio estrella de tirón con el peso corporal. Para llevarlas a cabo necesitas una barra de dominadas que se atraviesa en las puertas, o hacerlas en el gimnasio o en el parque de calistenia. Es un movimiento muy intenso por lo que si aún no eres capaz de realizarlo, utiliza el remo invertido hasta que ganes la suficiente fuerza.
Curl de bíceps en TRX
La parte delantera de los brazos es otra de las zonas difíciles de entrenar sin material, pero con un TRX podemos hacer verdaderas maravillas. Agarra las cuerdas del TRX, déjate caer y mueve solamente tus brazos con la flexión del codo. Puedes hacerlo más o menos intenso poniéndote más horizontal al suelo o más perpendicular respectivamente.
Extensión de codos en TRX
Para la parte posterior de los brazos seguimos utilizando el TRX, pero ahora con el movimiento contrario. Adopta una posición inclinada con tu cuerpo sosteniendo el TRX con las manos estiradas y haz que tu cuerpo caiga manteniendo tu espalda recta y flexionando únicamente tus codos.
Roll out con toalla
Nos ponemos ahora con los abdominales. Uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para entrenar la parte frontal de los abdominales es la rueda abdominal. Una toalla cumple perfectamente la función que buscamos, así que utilízala para desplazarte por el suelo.
Break dancer
El último movimiento para entrenar todo el cuerpo con tu peso corporal es el conocido como "break dancer". Este movimiento entrena especialmente la parte lateral de tu abdomen a la vez que trabajas todo el core.
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Imágenes | GMB Fitness (Unsplash)
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