En las salas de pesas se ven continuamente barras y mancuernas que suben y bajan, pero se observan pocos ejercicios isométricos. Este trabajo consiste en empujar contra una carga, pero sin que exista movimiento externo, aunque a nivel interno estamos trabajando de lo lindo. Estos son algunos ejercicios que puedes utilizar para probar el entrenamiento isométrico y añadir variación en tus entrenamientos.
Trabajo isométrico: no hay movimiento, pero sí esfuerzo
En cada acción muscular existen tres fases: concéntrica, excéntrica e isométrica. La fase concéntrica es aquella en la que nosotros vencemos a la carga. La fase excéntrica ocurre cuando la carga nos está venciendo a nosotros y la resistimos lentamente.
La fase isométrica es el punto en el que no hay movimiento y puede darse en cualquier zona del ejercicio. Una sentadilla tendrá su fase concéntrica cuando vamos desde el punto más bajo hacia arriba y estiramos las piernas. La fase excéntrica va desde el punto alto hasta el punto más bajo en el que vamos flexionando las rodillas lentamente.
La fase isométrica puede darse en cualquier punto de la sentadilla. Puede ser con una carga submáxima, es decir, nos quedamos quietos, pero podríamos mover la carga. También es posible realizar el trabajo isométrico con una carga que no podemos vencer, como puede ser empujar una pared con todas nuestras fuerzas que no se mueve.
¿Por qué es interesante el trabajo isométrico?
Quedarnos parados en una zona del movimiento ejerciendo fuerza nos hará mejorar justo en ese punto del movimiento. Lo ideal es practicar trabajo isométrico en varios rangos del movimiento, para trabajar así todas las partes musculares a lo largo de ese ejercicio.
Esta estrategia nos ayuda a superar puntos de estancamiento. Imagina que fallas el bloque del peso muerto. Puedes trabajar en ese punto concreto poniendo la barra por debajo de los seguros de una jaula, y tirando de la barra con todas tus fuerzas, a pesar que no se va a mover porque están los seguros bloqueándola.
Hay ejercicios clásicos como las planchas frontales en las que trabajamos en isométrico aguantando la posición durante un tiempo determinado. Sin embargo, hay otros que no solemos tener en cuenta, pero que son muy interesantes para mejorar la fuerza, el equilibrio e incluso transferir el trabajo a las ganancias de masa muscular.
Ejercicios isométricos del tren inferior
Puente de glúteo una pierna
De igual forma que hacemos una plancha frontal, podemos hacer la plancha, pero boca arriba. Si ejecutarlo con una sola pierna es demasiado intenso, hazlo primero con las dos piernas. El objetivo es apretar fuerte los glúteos arriba y aguantar un tiempo determinado, que pueden ser 20 segundos como una plancha frontal.
Hip thrust isométrico con mini banda en rodillas
El hip thrust es el mismo movimiento que el anterior puente de glúteo, pero ahora con la espalda elevada y con una barra sobre la pelvis. En este movimiento trabajamos una doble isometría: apretando los glúteos en la parte más alta del movimiento durante unos segundos después de cada repetición, y evitando que las rodillas no se junten durante todo el ejercicio.
Sentadilla en la pared
La sentadilla isométrica en la pared es fácil durante los primeros segundos, pero comienza a complicarse conforme avanza el tiempo. Este ejercicio requiere de aguantar la posición al menos durante 30 segundos, y aumentar el tiempo según nuestro estado de forma. Puedes aumentar la intensidad cogiendo algo de peso.
Zancada isométrica
En lugar de hacer una sentadilla, podemos ponernos en posición de zancada y aguantar ahí la posición todo el tiempo que podamos. Este movimiento mejora la fuerza del tren inferior, y también trabaja el equilibrio músculos que rodean el tobillo y la rodilla para prevenir lesiones.
Sentadilla búlgara isométrica
La sentadilla búlgara es uno de los ejercicios más demandantes del tren inferior, pudiendo exigirle un poco más si introducimos una barra y trabajamos en isométrico, como muestra el vídeo.
Curl nórdico isométrico
El curl nórdico es tremendamente demandante en su rango completo de movimiento. Lo que haremos en esta ocasión es buscar una zona donde trabajen los isquiotibiales, pero que nos permita aguantar en ella durante unos segundos para después descansar sin tener que hacer el recorrido completo. Nos iremos haciendo fuertes cada vez con un mayor ángulo hasta que podemos hacer el curl nórdico al completo.
Puente de isquiotibiales
En el puente de glúteos tenemos las rodillas flexionadas, llevando el talón lo más cerca del glúteo que podamos. En el puente de isquiotibiales las piernas estás estiradas, y eso hará que la tensión se la lleve la parte trasera de nuestros muslos, y no tanto los glúteos.
Flexores de cadera en posición de "dead bug"
Los flexores de cadera trabajan en gestos deportivos como los golpeos de balón en fútbol. Esta musculatura se puede trabajar también en isométrico, añadiendo más leña al fuego al introducir el "dead bug" para trabajar el core.
Elevación de gemelo en isometría
"Los gemelos no me crecen". Si esa es una de tus frases más utilizadas es porque no has probado esta versión. Adopta la posición del vídeo en una máquina guiada y aprieta con todas tus fuerzas contra la barra, que no se mueve porque tiene los seguros como bloqueo.
Ejercicios isométricos para el tren superior
Flexiones de brazos en isometría
El entrenamiento isométrico puede ser realizado en cualquier ejercicio, tanto del tren inferior como del tren superior. Las flexiones son uno de los movimientos básicos del tren superior, por lo que se puede utiliza este tipo de estrategia en diferentes puntos de la flexión.
Press militar isométrico
El press militar puede hacerse de pie o sentado. En el vídeo se pone una barra cargada con más peso del que podemos mover, y lo que haremos será empujar con todas nuestras fuerzas hacia arriba, aunque la barra no se moverá del lugar. Puedes situar los soportes más altos o más bajos para trabajar en diferentes puntos del press militar.
Dominadas isométricas
Las dominadas isométricas son una de las pruebas de acceso de las mujeres a la Policía Nacional. Se puede trabajar de forma isométrica con la barbilla por encima de la barra o en cualquier otro punto. Es posible también ponernos un cinturón atado a una cuerda que en su otro extremo está anclada a un peso que no podemos mover. Eso hará que tiremos con todas nuestras fuerzas con la cuerda tensada, pero nuestro cuerpo no se mueva.
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Imágenes | Victor Freitas (Unsplash), Alora Griffiths (Unsplash)
