¿No sabes como entrenar los abdominales en tu casa? ¿Siempre haces los mismos ejercicios? Aquí tienes 17 alternativas para trabajar tu core al completo sin repetir nunca ejercicios.
En esta lista no verás ni un solo crunch abdominal y, aunque algunos de estos ejercicios requiren de algo de equipamiento, la mayoría de ellos los podrás hacer en tu salón sin necesitar absolutamente nada para así trabajar el core al completo.
Plank
Nos colocamos en posición de flexión con los codos y antebrazos apoyados en el suelo y los pies juntos apoyados sobre las punteras. En esta posición aguantamos 20-30 segundos y repetimos esto varias veces hasta completar varios minutos de trabajo.
El error más habitual en este ejercicio es bajar o subir la cadera durante el ejercicio. La cadera debe mantener la línea recta del cuerpo durante los 30 segundos de ejecución para asegurarnos de trabajar correctamente.
Plank lateral
En este caso nos colocamos apoyados sobre el lateral de nuestros pies y sobre uno solo de nuestros antebrazos y, de formal alterna, vamos trabajando de 30 en 30 segundos de forma unilateral.
Al igual que en el ejercicio anterior aquí también tenemos que mantener el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies, con nuestra cadera en una posición neutra, ni muy alta ni muy baja, y sin adelantarla ni flexionarla.
Plank lateral con movimiento
Ahora sí, en este caso, durante los 30 segundos de trabajo subimos y bajamos la cadera de forma controlada. La posición es exactamente la misma que en el ejercicio anterior, pero añadimos algo de movimiento, asegurándonos de empujar nuestra cadera desde abajo hacia el techo.
Es importante no hacer el movimiento de forma agresiva si no hacerlo de forma controlada en todo momento y, por supuesto, trabajar el mismo tiempo en cada lado del cuerpo.
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Commando plank
En este caso añadimos algo de movimiento a la posición de plancha normal. Para ello lo que hacemos es ir cambiando el apoyo de nuestros brazos pasando de apoyar el antebrazo a apoyar la palma de la mano con el brazo extendido, asegurándonos de no hiperextender los codos.
Obviamente vamos cambiando los brazos de uno en uno para que siempre haya algún apoyo firme en el suelo. Este extra de movimiento al ejercicio hace que requiera de más fuerza y equilibrio.
Superman en cuadrupedia
Nos colocamos en cuadrupedia, es decir con las rodillas y palmas de las manos apoyadas en el suelo y levantamos y estiramos de forma alterna una mano y pierna contraria de forma que queden paralelos al suelo.
Si es la primera vez que hacemos este ejercicio podemos empezar levantando solamente las piernas o las manos hasta ir ganando algo de equilibrio. Recuerda también, durante todo el moviendo, sacar pecho y retraer las escápulas para mantener una posición correcta.
Spiderman plank
Seguimos en posición de plancha, en este caso con los antebrazos apoyados, y lo que hacemos es llevar de forma alterna una rodilla al codo del mismo lado por la parte exterior. Haciendo este movimiento durante las planchas estamos trabajando los oblicuos.
Es importante hacer las mismas repeticiones con cada pierna para trabajar ambos lados por igual.
Reverse crunch
En el crunch normal elevamos el torso y en este caso lo hacemos al revés y llevamos las piernas contra el abdomen. Es importante hacerlo de forma controlada evitando impulsos y mantener el cuello relajado y apoyado en el suelo en todo momento.
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Las manos se mantienen apoyadas a los laterales del cuerpo con las palmas mirando al suelo en forma de apoyo para aumentar la estabilización, pero en ningún caso deben ayudarnos a completar el movimiento.
Escaladores o mountain climbers
Nos colocamos en posición de flexión con los brazos completamente estirados y de forma alterna y rápida llevamos una rodilla al codo del mismo lado del cuerpo. Este ejercicio además de ayudarnos a trabajar el core puede ser una forma de hacer cardio en casa.
Al principio, si el movimiento no nos resulta natural, podemos hacerlo más despacio manteniendo siempre un pie apoyado en el suelo, pero el objetivo es ir ganando velocidad hasta que no haya tiempo entre una repetición y otra.
Escaladores cruzados
Una variación del ejercicio anterior es esta en la que en vez de llevar la rodilla al codo del mismo lado la llevamos al contrario por dentro. Al igual que en el ejercicio anterior aquí también tenemos que hacerlo lo más rápido posible para acelerar nuestro cuerpo.
Hollow
Tumbados en el suelo mirando al techo y con las manos y piernas estirados formando una línea recta debemos elevar ligeramente las piernas y manos del suelo para que nuestro peso recaiga sobre nuestros glúteos y formar un péndulo.
En esta posición debemos balancearnos ligeramente hacia las piernas y hacia las manos manteniendo el movimiento y la estabilidad gracias a la fuerza que ejercemos con el abdomen.
Plank tocando el hombro
Nuevamente en posición de flexión con la puntera de los pies y las palmas apoyadas en el suelo aguantamos esta posición de plancha durante 30 segundos aproximadamente, pero, en este caso, además llevamos de forma alterna las manos a tocar el hombro contrario.
Al hacer este pequeño movimiento, durante unos segundos, estamos haciendo que nuestro peso y equilibrio recaiga sobre uno de los brazos con lo que añadimos algo más de intensidad a la plancha clásica. Si al principio no eres capaz de hacer puedes hacerlo apoyado sobre las rodillas.
Planks levantando brazo
Volvemos a añadir movilidad a las planchas clásicas en este caso levantando los brazos de forma alterna. Comenzamos en la posición de plancha tal y como hemos explicado anteriormente en esta entrada y vamos levantando y llevando hacia adelante cada brazo hasta dejarlo paralelo al suelo.
El movimiento debe ser lento y controlado para que nuestro cuerpo esté apoyado sobre uno de los brazos durante uno o dos segundos. Nada de movimientos rápidos y bruscos.
Planks levantando brazo y pierna
Ahora, además de levantar un brazo levantamos la pierna completa estirándola y dejándola paralela al suelo. En este caso, al eliminar dos apoyos, estamos haciendo el movimiento aún más inestable y, por tanto, aumentando la intensidad del ejercicio.
Jumping planks o plank jacks
Comenzamos colocado en posición de plancha con brazos estirados y los pies juntos, apoyados sobre las punteras. Luego, dando un pequeño salto con los pies los separamos al igual que hacemos en el jamping jack. Para terminar, con otro pequeño salto volvemos a la posición inicial.
Abs wheel
Para hacer abs wheel, nos colocamos con las rodillas apoyadas en el suelo y la rueda abdominal en nuestras manos justo delante nuestra, cerca de las rodillas. Luego, nos echamos hacia adelante rodando la rueda hasta que nuestros brazos queden estirados del todo y nuestro cuerpo cerca del suelo.
Si no somos capaces de llegar hasta el final del movimiento de forma controlada nos colocamos frente a una pared para que esta haga de tope y, poco a poco, a medida que vayamos progresando, nos vamos alejando de la pared.
Elevaciones de piernas
En el suelo, mirando al techo y con las palmas apoyadas a nuestro lado y mirando al suelo elevamos nuestras piernas rectas y juntas hasta formar un ángulo con el torso de unos 90º. Luego bajamos controlando el movimiento hasta que queden cerca del suelo.
Es importante no apoyar los pies en el suelo en la parte más baja del movimiento para mantener la tensión en todo momento. Solo apoyamos los pies al final del movimiento, cuando hayamos terminado.
Elevaciones de piernas alternas
En la misma posición que en el ejercicio anterior en este caso vamos a elevar los pies estirados, pero de forma alterna manteniendo el pie bajo elevado del suelo, sin apoyarlo, para mantener la tensión.
La cabeza debe permanecer relajada en todo momento y apoyada en el suelo. Hay que evitar hacer fuerza con el cuello y sobre cargar las cervicales.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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Imágen | John Fornander
