Creo que todos estamos de acuerdo en que antes de entrenar hay que realizar un calentamiento efectivo para preparar al organismo tanto física como psicológicamente. Pero, ¿sabemos calentar correctamente?
Solemos tener un problema con el calentamiento y es que o bien no sabemos muy bien cómo hacerlo y tendemos a imitar lo que hace el resto o si lo realizamos lo hacemos deprisa y sin mucho interés, como si fuera un trámite que debemos superar cuanto antes. En este artículo te explicamos los tipos de calentamiento que hay y cómo abordar cada uno.
¿Qué es y para qué sirve el calentamiento?
El calentamiento es una actividad preparatoria previa a la práctica de ejercicio. Su realización es necesaria tanto para prevenir lesiones como para aumentar el rendimiento posterior que requeriremos durante el entrenamiento efectivo. Esta mejora en el rendimiento se da por diferentes causas fisiológicas:
- Aumento de la temperatura central.
- Aumento del flujo sanguíneo.
- Aumento de la conductividad de impulsos nerviosos.
- Aumento de la movilidad articular al disminuir la viscosidad en músculos, ligamentos y tendones.
Pero no debemos obviar el hecho de que a nivel psicológico también nos predispone positivamente para la actividad que vamos a realizar. En este sentido, el calentamiento puede suponer un ritual a través del cual nos concentramos para la actividad que está a punto de acontecer.
¿Qué tipos de calentamiento existen?
Aunque podemos definir por separado cada tipo, ninguno excluye al resto por lo que todos pueden formar parte de un protocolo de calentamiento:
Esencialmente existen tres tipos de calentamiento:
- Pasivo
- General
- Específico
¿Qué es el calentamiento pasivo?
El calentamiento pasivo se realiza mediante la aplicación de duchas de agua caliente, geles de calor o incluso masajes. Es interesante ya que no requiere de una inversión de energía por nuestra parte y puede ayudarnos en el aumento o mantenimiento de la temperatura corporal. Aunque puede ser poco práctico aplicarlo en circunstancias habituales de entrenamiento, en un contexto competitivo puede ser útil. Por ejemplo en powerlifting se realizan nueve levantamientos entre los cuales pueden pasar de cinco a diez minutos. En estos momentos puede ser interesante aplicar un calentamiento de tipo pasivo.
¿Qué es el calentamiento general?
El calentamiento general se caracteriza por la realización de actividades que involucren mucha masa muscular y articulaciones con el objetivo de aumentar la temperatura central y el flujo sanguíneo. Además, durante el calentamiento general se debería incluir un protocolo de movilidad articular general. Esto incluye ejercicios de movilidad propiamente dichos y estiramientos dinámicos.
Es común que las actividades que se eligen para la realización del calentamiento general sean actividades repetitivas como trote en cinta, bicicleta o elíptica. Aunque en si mismas estas actividades no suponen un perjuicio, si que es cierto que tienen un bajo componente de coordinación por lo que suelen realizarse de forma automática y sin incrementar el foco atencional en lo que estamos haciendo. Para ello es más recomendable realizar ejercicios como jumping jacks, burpees o diferentes formas de saltar a la comba como podemos ver en el vídeo unas líneas más arriba.
¿Qué es el calentamiento específico?
El calentamiento específico buscaría mejoras en la acción motora de los músculos que van a verse principalmente involucrados durante la sesión además de una activación del sistema nervioso central.
Conseguir esto durante el calentamiento específico nos hará más eficientes durante la sesión y nuestro rendimiento, así como nuestras ganancias, pueden verse incrementadas.
Esta fase de calentamiento diferirá muchísimo entre deportes, edades, personas, historial de lesiones, diferencias morfológicas, etc. No obstante hay una serie de puntos generales sobre los que merece la pena trabajar durante el calentamiento específico:
- Foam rolling en fascia lumbar y dorsal
- Movilidad del tobillo
- Movilidad de cadera
- Movilidad de la columna dorsal
- Movilidad del hombro
- Activación de la columna lumbar
- Activación escapular
- Activación del transverso abdominal
Adaptación gestual, series de aproximación y potenciación postactivación durante el calentamiento específico
Tras la aplicación de los puntos anteriores, en el calentamiento específico podría incluirse una adaptación gestual, es decir, realizar una o dos series ligeras de los ejercicios o movimientos que realizaremos durante la sesión. No obstante esto puede realizarse ejercicio a ejercicio y no necesariamente realizar todos antes de empezar con el entrenamiento efectivo.
La adaptación gestual puede tomarse también como el inicio de las series de aproximación, es decir, aquellas series de trabajo no efectivo que realizamos en los diferentes ejercicios, sobre todo en los básicos multiarticulares, para acercarnos al peso con el que realizaremos las series efectivas que tengamos programadas.
Por último, si somos atletas avanzados en el entrenamiento de fuerza, las series de aproximación pueden verse culminadas por una serie PAP o post-activation potentiation (potenciación postactivación). La PAP consiste en la ejecución de una serie a una intensidad máxima o casi máxima (+85% del RM) antes de las series efectivas. Esta gran actividad contráctil producida por las fibras musculares producirá un aumento en la actividad contráctil del músculo durante las series de trabajo efectivo.
Entonces, ¿cómo quedaría finalmente un calentamiento completo?
Hay que tener en cuenta que cada calentamiento debe ser diferente. Aunque todos realizáramos la misma rutina de entrenamiento, con los mismos ejercicios, series y pesos, el calentamiento debería variar entre una persona y otra ya que unas tendrían que prestar más atención a la movilidad de una parte del cuerpo concreta y otras a otra.
Sea como fuere, al llegar al gimnasio deberíamos:
- Realizar movilidad articular general: 10-20 movimientos de cada articulación aprovechando toda su capacidad de movimiento, evitando movimientos bruscos y con inercia.
- Elevar la temperatura corporal y pulsaciones: recordemos que aunque usar bicicleta, cinta o elíptica puede ser una buena opción, elegir actividades que requieren de una mayor coordinación nos ayudará a aumentar nuestro foco atencional. Jumping Jacks, burpees y comba son excelentes opciones. Esta fase del calentamiento no debe extenderse en el tiempo ya que puede aumentar nuestra fatiga y reducir el tiempo disponible que tenemos para entrenar. De dos a cinco minutos puede ser más que suficiente.
- Realizar estiramientos dinámicos: no confundir con los estiramientos estáticos mantenidos durante 20, 30 o más segundos. Es aquí donde la individualización durante el calentamiento comienza a ser clave ya que cada persona debe incidir en mayor o menor medida en aquellas articulaciones en las que puedan tener más restricciones.
- Realizar movilidad y activación específica: esta fase también posee un alto grado de individualización, dando más prioridad a unas cosas u otras en función de la persona y de la sesión de entrenamiento que venga a continuación. En esta fase aplicamos foam roller y diversos ejercicios de movilidad y activación.
- Realizar una adaptación gestual junto con series de aproximación culminando o no en una serie PAP: como decíamos antes, la adaptación gestual no es más que la antesala de las series de aproximación. Si vamos a realizar una sentadilla con barra, la adaptación gestual puede ser una o dos series de sentadillas con el peso corporal. Tras esto empezaríamos a realizar series de aproximación cargando la barra cada vez más hasta acercarnos al peso de las series efectivas o hasta la realización de una PAP.
Imágenes | Pixabay
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