"No tengo tiempo de entrenar". La barrera del tiempo es la excusa mayoritaria para no hacer ejercicio físico, aunque pocas veces es real, especialmente sabiendo que con pocos minutos se pueden lograr grandes resultados. Si tienes una bicicleta estática por casa te vamos a demostrar que en apenas 10 minutos puedes simular entrenamientos de más de media hora, eliminando así esa barrera o excusa.
La relación inversa entre la intensidad y el volumen
La actividad física tiene un impacto positivo en muchos factores relacionados con la salud, incluida la incidencia y mortalidad por enfermedades cardiovasculares. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda unos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada a vigorosa para disminuir el riesgo de mortalidad prematura y la incidencia de muchas enfermedades crónicas.
Cuanto mayor es el nivel de intensidad del ejercicio físico, más se puede reducir el volumen total. De esta forma, una caminata de una hora podría ser igual de eficaz para perder peso, mejorar la resistencia cardiorrespiratoria y obtener beneficios similares a los producidos por varios esprines de máxima intensidad que ocupan menos de 10 minutos de tiempo total.
La población general sedentaria no está preparada para someter a sus tejidos a esprines de máxima intensidad, pero sí puede hacerse lo propio con máquinas como una bicicleta estática. El método tradicional que siempre se ha utilizado es pedalear a un ritmo estable durante mucho tiempo.
Sin embargo, hace ya alguna década apareció el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) como método alternativo al tradicional. El HIIT consigue resultados similares en un tiempo significativamente menor. Muestra de ello es el protocolo que te proponemos a continuación extraído de la prestigiosa The Journal of Strength and Conditioning Research.
El protocolo en bicicleta estática para las personas que no tienen tiempo de entrenar
Un grupo de investigadores estadounidenses comparó el método tradicional de entrenamiento continuo con el método de esprines a intervalos (SIT por las siglas en inglés: Sprint Interval Training). Durante cuatro semanas entrenaron a 32 individuos recreativamente activos de tres maneras diferentes.
Todos ellos asistían a entrenar tres días por semana no consecutivos (lunes, miércoles y viernes). En primer lugar hacían un calentamiento de cinco minutos pedaleando en progresión; en segundo lugar cada uno de los tres grupos en que fueron asignados hacía un entrenamiento; en último lugar realizaban una vuelta a la calma de cinco minutos pedaleando suave.
El primer grupo realizaba un entrenamiento tradicional de 30 minutos de ciclismo continuo al 75% de la FCmáx. La bicicleta utilizada era una bicicleta de aire en la que se mueven piernas y brazos, pero se puede extrapolar a una bicicleta estática de manera muy aproximada.
El segundo grupo realizaba tres bloques de trabajo que consistían en ocho series de pedaleo a la máxima intensidad. En cada una de las series se pedaleaba al máximo esfuerzo posible durante 20 segundos y se descansaba la mitad, 10 segundos. Cuando se completaban las ocho series se terminaba el primer bloque de los tres programados. El tiempo de descanso entre cada bloque era de cinco minutos.
El tercer grupo hacía un trabajo prácticamente igual, pero el tiempo de pedaleo al máximo esfuerzo era de 10 segundos, siendo también la mitad, cinco segundos el tiempo de respiro hasta el siguiente esfuerzo máximo. Al igual que el grupo dos, realizaban ocho series de esta manera por cada bloque, haciendo un total de tres bloques. El tiempo de descanso entre cada bloque era de 2,5 minutos.
Resultados del estudio
Los autores del estudio no encontraron diferencias significativas entre las tres opciones. Los sujetos del experimento obtuvieron mejoras en la salud cardiovascular y adaptaciones fisiológicas similares, o incluso mayores en un tiempo más corto en comparativa con el entrenamiento continuo tradicional.
Por lo tanto, este tipo de entrenamiento corto y de alta intensidad es útil para eliminar la barrera del tiempo, excusa común en la falta de ejercicio físico. Esprines máximos de apenas 10 segundos en la bicicleta estática con la metodología explicada en el apartado anterior pueden lograr resultados similares al método tradicional de larga duración e intensidad continua.
En función de tus preferencias y tiempo, puedes optar por cualquiera de los tres métodos utilizados en el estudio analizado. La idea principal es que puedes hacer sesiones más largas a menor intensidad o más cortas a mayor intensidad. Elige la que más te guste y tendrás grandes beneficios para tu salud física y mental.
Referencias
Moghaddam, M., Cervantes, M., Cheshier, B., & Jacobson, B. H. (2023). Sprint Interval Training on Stationary Air Bike Elicits Cardiorespiratory Adaptations While Being Time-Efficient. Journal of strength and conditioning research, 37(9), 1795–1801. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004483
Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
Yamagishi, T., & Babraj, J. (2017). Effects of reduced-volume of sprint interval training and the time course of physiological and performance adaptations. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 27(12), 1662–1672. https://doi.org/10.1111/sms.12831
Imágenes | Creative Commons CC0, Airam Dato (Pexels), Julia Larson (Pexels)
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