Mantener unos glúteos firmes y en su sitio, es algo que buscamos una gran mayoría de nosotros. Pero a veces no sabemos cómo conseguirlo. Por ello es necesario que prestemos atención a este post con el que queremos detenernos en la puesta a punto de esta parte del cuerpo.
En la gran mayoría de los casos, cuando nos detenemos en los glúteos, viene a nuestra mente el entrenamiento con cargas al que estamos acostumbrados. Las sentadillas, el hip thrust, las patadas de glúteo... son algunos de los ejercicios que siempre solemos asociar al trabajo de esta parte del cuerpo.
Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en cinco ejercicios que podemos realizar simplemente con una goma elástica como resistencia. Esto nos ayudará a trabajar esta parte del cuerpo en cualquier lugar.
Antes de nada, nos vamos a detener en las bandas elásticas, y es que tenemos a nuestro alcance diferentes alternativas, en lo que a bandas se refiere. Por ello es una buena alternativa para todo tipo de personas y niveles de entrenamiento.
A la hora de adquirir una banda elástica podemos decantarnos por diferentes tamaños y grosores, en función de lo que queramos conseguir. Por ello será bueno ser conscientes de esto antes de hacernos con unas bandas elásticas.
Pero desde Vitónica, os recomendamos que os hagáis con un kit de bandas elásticas de diferentes tamaños y grosor, ya que en algunos ejercicios serán necesarias las bandas más largas y en otros más cortas. Además, el grosor limitará la resistencia de la banda y con ello la eficacia del ejercicio.
Por ello nos vamos a detener en cinco ejercicios que nos servirán para lograr unos glúteos en mejor estado y sin salir de casa. Además, podemos hacer esta rutina en cualquier lugar, ahora que empezamos a movernos a la playa o a lugares de vacaciones en los que no tenemos siempre un gimnasio cerca.
Sentadilla con goma elástica larga
En primer lugar nos vamos a detener en un clásico, la sentadilla. Solo que en este caso será con banda elástica. Para ello usaremos una banda larga y con resistencia, que colocaremos pisada con los pies y sobre la parte de los hombros.
Al colocarnos la banda de este modo, lo que conseguiremos será estirar la banda y lograr así aumentar la resistencia. Esta resistencia permitirá que al realizar la sentadilla, de manera convencional, consigamos concentrar la tensión en la parte de los glúteos, que es la que queremos trabajar.
La realización del ejercicio será la habitual, es decir, llevar el trasero hacia atrás, mientras que doblamos las rodillas y realizamos una abducción de cadera. Es importante no arquear la espalda, y concentrar toda la tensión en los músculos de piernas y glúteos. Al descender, cuanto más profundidad realicemos, más incidiremos en los glúteos.
Sentadilla Lateral con Banda Elástica
En segundo lugar nos vamos a detener en una variante de la sentadilla. En este caso se trata de la sentadilla lateral con banda elástica y desplazamiento. La colocación de la banda será en los muslos, sobre las rodillas, para que sea un punto de resistencia importante.
Al colocar la banda en este lugar, las piernas las debemos mantener abiertas para conseguir la tensión deseada. Solo que en esta ocasión, al descender para realizar la sentadilla, lo que vamos a hacer es abrir las piernas hacia un lado, con una zancada amplia.
El trasero lo llevaremos hacia atrás, y concentraremos toda la tensión en esta parte. Al descender llevaremos una pierna hacia un lado, mientras que al elevarnos y volver a descender, volveremos a realizar otro desplazamiento lateral. El mismo movimiento lo llevaremos a cabo por cada lado.
Puente en el suelo con banda elástica
En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Puente en el suelo con banda elástica. Para ello lo que vamos a hacer es colocar una banda en los muslos, justo por encima de las rodillas, para que de este modo, tengamos que mantener las piernas separadas durante todo el ejercicio, y trabajar así la cara externa de los muslos.
Nos colocaremos tumbados en el suelo boca arriba con toda la espalda apoyada. Las piernas las doblaremos por las rodillas, y los pies los colocaremos apoyados en el suelo, mientras que mantenemos la goma en la postura antes descrita.
Abriendo ligeramente las piernas, la tensión en la goma está asegurada, y en este punto lo que haremos será elevar los glúteos, como si tirasen de un hilo imaginario hacia arriba por las caderas. Para realizar este movimiento, lo único que debemos hacer es contraer los glúteos, y así conseguir la tensión y el efecto que estamos buscando con el ejercicio.
Patada de Glúteo con Banda Elástica
En cuarta posición nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Patada de glúteo con banda elástica. Para ello necesitaremos una banda pequeña que colocaremos en los tobillos, y que servirá de resistencia durante todo el tiempo que dure el ejercicio.
Para ello nos colocaremos en cuadrupedia, apoyados por las manos y las rodillas en el suelo. Una de las piernas la estiraremos hacia atrás, de modo que la banda elástica se estire, para comenzar a realizar el ejercicio.
Acto seguido, lo que vamos a hacer es elevar la pierna estirada hacia arriba, de modo que activemos los músculos de los glúteos con una patada hacia atrás con la pierna estirada. Toda la tensión se concentrará en los músculos de esta parte del cuerpo.
Patada lateral en cuadrupedia con Banda Elástica
Como quinta alternativa nos detendremos en el ejercicio conocido como Patada lateral en cuadrupedia con banda elástica. Para ello colocaremos la banda en los muslos, por encima de las rodillas, y en cuadrupedia, apoyados al suelo por las manos y rodillas.
En esta postura, y con la espalda recta, lo que haremos será elevar una pierna de manera lateral. La banda elástica será una resistencia que debemos vencer mediante el movimiento de las piernas y la activación de los músculos de los glúteos.
Es importante que durante todo el ejercicio esté toda la tensión concentrada en esta parte del cuerpo. Al terminar con esta pierna, realizaremos el mismo movimiento con la otra pierna, para así trabajar los glúteos al completo.
Con estos cinco ejercicios podemos conseguir un trasero en perfecta forma y en su sitio. Es necesario que al realizar cada ejercicio lo hagamos de manera lenta y concentrada, para conseguir que toda la tensión se acumule en la parte del trasero.
Simplemente es necesario que nos pongamos manos a la obra y podamos así empezar a trabajar esta zona. Eso sí, es necesario que seamos conscientes en cada momento de la intensidad y tensión que queremos conseguir, y para ello las gomas nos ayudarán a lograrlo.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube / Bryan S López
Video 2 | Youtube / Fitness Coach Carlos Contreras
Video 3 | Youtube / Entrenamiento Sputnik
Video 4 | Youtube / José Fitness
Video 5 | Youtube / Quico Calvo Ruiz
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