Un buen desarrollo de los glúteos es la guinda del pastel de un tren inferior bien trabajado. Pero el enfoque que se hace habitualmente a nivel de entrenamiento de este grupo muscular es erróneo, ya que o bien se destinan muchos recursos a la práctica de sentadillas, zancadas y pesos muertos o bien a un sinfín de ejercicios rimbombantes con peso corporal incapaces de suponer un verdadero estímulo.
En estos últimos meses confinados y entrenando en casa, hemos aprendido mucho de entrenamiento con implementos poco habituales como pueden ser las bandas elásticas o las mini-bands. Por eso en este artículo queremos explicarte cinco ejercicios para glúteo con mini-bands que te vendrán genial para rematar un buen entrenamiento de este grupo muscular.
Band side walks
Uno de los errores más comunes al ejecutar band side walks es el de colocar la banda en los tobillos o en las rodillas.
Para producir una buena activación del glúteo medio y no tanto del tensor de la fascia lata, es conveniente colocar la banda en los metatarsos, es decir, casi en la punta de los pies. Esto requerirá mayor trabajo a nuestro glúteo medio para resistir la aducción y rotación interna de nuestra pierna.
Monster's walks
El monster walk es un ejercicio muy semejante al anterior y de hecho suelen confundirse a menudo.
En esta ocasión, el desplazamiento no es lateral, sino hacia adelante y hacia atrás. Podemos colocar la goma en las rodillas, como en el vídeo, en los tobillos o en la punta de los pies o incluso en los tres lugares al mismo tiempo para aumantar la intensidad del ejercicio.
Clamshells
El clamshell es un ejercicio que combina tanto una abducción como una rotación externa de cadera. La porción del glúteo protagonista es el glúteo medio, como hasta ahora.
Puede realizarse de varias formas, ya sea con el torso apoyado en el suelo o mientras ejecutamos una plancha lateral, aunque las rodillas estén apoyadas en el suelo.
Desde ahí, lo único que tenemos que hacer es separar la rodilla de la pierna que queda arriba creando así una mayor tensión en la goma. Los pies nunca se separan, y nunca llegamos a perder toda la tensión generada en la goma.
Puente de glúteos con miniband
Este ejercicio probablemente sea uno de los más conocidos ya que no deja de ser un puente de glúteos al que añadimos el componente de abducción con la miniband.
Durante el ejercicio no solo nos dedicamos a extender la cadera, sino también a realizar una retroversión pélvica (dirigir pubis al techo) y mantener una distancia constante entre rodilla y rodilla, aunque la goma nos lo dificulte.
Abducciones sentado con miniband
Por último, un ejercicio de abducción y rotación externa igual que el clamshell, pero en una posición de sedestación, es decir, sentados.
Trata de realizar el movimiento de manera controlada, siendo explosivos al abrir pero resistiendo lentamente la tensión de la goma al cerrar.
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