Como ya hemos comentado alguna vez en Vitónica, el músculo no entiende del peso que levantas sino más bien de lo que le supone hacerlo. Aquí intervienen variables como el perfil de fuerza-resistencia o el brazo de momento, pero ese es otro tema.
De esta manera entrenar con el peso corporal, incluso las piernas, para ganar fuerza y músculo es bastante viable, eso sí, en personas principiantes. La exigencia del peso corporal es tal siempre y cuando acabes de empezar a entrenar. No obstante también va a depender del nivel de resultados que quieras obtener o de lo ambicioso del objetivo.
Por otra parte, entrenar las piernas con el peso corporal tiene sus ventajas y beneficios como poder hacerlo prácticamente desde cualquier parte o que sirva como la introducción al entrenamiento con pesas desde el nivel más básico. Esto último lo defiendo muchas veces como entrenador ya que aunque desde el principio puede compaginarse el gimnasio con el peso corporal, lo cierto es que hay personas que se adentran en el entrenamiento con pesas sin dominar su propio cuerpo y eso a la larga va a provocar que se tengan que dar pasos hacia atrás.
Sea como fuerte en este artículo voy a explicarte los cinco mejores ejercicios con el peso corporal que puedes hacer para fortalecer tus piernas.
Step-ups
Los step-ups son uno de los ejercicios más obvios que podemos realizar con nuestro peso corporal. Lo único que vamos a necesitar es un banco, silla, cajón o cómoda sólidos y estables para impulsar nuestro cuerpo por encima del mismo.
Es un ejercicio eminentemente para cuádriceps pero hay algo de trabajo inevitable para el glúteo medio pues resulta que esta porción se encarga de dar estabilidad a la pelvis cuando apoyamos el peso del cuerpo sobre una sola pierna.
De hecho, si hacemos la variante de step-up lateral, el glúteo medio tiene aún más protagonismo que si lo comparamos con el step-up frontal. Sea como fuere es un ejercicio ideal para nuestros cuádriceps ya que al fin y al cabo consiste en una extensión de rodilla.
Es importante no coger impulso o inercia en el momento del despegue y, a su vez, también es importante aprovechar la fase excéntrica, es decir la bajada, para hacerla lenta y sin dejarnos caer completamente al suelo.
Zancadas
Dos de mis ejercicios favoritos en este pequeño top van a ser las zancadas y las sentadillas búlgaras, los cuales son ejercicios primos-hermanos. Puede que entonces te preguntes por qué opto por los dos. Te explico.
Las zancadas son un ejercicio ideal para los cuádriceps y que dependiendo de cómo configuremos la altura del banco en el ejercicio anterior, pueden darnos aún más recorrido en la rodilla y por lo tanto más estímulo en el cuádriceps.
El caso es que para bien o para mal las zancadas son una versión más estable respecto a las búlgaras y eso implica que el trabajo sobre el glúteo medio será menor aunque pueda existir actividad.
Cuando entrenamos con el peso corporal debemos asumir que la selección de ejercicios que vamos a tener a nuestra disposición es "limitada", pero no solo eso sino que además la mayoría de ejercicios van a involucrar muchos grupos musculares al mismo tiempo. Esto no es malo per se, solo debemos tenerlo en cuenta.
Puente de glúteos
A continuación tenemos un ejercicio directo para glúteo.
Podemos hacerlo con el apoyo de los dos pies en el suelo o solo con un apoyo. Una opción u otra tiene sus pros y contras.
- Si apoyamos los dos pies gozamos de más estabilidad y por lo tanto de mayor actividad en el glúteo mayor y menor en isquiosurales y glúteo medio.
- Si apoyamos un pie la estabilidad disminuye, al igual que la actividad del glúteo mayor. Sin embargo hay mayor actividad en el glúteo medio y sobre todo en el isquiosural.
Consejo, si acabas de empezar opta por el doble apoyo.
Curl femoral deslizante
El curl femoral deslizante es la opción más viable que tenemos si entrenamos con nuestro peso corporal para trabajar los isquios de forma aislada.
Es un movimiento duro si estamos empezando pero podemos hacerlo más fácil si en lugar de flexionar las rodillas al mismo tiempo primero flexionamos una y después la otra.
Facilítate las cosas tumbándote sobre una superficie que genere poca fricción al arrastrar los talones y sobre todo usa calcetines, trapos de cocina o sliders diseñados para tal fin.
Sentadillas búlgaras
Tal y como mencionábamos antes en el caso de las zancadas, las sentadillas búlgaras son una versión un poco más inestable ya que uno de los apoyos queda casi en el aire, entre comillas.
El caso es que esto repercute en una mayor activación del glúteo, sobre todo si configuramos la posición del cuerpo inclinando el torso ligeramente hacia adelante. De esta manera desviamos un poco más de trabajo hacia la cadera y no tanto hacia la rodilla.
Si por otra parte queremos enfatizar la acción del cuádriceps nuestro paso deberá ser un poco más corto para que la rodilla sobrepase ligeramente la punta del pie en el descenso y nuestro torso deberá estar más erguido.
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