Una de las cosas que más nos suele costar a la hora de poner en práctica algunas de las asanas de Yoga es abrir nuestras caderas. Pasamos muchas horas (demasiadas) al día sentados, y esto no beneficia en nada la movilidad de nuestra cadera: algo básico para asegurarnos una buena calidad de vida cuando seamos adultos mayores.
La cadera es una de las articulaciones más importantes de nuestro cuerpo: nos ofrece estabilidad y sostén, distribuye el peso del cuerpo y, junto con la musculatura que la rodea, provee de potencia para el movimiento.
Tener una buena movilidad de cadera es importante tanto para mejorar nuestro rendimiento deportivo como para evitar posibles lesiones debido a compensaciones. Estas son algunas de las posturas de Yoga que nos ayudan a ganar movilidad en la cadera y que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento.
Perro boca abajo con elevación de pierna
Si con la postura tradicional del perro boca abajo conseguimos estirar toda la musculatura de la zona posterior de nuestro cuerpo, con esta variación que consiste en llevar la pierna hacia el techo alineándola con nuestra espalda, abrimos también las caderas. Asegúrate de que tu espalda está elongada (sobre todo la zona lumbar, que tiende a redondearse) y que ejerces fuerza con tus manos sobre el suelo.
Si no puedes elevar la pierna, la postura básica del perro boca abajo también es una buena opción para abrir las caderas.
Postura de la media paloma
Lo más importante a la hora de realizar la postura de la media paloma es que la cadera quede paralela al suelo, para lo cual deberemos tener una buena movilidad de cadera previa. La pierna que queda estirada hacia atrás se encuentra activada, con la musculatura activa o en tensión.
Para hacer la postura de la paloma completa (hay que estar preparado para ello, ya que es una postura avanzada), flexionamos la rodilla de la pierna que queda atrás y sujetamos el pie con las manos, pasando los brazos por encima de la cabeza.
Postura de la mariposa o zapatero
Para llevar a cabo la postura de la mariposa o zapatero nos sentamos sobre la colchoneta con la espalda erguida, flexionamos las rodillas y unimos las plantas de los pies, acercándolas lo más posible a nuestras ingles. Intentamos llevar las rodillas hacia abajo, lo más cerca del suelo que podamos, sin ayuda. Una vez que hayamos llegado al "punto límite", podemos presionar ligeramente (aquí la clave es "ligeramente") con las manos e intentar mantener esa posición unos segundos.
Variación del guerrero I
Os hemos hablado con anterioridad de las tres posturas del guerrero de Yoga: lo cierto es que las tres nos sirven para trabajar la apertura de caderas, pero esta variación del guerrero I puede ser más asequible para todos los públicos. Damos un gran paso al frente con nuestra pierna derecha (o izquierda, luego cambiaremos de pierna) y nos ayudamos colocando ambas manos en el suelo, a ambos lados de nuestra pierna de apoyo.
La rodilla de la pierna delantera debe quedar colocada junto encima de nuestro tobillo, mientras que el pie de la pierna trasera se apoya sobre los dedos. Puedes apoyar la rodilla de la pierna que queda estirada hacia atrás si quieres hacerlo un poco más sencillo.
Variación de Supta Padangusthasana
Esta variación hace a esta asana asequible para todos los niveles. En la postura original llevamos una de nuestras piernas lo más cerca posible de nuestra cabeza, levantándola de modo frontal (no por el lado) y agarramos el dedo pulgar del pie con nuestra mano. Si no tienes la movilidad y flexibilidad suficiente para hacerlo, puedes llevar la rodilla de la pierna flexionada lo más cerca posible del pecho, ayudándote con las manos.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en marzo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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