El yoga es una disciplina que incluye posturas y ejercicios encaminados a conectar el cuerpo y la mente.
En la actualidad, muchas personas lo utilizan para mejorar su postura y para reducir ciertas dolencias, y en concreto, podrás utilizar las cinco posturas que vamos a mostrarte para mantener sana tu columna, y en particular, tu zona lumbar.
Marjaryasana o postura del gato
Puede que alguna vez ya hayas hecho la postura del gato o Marjaryasana, o quizá la conozcas como "cat-cow", ya que en ella buscamos flexionar y extender toda la columna, de manera que la flexibilicemos.
Además de movilizar la columna, también incluiremos en la ecuación a la escápula y al cuello de modo que podamos conseguir un mayor rango de movimiento.
Colocaremos nuestros brazos a la anchura de los hombros e inspiraremos mientras adoptamos la postura del gato (flexionamos la columna). Al espirar nos iremos estirando y progresivamente adoptaremos la postura contraria.
Svanasana o postura del perro boca abajo
La postura del perro boca abajo o Svanasana está enfocada en estirar la musculatura de la cadena posterior. No solo estaremos implicando la espalda, sino que también incluiremos a los isquiosurales y a los gemelos.
En este ejercicio buscaremos que nuestro cuerpo se quede en forma de "v" invertida, para lo cual nos basaremos en una flexión de cadera mientras que al mismo tiempo nuestra columna mantiene la neutralidad.
Para estirar bien la musculatura de las piernas será conveniente que el pie no se despegue del suelo, porque un error muy habitual es que desplacemos demasiado el peso hacia los dedos.
Rajakapotasana o postura de la paloma
La postura de la paloma, o Rajakapotasana es una postura muy empleada en los tratamientos de mejora de la movilidad de la cadera y la espalda baja.
Es normal que te cueste mucho realizar bien este movimiento si te pasas muchas horas sentado, o si tienes problemas de ciática, pero en ambos casos desde luego puede interesarte llevarlo a cabo.
Tendrás que concentrarte en que la cara externa de tu pierna se encuentre en todo momento en contacto con el suelo y no se despegue o se gire, y a partir de ahí trata de desplazar tu torso hacia el frente o hacia el pie que tengas adelantado.
Pavanamuktasana o rodillas al pecho
Seguramente ya hayas hecho alguna vez esta postura, pero lo normal es que la conozcas como "estiramiento de rodillas al pecho", en vez de como Pavanamuktasana.
Solo tendrás que tumbarte boca arriba en el suelo y levantar tus rodillas hacia tu pecho, cogiéndolas con las manos y aumentando así el efecto del estiramiento.
Notarás que tu zona lumbar se estira mucho, así que si tenías alguna molestia es posible que se te alivie si llevas a cabo esta postura de manera habitual.
Bhujangasana o postura de la cobra
Seguramente también hayas hecho la postura de la cobra, porque con ella podrás estirar toda la zona abdominal, quitándole así algo de presión a tus lumbares y favoreciendo la adopción de una postura menos cerrada.
Es conveniente que mantengas los codos pegados a tus costados en todo momento y que no despegues tu cadera del suelo.
Utiliza tu respiración para alcanzar un nivel de estiramiento incluso mayor, porque verás que puedes alargar el movimiento al espirar ya que el abdomen tendrá más margen de movimiento en ese momento.
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