Las dominadas son un ejercicio básico que domina el patrón de movimiento de tracción vertical, ideal para enfatizar el trabajo de las fibras musculares más externas del dorsal ancho.
No obstante como ejercicio básico que es, es capaz de ofrecer una gran cantidad de variantes del movimiento original. En este artículo te explicamos algunas de las más intensas para poner a prueba tu espalda, brazos y core.
Pull-up rows
Este ejercicio, al igual que veremos más adelante con las dominadas australianas, es uno de los pocos en los que el patrón de movimiento es una tracción horizontal, como los remos.
En este ejercicio en concreto no solo trabajaremos las fibras más internas del dorsal ancho, es decir, las más próximas a la columna vertebral, sino que también daremos estímulo al trapecio y deltoides posterior.
Además, el hecho de mantener las piernas apuntando al cielo supondrá un reto para nuestra zona media, lo que convierte a este ejercicio en una gran opción para prepararnos para realizar front levers, uno de los ejercicios más desafiantes dentro del mundo de la calistenia.
L-sit pull-ups o dominadas en L
Este ejercicio se podría considerar como el hermano pequeño del anterior. Si tuviéramos que realizar una progresión que nos llevara a realizar el front lever, elegiríamos primero este ejercicio y después el que hemos comentado en primer lugar: las pull-up rows.
Este ejercicio también es un completo reto para nuestro core ya que requiere de una gran fuerza isométrica, sobre todo en el recto anterior del abdomen y en nuestros flexores de cadera. Todos ellos deben trabajar para mantener elevadas las piernas y mantener la pelvis en una posición neutra.
One arm australian pull-ups o dominadas australianas a una mano
Tal y como decíamos en el primer ejercicio, las dominadas australianas son un movimiento de tracción horizontal.
Es un ejercicio sumamente exigente que pondrá a prueba no solo los músculos de tu espalda sino también tus bíceps y antebrazos.
Además, dado que es un ejercicio unilateral, tus oblicuos deberán activarse significativamente para no dejar que el lado del brazo inactivo se desplome o cuelgue demasiado. De esta manera, tu cuerpo debe permanecer como una tabla, sin dejar de producir tensión, para poder ejecutar el movimiento con fluidez.
Frenchy pull-ups o dominadas francesas
Este ejercicio es una pequeña variante del movimiento original pero con un trabajo de tempo o cadencia.
Con este tipo de ejercicios a parte de reducir carga respecto al movimiento principal (al menos si nos lastramos), podemos obtener distintos tipos de beneficios, ya sean aspectos técnicos, asimilación del movimiento o gestión de la fatiga.
En este ejercicio en concreto trabajaremos hasta tres posibles sticking points o puntos de estancamiento, es decir, aquellas partes del movimiento donde más solemos fallar.
Towel pull-ups o dominadas con toalla
Este es un gran ejercicio no solo para calisténicos, sino también para armwrestlers y escaladores.
El hecho de traccionar agarrando una toalla dificulta mucho el movimiento y requiere de una acción más coordinada de músculos de la espalda, bíceps y antebrazos.
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Imágenes | Pixabay
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