Anteriormente hablamos sobre el entrenamiento funcional. Os contamos en qué consiste, los beneficios y cómo organizar una posible rutina. Hoy veremos un entrenamiento como tal que puedes hacer ahora mismo desde casa sin necesidad de ningún material.
Hemos elegido un entrenamiento tipo circuito, ya que al trabajar desde casa y sin material nuestra forma de darle intensidad al entrenamiento será reduciendo el descanso. Por ello, es importante que hagas el entrenamiento intentando no parar en ningún momento.
El entrenamiento es sencillo. Simplemente realizamos los cinco ejercicios a continuación, uno detrás de otro, hasta completar un total de cuatro series. Entre serie y serie podemos añadir unos segundos de descanso si los necesitamos.
Burpees
Empezamos realizando 12 repeticiones de este ejercicio. A pesar de la velocidad y la falta de descanso es importante que realicemos el ejercicio con una técnica correcta: no sacrifiques la técnica para hacerlos más deprisa porque puede haber peligro de lesión.
Colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera. Desde ahí, haz una sentadilla para bajar hasta el suelo, apoya las manos por delante de ti y, con un salto, estira las piernas hacia atrás hasta quedar en posición de plank o plancha frontal. Desde la posición de plancha, realiza una flexión tocando el suelo con tu pecho. Vuelve a recoger las piernas flexionando las rodillas con un pequeño salto y, al levantarte del suelo, da un salto vertical.
Mountain climbers
En este caso subimos hasta 20 repeticiones. Es un ejercicio muy sencillo, pero hay que hacerlo a máxima intensidad. Notarás el trabajo en el abdomen y el pectoral al aguantar la posición de flexión.
Colócate en posición de plank o plancha frontal, con las manos debajo de tus hombros, y apoyado sobre las puntas de tus pies. Desde ahí, lleva las rodillas hacia el pecho de forma alternativa, primero una y luego la otra, simulando el movimiento de una carrera. Si eres principiante, puedes hacerlo de un modo más pausado.
Sentadillas
Sin peso, sin resistencia, pero bien hechas, realizamos 15 repeticiones. Es importante bajar lo suficiente para que nuestra cadera acabe por debajo de nuestras rodillas, por lo menos llegando a flexionar las rodillas hasta los 90 grados, y subir hasta que el cuerpo quede completamente estirado. Así haremos una sentadilla completa.
Colócate de pie, con las piernas abiertas a la anchura de tu cadera, las puntas de tus pies mirando hacia adelante, y las rodillas mirando en la misma dirección. Asegúrate de que, durante la bajada, mantienes la espalda lo más erguida posible, y tus rodillas se dirigen hacia adelante en todo momento. Empuja el suelo con tus pies, manteniendo siempre el peso en los talones, para volver a subir.
Flexiones de brazo
Con este ejercicio pasamos a añadir algo de trabajo a la parte superior del cuerpo. En este caso hacemos 15 repeticiones. Al igual que en los otros ejercicios es importante reducir el descanso y al mismo tiempo realizar el rango de movimiento completo.
Colócate en posición de plank o plancha frontal, con las manos debajo de los hombros, los dedos mirando hacia adelante, y apoyado sobre las puntas de los pies o sobre tus rodillas, si quieres reducir un poco de intensidad. Flexiona tus codos dirigiéndolos hacia atrás, de modo que tu pecho se acerque al suelo. Empuja el suelo con tus manos para volver a extender los codos y subir.
Plancha abdominal
Ahora, para terminar, añadimos este gran ejercicio de core. Simplemente tenemos que aguantar la posición de plancha durante 30 segundos, descansar cinco y volver a repetir.
Coloca tus manos debajo de tus hombros (también puedes hacer el plank apoyándote sobre los antebrazos, si te duelen las muñecas) y apóyate sobre las puntas de tus pies, formando una línea recta de cabeza a pies. Mantén esta posición teniendo cuidado de que tu cadera no caiga hacia el suelo ni suba demasiado hacia el techo. Puedes realizar una pequeña retroversión pélvica, muy sutil, para conectar bien la musculatura del core.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en mayo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Imágenes | iStock y Delavier
Vídeos | Vitónica
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