Nuestro cuerpo y composición corporal cambian progresivamente a medida que cumplimos años y no precisamente para bien. Aunque el proceso de envejecer es inexorable y ninguno escapamos a él, también es cierto que serán nuestros hábitos los que determinen la magnitud y ritmo de este proceso. No es lo mismo perder autonomía durante la vejez a los 80 años que a los 95 o que no perderla nunca.
En este artículo te explicamos qué es lo que cambia en nuestro cuerpo cuando cumplimos 50 o más años y cómo podemos entrenar para frenarlo.
¿Cómo afectan los años a nuestro cuerpo?
A medida que cumplimos años, el proceso de envejecimiento cada vez va haciendo más estragos en nuestro cuerpo ya sea por causas hormonales o metabólicas. En el primer caso, los hombres van sufriendo paulatinamente una reducción en sus niveles de testosterona y las mujeres experimentan un cambio brusco en su equilibrio hormonal a partir de la menopausia. En el segundo caso, se cree que una pérdida de calcio a nivel muscular puede provocar una pérdida de función en nuestros músculos e iniciar el proceso de aparición de la sarcopenia.
Sea como fuere, los años juegan en nuestra contra favoreciendo la pérdida de masa muscular. A su vez, como la función muscular cada vez es peor, nos movemos menos lo cual acelera y retroalimenta el proceso que además puede acompañarse de osteoporosis al no recibir los huesos los estímulos necesarios para mantenerse íntegros.
A todo esto debemos añadir la ganancia de grasa ya que la tendencia a un estilo de vida más sedentario y contemplativo, sobre todo a partir de la jubilación, puede hacer que poco a poco nuestro porcentaje de grasa vaya aumentando. Si a esto le añadimos una pérdida paulatina de sensibilidad a la insulina conforme nuestro tejido muscular se degrada, la gestión que hace nuestro cuerpo de la energía cada vez es peor.
Cómo entrenar para ganarle la batalla a la vejez
Realmente como a cualquier otra edad: teniendo en cuenta nuestras circunstancias individuales.
Cumplir años no nos hace automáticamente más débiles ni nos obliga a tener que hacer un entrenamiento diametralmente opuesto al que desarrollaríamos a otras edades. Como mucho, tener 50 o más años puede habernos hecho acumular más lesiones o molestias que si tuviéramos 20. Por estadística, no por el hecho de tener 50.
Si este es tu caso y has sufrido una lesión en el pasado, contacta con un profesional que te paute la dosis de ejercicio adecuada, pero no dejes de entrenar.
Si no tienes ninguna condición que requiera adaptarte el entrenamiento, una de las mejores formas de entrenar en el gimnasio es buscando hacerse fuerte en diferentes patrones de movimiento del cuerpo humano:
- Empujes como presses militares, presses con mancuerna, con barra, en máquina, en multipower o incluso flexiones.
- Tracciones como remos, jalones o dominadas.
- Dominantes de rodilla como cualquier variante de sentadilla, prensa o zancadas.
- Dominantes de cadera como cualquier variante de peso muerto o buenos días.
Dentro de estos patrones de movimiento hay muchos ejercicios que puedes seleccionar para entrenar y hacerte fuerte. Elige los que más te gusten, los que mejor se adapten a ti, a tu comodidad, a tus circunstancias y simplemente hazte fuerte en ellos. Rótalos poco a poco sin ceñirte únicamente a un ejercicio.
Muévete en toda la amplitud del rango de 6 a 20 repeticiones. Los ejercicios que más articulaciones involucren son más adecuados para hacer menos repeticiones y en cambio, los ejercicios que involucran menos articulaciones como un curl de bíceps o una extensión de cuádriceps, son más adecuados para hacer más.
Por último, realiza entre 10 y 20 series semanales de cada grupo muscular, con una intensidad de esfuerzo que te haga sentir que únicamente podrías haber completado al finalizar la serie tres o cuatro repeticiones más y descansando 2 o 3 minutos entre ellas.
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