Cuando hablamos de desarrollo muscular y estética, hay algunas características y atributos anatómicos principales que son muy codiciados. Tener un tren superior en forma de V es uno de ellos.
A la hora de entrenar la espalda todos pensamos en el músculo dorsal ancho, pero la espalda no se compone de un único grupo muscular por lo que esta forma tan característica dependerá del desarrollo de otros grupos musculares como los deltoides, trapecios, musculatura escapular o erectores espinales, por no mencionar características anatómicas no modificables como la anchura de las caderas.
No obstante, el dorsal ancho será el músculo principal en el que debemos enfocarnos, por lo que en este artículo te explicamos qué debes saber para optimizar su desarrollo.
¿Qué acciones realiza el dorsal ancho?
El dorsal ancho tiene múltiples orígenes y una sola inserción. Se origina en las apófisis espinosas T7-T12, cresta ilíaca, fascia toracolumbar y costillas IX-XII. En cambio, se inserta en el húmero.
Sus funciones incluyen:
- Aducción del hombro
- Extensión del hombro
- Rotación interna del hombro
- Respiración
Si atendemos a estas acciones algunos de los ejercicios clave para entrenar el dorsal serían: remos, jalones, dominadas y pullovers en polea.
Queda entonces por responder a la pregunta de si alguno de estos ejercicios es mejor, en qué ángulos o con qué agarre.
¿Tracciones horizontales o verticales?
Ambas. En un estudio de 2004, se comprobó la actividad electromiográfica de la musculatura de la espalda en ejercicios de jalón y remo. La diferencia en el dorsal ancho no fue significativa pero podemos profundizar un poco más sobre esto.
En el culturismo se dice que los jalones son un buen ejercicio para trabajar la "amplitud" de la espalda y que los remos lo son para el "grosor". No creo que sea la mejor terminología pero el culturismo no anda desencaminado pues en un estudio de hace apenas cinco años se observó como el remo invertido presentaba una actividad electromiográfica mayor en la parte medial o interna del dorsal ancho, es decir, cerca de sus puntos de origen en la columna. En cambio, las dominadas presentaban una mayor actividad regional en la cara más externa del dorsal.
Cuando nos preguntan si se puede enfatizar más una zona u otra de un músculo, la respuesta rápida y sencilla es que no ya que para la mayoría de personas esto carece de relevancia. En cambio, si elaboramos más la respuesta podemos decir que sí, la hipertrofia regional existe aunque esto no quiera decir que el resto de regiones del músculo en cuestión no se activen.
Así pues, tanto tracciones horizontales como verticales deben estar presentes en nuestro entrenamiento de dorsal: horizontales para enfatizar el trabajo en la zona interna del dorsal y verticales para la zona más externa.
¿Dominadas o jalones?
Dentro del patrón de tracción vertical podemos elegir uno u otro ejercicio. Las diferencias pueden ser muchas, las cuales pasaremos a comentar a continuación pero la principal es que en el caso de las dominadas hablamos de un ejercicio de cadena cinética cerrada y en los jalones de cadena cinética abierta.
Esto quiere decir que en el caso de las dominadas, el extremo distal que son las manos permanece fijo y el cuerpo se mueve libremente. En cambio en los jalones el cuerpo permanece estático y es el extremo distal, las manos, el que se mueve con libertad.
En un estudio de 2013, se observó como las dominadas presentaban una activación global de más musculatura que los jalones. Es lógico puesto que la función estabilizadora en las dominadas es mayor lo que aumenta la demanda de músculos como el bíceps o erectores espinales. Además, la libertad del cuerpo durante el movimiento en dominadas permite que este se desplace horizontalmente posicionando las palancas musculares en una mayor ventaja mecánica.
Esto plantea dos cosas, una, que podemos mover mayores cargas, y otra, que el foco en el dorsal ancho puede diluirse dentro de una activación global del resto de músculos.
Los jalones en cambio permitirían un mayor foco en el dorsal ancho y serían idóneos para un trabajo con altas repeticiones. Así pues, una buena idea sería realizar tanto un trabajo previo de dominadas pesadas como un trabajo posterior de jalones a altas repeticiones.
¿Y qué sucede con la anchura y tipo de agarre?
Las diferencias tanto en el tipo de agarre como en la anchura no son muy significativas aunque en diversos estudios como uno de 2014, sí que se observa una superioridad del agarre prono frente al supino y de los agarres anchos y medios frente a los estrechos.
Por agarre ancho entenderíamos una amplitud del doble de la distancia de los hombros y por agarre medio de 1.5 veces el ancho de los hombros, es decir, agarrar la barra abriendo las manos a una anchura ligeramente mayor a la de estos. En cuanto al agarre medio también se sabe que permite movilizar más carga por lo que nos interesa sobre todo para un trabajo pesado de dominadas.
¿Cómo puedo sintetizar toda esta información?
Todo lo que hemos comentado podría resumirse en lo siguiente:
- Es conveniente realizar un trabajo de tracciones verticales a base de dominadas lastradas con agarre prono y medio y series cortas y otro de jalones a series más largas.
- Deben enfatizarse las funciones de extensión y aducción de hombro mediante ejercicios como el pullover en polea o los jalones a una sola mano respectivamente. Es interesante realizar fases concéntricas explosivas y excéntricas controladas aguantando un instante en los puntos de máximo estiramiento y contracción.
- En los remos es importante enfatizar el estiramiento del dorsal. Por ejemplo, durante la fase excéntrica de un remo con mancuerna es conveniente dejar caer el hombro para estirar al máximo el dorsal. Además, para enfatizar la acción extensora del hombro debemos realizar un movimiento pendular de adelante hacia atrás, es decir, llevando la mancuerna desde una posición ligeramente adelantada a la del hombro hacia nuestra cadera.
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