Perder grasa, que no es lo mismo que perder peso, es uno de los objetivos más buscados a la hora de comenzar a realizar actividad física. Y saber cómo debemos entrenar para lograr este objetivo no siempre es fácil. Por este motivo hoy vamos a daros algunos tips sobre cómo debería ser vuestro entrenamiento si vuestro objetivo es perder grasa (y perder la menor cantidad de masa muscular posible).
La fuerza, la base de nuestro entrenamiento
En alguna ocasión ya hemos hablado acerca de la fuerza como aquella capacidad física básica a partir de la cual, si somos capaces de incrementarla y mejorarla, vamos a ser capaces de mejorar el resto de nuestras capacidades físicas. Por ello, el entrenamiento de fuerza debería ser la base de nuestro entrenamiento si queremos perder grasa.
Además, no debemos olvidar que el músculo ocupa mucho menos espacio que la grasa y que, además, para mantenerlo nuestro cuerpo debe gastar más calorías que para mantener la grasa (para mantener la grasa tan sólo precisamos tumbarnos en el sofá y ponernos a comer como si no hubiera un mañana).
Algunos ejercicios que no deberían faltar en tu entrenamiento
A continuación, vamos a mencionar algunos de los ejercicios que deberían estar presentes en vuestro entrenamiento su lo que queréis es perder grasa. Además, algunos de estos ejercicios van a permitiros aumentar de forma considerable los niveles generales de fuerza, por lo que estaréis añadiendo una mejora del tono muscular a esa pérdida de grasa.
Sentadillas
Uno de los grandes ejercicios de todos los tiempo son las sentadillas. Enfocadas para trabajar principalmente nuestro tren inferior, las sentadillas no sólo van a permitirnos ganar fuerza y masa muscular en nuestras piernas, sino que también son un excelente ejercicio para aumentar nuestras pulsaciones y, por ende, podemos incorporarlo a una rutina HIIT para maximizar la quema de grasas.
Además, otro beneficio de las sentadillas es que también van a hacer que se implique en el movimiento toda la musculatura de nuestro core, por lo que nuestra sección central se verá fortalecida y con ello reduciremos el riesgo de lesiones y problemas de espalda.
Burpees
Este ejercicio, cuyo origen se encuentra en los entrenamientos militares, va a permitirnos trabajar prácticamente la totalidad de los músculos de nuestro cuerpo, ya que va a involucrar casi todos los grupos musculares:
- Los brazos y hombros van a tener un papel estabilizador cuando nos encontremos en la posición de plancha en el suelo, pero todavía van a tener una mayor influencia en función de la variante de burpees que realicemos (con flexión, con deslizamiento frontal, con deslizamiento lateral...).
- El core va a trabajar como musculatura estabilizadora para que cuando estemos en posición de plancha la cadera no se nos "hunda" y podamos mantener alineado todo el eje central de nuestro cuerpo.
- El tren inferior será el responsable en la fase de saltos pliométricos y cuando vayamos a pasar de posición de pie a posición de plancha. Además, en función de las variantes que utilicemos, nuestras piernas realizarán más o menos esfuerzo.
Dominadas
Un ejercicio exigente y que debemos comenzar realizando poco a poco, pero que debido a la gran implicación muscular, presenta unos beneficios en cuanto al aumento de fuerza general, increíbles. Y para realizarlas, podemos incluso comenzar realizándolas tumbados en el suelo (no, no estamos locos):
- En primer lugar, debemos tumbarnos boca abajo con los brazos extendidos hacia el frente y las palmas apoyadas en el suelo. Para principiantes, podéis comenzar flexionándola las rodillas de forma que sólo media pierna esté en contacto con el suelo y así reducir la fricción y resistencia.
- A continuación, nuestro objetivo consistirá en impulsarnos hacia delante simplemente con la fuerza que apliquemos a través de las palmas de nuestras manos, intentando despegar los codos lo menos posible.
Movimiento compuestos
Los movimientos compuestos son otro tipo de ejercicios compuestos normalmente por dos ejercicios diferentes, a veces pueden ser incluso tres, pero que realizamos de forma encadenada. Un ejemplo de esto podría ser, por ejemplo, la realización con la misma barra de un peso muerto junto con un remo con barra o una sentadilla con barra frontal junto con un press militar.
Al igual que ocurre con los ejercicios multiarticulares como las sentadillas, las dominadas o los burpees, los movimientos compuestos reclutan varios grupos musculares y, por tanto, necesitamos más energía para realizarlos, por lo que el gasto calórico aumenta de forma considerable si, por ejemplo, en lugar de realizar un curl de bíceps realizamos un curl de bíceps seguido de un press militar con agarre supino.
Sácale mayor partido al cardio: entrenamientos HIIT
Sin embargo, a mucha gente no le gusta el trabajo con pesas y prefiere el trabajo cardiovascular para deshacerse de esa grasa sobrante, y aquí es donde entran en juego los entrenamientos tipo HIIT, que nos van a permitir quemar más calorías que un entrenamiento cardiovascular clásico y, además, nos permitirá mejorar nuestros niveles de fuerza y resistencia.
Este tipo de entrenamientos, como ya sabréis, se caracterizan por ser entrenamientos de corta duración (no vamos a necesitar pasar sesiones de 40 o 50 minutos corriendo en una cinta) pero de muy alta intensidad, lo que va a generar posteriormente tras finalizar el entrenamiento el conocido como efecto EPOC (que es la quema de oxígeno post-ejercicio y el responsable de que sigamos quemando calorías horas después de haber finalizado el entrenamiento).
Además, otra ventaja de este tipo de entrenamientos es que suelen ser muy dinámicos, por lo que evitamos el componente de aburrimiento que puede generar estar corriendo sobre una cinta como si fuéramos un hámster. Algunos de los ejercicios que podemos incorporar para que resulte una buena sesión de entrenamiento HIIT son: movimiento del escalador, burpees, sentadillas pliométricas, flexiones, zancadas del patinador o elevaciones de rodillas.
Método Tabata
Es el método HIIT más conocido y popularizado. Se caracteriza por ser sesiones de entrenamiento de cuatro minutos de duración aproximadamente en los que nos encontramos con periodos de esfuerzo de 20 segundos en los que el objetivo es trabajar en torno al 170% de nuestro VO2Max. A estos 20 segundos de trabajo les siguen diez escasos segundos de recuperación. Al final de los cuatro minutos, sin duda estaremos totalmente agotados.
Método Gibala
Diseñado por el Doctor Martin Gibala, este protocolo de entrenamiento de alta intensidad se caracteriza porque se realiza durante un número determinado de rondas en los que el periodo de esfuerzo o trabajo será de 30 segundos en los cuales tendremos que dar el 100% de nuestras capacidades. Posteriormente, contaremos con un descanso activo de cuatro minutos de duración en lo que podemos caminar o realizar estiramientos suaves. Esto contará como una ronda.
Método Little-Gibala
Ideado en 2010 cuando los doctores Little y Gibala realizaron un estudio (bien es cierto que con una muestra poblacional de tan sólo siete hombres) en el que utilizaron un protocolo de entrenamiento basado en series de sprint de 60 segundos de duración al 95-100% del VO2Max alternadas con descansos activos de 75 segundos de duración.
¿Cómo debería ser nuestra rutina?
Si el objetivo a conseguir es deshacernos de esa grasa que nos sobra, los mejores resultados los podríamos conseguir alternando una rutina full body (en la que incluiríamos determinados ejercicios en rangos de fuerza, es decir entre una y seis repeticiones, y ejercitaríamos todo el cuerpo) y entrenamientos de alta intensidad.
Introducir dentro de nuestra rutina full body un par de ejercicios multiarticulares (sentadilla, press banca, peso muerto, remo con barra o press militar) en rangos de fuerza seguidos del resto de la rutina, sería una muy buena opción. Asi, un ejemplo de la estructuración de este tipo de rutina, suponiendo que entrenemos cuatro días por semana (y descansemos tres), podría ser el siguiente:
- DÍA 1: sentadilla y peso muerto (en rangos de fuerza) + rutina full body.
- DÍA 2: press banca, press militar y remo con barra (en rangos de fuerza) + rutina full body
- DÍA 3: entrenamiento HIIT.
- DÍA 4: dos ejercicios multiarticulares a elección en rangos de fuerza + rutina full body. La idea de que este día los ejercicios sean a nuestra elección es la de elegir aquellos ejercicios que correspondan a músculos que tengamos descompensados o atrasados de forma que vayamos corrigiendo estas descompensaciones.
Cuando vayamos adquieriendo forma física, podemos introducir un segundo entrenamiento de alta intensidad en la semana, pero procurando dejar siempre dos o tres días de diferencia entre cada entrenamiento HIIT para que el cuerpo recupere adecuadamente.
Y sin embargo lo más importante será la dieta
A pesar de todo lo que hemos expuesto en el post, por mucho que entrenéis dando el 100% y descansando bien, los resultados nunca van a llegar si no lleváis una alimentación adecuada y equilibrada, para lo cual deberíais visitar a un nutricionista profesional (mucho ojo con los típicos vendehumos y vendedores de "batido milagrosos" que el único milagro que harán será vaciaros la cartera).
Si queremos perder grasa deberemos optar por una dieta hipocalórica, pero con matices: si nuestras necesidades calórica son, por ejemplo, de 2000 Kcals, no podemos realizar una dieta hipocalórica de 1000, porque estaríamos sometiendo a nuestro cuerpo a una reducción drástica de calorías. Las recomendaciones generales cuando hablamos de recudir calorías, es que esta reducción debe ser de, como máximo, un 20% del total de calorías que ingerimos. En este ejemplo estaríamos hablando de una reducción de 400 calorías como máximo.
Evidentemente, los primeros elementos que deberíamos eliminar de nuestra dieta son todos los ultraprocesados, fritos, rebozados, refrescos, azúcares... y sustituirlos por comida real como fruta, verdura, fuentes saludables de proteínas, etc...
Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en febrero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Bibliografía consultada | Preserving Healthy Muscle during Weight Loss, Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers, High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Strength Training Is Fat Loss Training, The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance, Optimizing exercise for fat loss
Imágenes | iStock
En Vitónica | Método Gibala: un HIIT más moderado y apto para todos los públicos
En Vitónica | La ciencia detrás del entrenamiento HIIT: por esto es tan efectivo
