¿Es importante la velocidad con la que levantamos un peso cuando estamos entrenando? Indudablemente: la velocidad del levantamiento es uno de los factores que debemos tener en cuenta a la hora de entrenar y de maximizar los resultados de nuestro entrenamiento. Podríamos decir que es incluso tan importante como el peso que utilizamos en cada uno de los ejercicios, y es que ambos conceptos van de la mano.
Dependiendo del peso que utilicemos, de las repeticiones y series que hagamos y también de la velocidad con la que levantemos ese peso estaremos trabajando fuerza, hipertrofia, velocidad, potencia o resistencia. Las primeras tres cosas las podemos comprobar a simple vista, pero ¿cómo podemos conocer la velocidad con la que movemos la barra? Existen distintos métodos, pero nosotros hemos probado el sensor Beast.
¿Cómo funciona Beast?
Beast es un pequeño sensor que nos colocamos en la muñeca (mediante una muñequera imantada) o sobre las placas de pesas de las máquinas para comprobar la velocidad y aceleración del levantamiento. Beast dispone de tres sensores diferentes (un acelerómetro, un giroscopio y un magnetómetro) que identifican nuestros movimientos y miden la velocidad con la que ejecutamos los ejercicios.
En cuanto a las características físicas del sensor, su tamaño es similar al de un reloj de muñeca, pesa solo 38 gramos y tiene una autonomía de 8 horas en funcionamiento. Su indicador LED nos avisa de cuándo se está terminando la batería y cuándo hay que cargarlo. Se carga con un cable USB al ordenador o a la corriente en aproximadamente un par de horas, y para poder utilizarlo tendremos que descargar su app gratuita en IOS o en Android, que conecta automáticamente vía bluetooth con el sensor.
Los registros de entrenamientos se encuentran en nuestro perfil que debemos crear en su página web. Allí podemos ver los diferentes ejercicios que hemos hecho, cuál ha sido la velocidad en cada una de las repeticiones, qué tipo de trabajo hemos realizado (fuerza, resistencia...) e incluso podemos diseñar nuestras rutinas para cada día de entrenamiento con los ejercicios que vienen precargados o incluyendo los que nosotros consideremos necesarios.
¿Para qué quiero saber mi velocidad al levantar?
Medición de velocidad de la barra en tiempo real y resumen tras haber terminado la serie: hay que meter más carga para llegar a la velocidad deseada.
El velocity based training (VBT o entrenamiento basado en la velocidad) nos ayuda a saber si el peso que estamos utilizando es el más adecuado para conseguir nuestro objetivo en el gimnasio. Es un concepto similar al del entrenamiento de carrera por zonas cardíacas: si corremos entre el 70% y el 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM) sabemos que estamos entrenando cardio extensivo de resistencia, mientras que si corremos por encima de ese umbral nos encontramos ya en zona anaeróbica para trabajar la velocidad.
Con la velocidad del entrenamiento con cargas pasa lo mismo: solo tenemos que cambiar los porcentajes de FCM por metros recorridos por segundo. Si levanto el peso entre 0,34 y 0,45 metros por segundo, me encuentro en una zona en la que estoy entrenando mi fuerza máxima. A continuación os dejo este gráfico donde podéis ver las diferentes zonas y las distintas velocidades a las que se entrenan.
Así, ahora sabemos que si lo que quiero es entrenar fuerza-velocidad tendré que mover mi barra a 0,75 - 1 metro por segundo y podré adecuar el peso para llegar a esa velocidad. La técnica que solemos utilizar para esto cuando no disponemos de un dispositivo que mida la velocidad son los porcentajes de nuestra repetición máxima, pero si sabemos la velocidad con la que levantamos podremos realizar un cálculo más ajustado y que se adecue a cada día de nuestro entrenamiento.
Entrenando con Beast
He tenido la oportunidad de probar el sensor Beast durante más de un mes, así que os cuento mi experiencia. Lo he probado tanto con ejercicios con mi propio peso corporal como dominadas o flexiones (aquí el sensor se debe colocar en la espalda con un chaleco imantado, pero yo me lo enganchaba en los tirantes del top deportivo y lo medía bien), como con ejercicios en peso libre (peso muerto, sentadillas), ejercicios en poleas y en máquinas.
Es necesario que nos llevemos el móvil con nosotros para ir indicando el ejercicio que vamos a hacer: si no hemos planeado un entrenamiento de antemano en la web, podemos ir seleccionando en el momento los ejercicios que queremos hacer. Una vez seleccionado el ejercicio entre todos los que tenemos disponibles, le decimos qué tipo de entrenamiento queremos llevar a cabo entre hipertrofia, fuerza máxima, potencia, velocidad o simplemente llevar un registro del mismo. A continuación introducimos el peso con el que vamos a trabajar y ya podemos empezar la primera serie.
El sensor va contando cada una de las repeticiones que realizamos, registra y muestra en la app la velocidad del levantamiento en tiempo real y nos dice si efectivamente estamos levantando a la velocidad adecuada para hipertrofiar, por poner un ejemplo, o si hay que subir o bajar peso para llegar a la velocidad deseada.
¿Para qué es útil?
Sobre todo es útil a la hora de periodizar los entrenamientos y a la hora de mantenerte enfocado a un objetivo concreto. Si quiero entrenar la potencia de piernas porque me estoy preparando para una carrera corta, tengo que saber el peso con el que tengo que trabajar en cada ejercicio, pero puede que debido a otros factores (descanso, alimentación, factores psicológicos) este peso no sea el mismo cada día.
Al conocer nuestra velocidad de levantamiento solo tendríamos que hacer una serie de aproximación para llegar al peso correcto con el que debemos trabajar.
Otro de los mecanismos que se utiliza para conocer la velocidad de los levantamientos es el encoder que, si bien es mucho más preciso que cualquier otro sensor, es un dispositivo muy grande (hay que utilizarlo con un ordenador), es muy caro y solo sirve para los ejercicios básicos (press banca, peso muerto y sentadilla). El Beast es un mini-encoder (menos preciso quizás) de uso personal y que además puedes usar en prácticamente todos los ejercicios.
¿Lo recomendaría para todo el mundo? Evidentemente no: no todo el mundo necesita saber a qué velocidad levanta durante sus entrenamientos, pero sí es un buen dispositivo para realizar un seguimiento y para maximizar nuestros resultados.
Podéis adquirir el sensor Beast en su página web a un precio de 249 euros.
Imágenes y vídeo | Beast
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