El entrenamiento de fuerza utiliza cargas con las que estresar a nuestros músculos para que se tensionen frente a ellas. El peso usado puede ser el de una mancuernas, una barra, una máquina o también el propio peso corporal. Dentro de la enorme lista de ejercicios que podemos hacer utilizando nuestro cuerpo como carga hay dos muy interesantes que destacan sobre los demás. Te contamos cuáles son estos dos movimientos y qué le hace diferentes al resto.
Los ejercicios excéntricos con el peso corporal que te darán fuerza y alejarán las lesiones
Cada repetición que hacemos en las sesiones de fuerza consta de tres fases: concéntrica, isométrica (transición) y excéntrica.
- Concéntrico: cuándo nosotros vencemos a la carga (el empuje en un press de banca, la subida en una sentadilla, etc.)
- Isométrico: es el componente en el que no hay movimiento. Se produce en medio de los otros dos movimientos: excéntrico - concéntrico.
- Excéntrico: cuándo la carga nos vence a nosotros (la bajada de la barra en un press de banca, la bajada en una sentadilla, etc.).
La fase excéntrica es la gran olvidada en el entrenamiento de fuerza, pero es muy interesante para ganar masa muscular, fuerza y prevenir lesiones. Los dos ejercicios que te proponemos enfatizan esta fase excéntrica al tener que resistir el movimiento mientras los músculos se estiran. Ese detalle les hace diferentes al resto.
Puedes hacerlos en casa sin necesidad de material. Como veremos a continuación, unas bandas de resistencia o un compañero te servirán de ayuda, pero podemos hacerlos también sin ese material o persona auxiliar.
Curl nórdico
El curl nórdico es uno de los ejercicios más estudiados por su asociación con la disminución de lesiones y el aumento de fuerza en los isquiosurales. Este movimiento es mucho más intenso de lo que puede parecer, así que si no lo has hecho nunca es mejor que vayas poco a poco.
El objetivo del movimiento es sostener la posición recta desde las rodillas a la cabeza mientras te dejas caer hacia delante. Cuanta más fuerza tengas, más podrás resistir la tensión, especialmente a medida que te acercas al suelo. Una opción que puede ayudarte es ponerte una banda de resistencia en el pecho que esté anclada a una puerta o una jaula del gimnasio.
La banda te irá ayudando cada vez más a medida que el ejercicio se vuelve más intenso. Esto te servirá para ir ganando fuerza y poco a poco utilizar bandas menos gruesas y eliminarla finalmente.
Curl nórdico invertido
Al igual que el curl nórdico genera una gran tensión excéntrica en los isquiosurales, existe un curl nórdico invertido que hace lo propio en los cuádriceps. Ambos movimientos siguen la misma línea y el objetivo es resistir la caída de manera lenta y controlada.
En este artículo anterior de Vitónica explicamos cómo se puede hacer más fácil o más difícil el curl nórdico inverso. Para ello jugaremos con la posición de nuestras manos al aumentar el brazo de palanca y hacerlo más sencillo. Prueba estos ejercicios con el peso corporal y harás tu entrenamiento más variado e interesante.
Referencias
van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British journal of sports medicine, 53(21), 1362–1370. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045
En Vitónica | El ejercicio con el peso corporal que fortalece los abdominales y te pone en forma en minutos
Imágenes | GMH Fitness (Unsplash), Gabriel Aguirre (Unsplash)
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