Hasta que los gimnasios vuelvan a abrirse en la fase 3 del desconfinamiento, seguiremos entrenando en casa (aunque sí podremos acudir antes a los centros que ofrezcan cita previa y entrenamientos de forma individual). Para que no nos quedemos parados y podamos seguir entrenando en nuestro salón, os dejamos un vídeo con 23 ejercicios con nuestro propio peso corporal que podemos hacer en el salón de nuestra casa, sin necesidad de material. ¡Dentro vídeo!
¿Qué necesito para ponerme en forma en casa?
En cuanto a material, como decíamos, no necesitamos mucho: simplemente un poco de espacio donde podamos movernos y una colchoneta para proteger nuestra espalda en los ejercicios que requieren que nos tumbemos en el suelo. Esto es suficiente para crear nuestra propia rutina de entrenamiento con la que trabajemos todos nuestro grupos musculares.
Sí es más importante, sobre todo a la hora de ponernos a entrenar en nuestra propia casa, que creemos una rutina propia en la que establezcamos un momento concreto para ponernos a entrenar y lo mantengamos a lo largo del tiempo. Uno de los problemas de entrenar en casa es que al principio comenzamos con muchas ganas, si bien según va pasando el tiempo perdemos ese arrojo que teníamos al principio y la pereza comienza a pasarnos factura.
Una buena idea puede ser reservar en nuestra agenda un momento concreto del día para entrenar: puede ser a primera hora de la mañana, al volver del trabajo o a última hora del día. Reservar ese tiempo para nosotros y acudir puntuales a nuestra cita con el ejercicio como si de una reunión de trabajo se tratara. Darle la importancia que merece a nuestro entrenamiento para poder mantenerlo en el tiempo y no dejarlo de lado a la primera de cambio.
¿Cuántos días a la semana y cuánto tiempo entreno?
- Si somos novatos en el entrenamiento: si somos principiantes y venimos de no hacer nada de ejercicio anteriormente, con entrenar media hora al día tres días a la semana con estos ejercicios es más que suficiente (y los días que descansemos podemos dedicarlos a actividades de bajo impacto como salir a caminar). El cambio de pasar de "no hacer nada" a "hacer algo", sea lo que sea, es ya un cambio importante y lo que nos interesa en este caso es comenzar a crear el hábito de entrenamiento.Podemos comenzar realizando 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios que escojamos, dejando un descanso de un minuto entre ellos para conseguir así una rutina de entrenamiento relajada pero que nos anime a movernos.
- Si hemos entrenado con anterioridad: si ya hemos entrenado con anterioridad, ya sea en casa o e el gimnasio, podemos aumentar el número de días que realizamos una rutina de entrenamiento con nuestro propio peso corporal, hasta los cinco días semanales, dejándonos así dos días de descanso activo. Media hora de entrenamiento es suficiente, subiendo en este caso la intensidad del ejercicio.En este caso, podemos realizar rutinas de entrenamiento más intensas gracias al método HIIT (high intensity interval training o entrenamiento por intervalos de alta intensidad) y sus diferentes combinaciones. Un ejemplo puede ser un trabajo por intervalos en los que realicemos uno de los ejercicios durante 40 segundos y descansemos los siguientes 20 segundos para pasar después al siguiente ejercicio hasta completar los 30 minutos de entrenamiento.
¿Qué ejercicios elijo en cada rutina de entrenamiento?
Lo ideal es que vayas combinando todos los ejercicios para conseguir una rutina variada que no te aburra y que suponga un reto diario para ti. Puedes comenzar tu rutina de entrenamiento con el primer ejercicio del vídeo, los jumping jacks, que nos sirven para subir las pulsaciones y concienciarnos de que vamos a movernos.
Después, puedes elegir un ejercicio dedicado a cada grupo muscular e ir variándolo día a día: variaciones de sentadillas y de zancadas para el tren inferior, variaciones del plank para tu zona media y los distintos tipos de flexiones para el tren superior. Ve probando y eligiendo diferentes ejercicios según tu nivel, ya que hay algunos que son más exigentes que otros (los ejercicios con saltos, por ejemplo, te exigirán más a nivel cardíaco que los que no los tienen).
Otra posibilidad es armar una rutina para una zona específica del cuerpo. Por ejemplo, si lo que queremos es trabajar piernas y glúteos, podemos montar un entrenamiento con variaciones de sentadillas, variaciones de zancadas, variaciones del glute bridge y peso muerto. De esta forma, trabajamos de forma específica esta zona del cuerpo.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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