Muchas veces, cuando estamos planificando nuestro entrenamiento en el gimnasio nos metemos en "camisas de once varas" con ejercicios complicados (de difícil ejecución técnica quiero decir), buscando la última moda en tipos de entrenamiento o intentando utilizar todos los implementos a nuestro alcance. No quiero decir que esto no funcione, pero sí que hay un principio que podemos seguir y que, por norma general, funciona para todos: es el principio KISS.
Para los que no la conozcan, KISS es el acrónimo en inglés de "hazlo súper sencillo" (Keep It Super Simple). Surgió durante los años 60 en el mundo del márketing, la comunicación y el diseño (Apple lo usa en el diseño de sus teléfonos), pero es un principio que puede aplicarse a todos los ámbitos de nuestra vida. Y es que casi siempre lo más sencillo suele ser lo más efectivo.
¿Cómo aplicamos esto en el mundo del fitness y del entrenamiento? Ojo, porque hablaré siempre del deporte enfocado hacia la salud: en el caso de bodybuilding, culturismo, alto rendimiento y demás las cosas cambian. Dentro de nuestro entrenamiento podemos aplicar el principio KISS basando nuestra rutina en los ejercicios básicos y, por supuesto, agregando algunos accesorios en cada sesión que nos serán de mucha ayuda.
Los ejercicios KISS o básicos que no deberían faltar en nuestra rutina y que debemos realizar con intensidad son los siguientes:
Sentadilla: primer puesto, como siempre, para uno de los ejercicios más funcionales que existen. No debemos verlo sólo como un ejercicio para las piernas, sino que involucra también a nuestro core o musculatura profunda del abdomen. En cualquiera de sus variantes. Es un movimiento de empuje.
Dominadas: bien asistidas o bien libres, cada uno en su nivel. Además de un buen trabajo de espalda, trabajaremos en mayor o menor medida los brazos, dependiendo del tipo de agarre. Así mismo, el core debe activarse para ayudarnos a mover nuestro peso. Es un movimiento de tracción.
Peso muerto: sumo, normal o rumano. Cada uno tiene sus beneficios propios, pero todos consiguen un buen trabajo de la cadena posterior, incluyendo gemelos, femorales, glúteos y lumbares. Una vez más, un abdomen fuerte nos ayudará a mantenernos más estables. Ojo siempre para mantener una técnica correcta. Es un movimiento de elevación.
Press de pecho: un clásico que seguro que nadie olvida. Con barra o con mancuernas, nos sirve para trabajar no sólo el pectoral, sino que supone la activación de la cintura escapular (utiliza la retracción de escápulas para ganar en seguridad) y de la zona media de nuestro cuerpo. Otro movimiento de empuje.
Plank o plancha abdominal: la forma más práctica y segura de trabajar el abdomen desde dentro, desde la musculatura profunda. Todo el core trabaja en su totalidad para mantenernos alineados y estables, teniendo en cuenta una buena postura tanto de la cintura escapular como de la cintura pélvica. Es un ejercicio isométrico de estabilización.
A partir de ahí, podemos empezar a añadir ejercicios accesorios como el press de hombros, el hip thrust, los curls de bíceps, los cruces de poleas... Pero siempre sin perder de vista los ejercicios básicos. Esta es la forma de realizar una rutina simple y efectiva.
No tenemos por qué realizar todos los básicos el mismo día: dependerá de la periodización de nuestro entrenamiento, de los días que entrenemos en semana y de la intensidad con la que lo hagamos. Lo mismo ocurre con número de series y de repeticiones: si buscamos definición muscular no haremos las mismas repeticiones que si estamos buscando volumen. En el caso de entrenamiento para la salud, yo optaría por trabajar en rangos de fuerza.
¿Vosotros cómo lo montáis? ¿Buscáis siempre ejercicios nuevos u os aferráis a los básicos? ¡Es válido si detrás tiene un buen razonamiento!
Imagen | Thinkstock
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