La calistenia es una disciplina de entrenamiento que solamente requiere de nuestro peso corporal para estimular la musculatura. Esta es la razón por la que podemos practicarla perfectamente en casa, aunque siempre tendremos más opciones si contamos con algunas barra y soportes que hagan más amplio el abanico de ejercicios.
En este artículo vamos a ver una lista de ejercicios para principiantes en calistenia que puedes hacer en casa sin nada de material, solamente con tu peso corporal. Si ya cuentas con un nivel intermedio o avanzado puedes realizar otros ejercicios de calistenia que describimos en este anterior artículo.
Ejercicios de calistenia para principiantes: abdominales
Plancha frontal
La plancha frontal es uno de los ejercicios básicos por los que empezar para ganar fuerza en nuestro core. Puedes hacerlo fácilmente en casa e ir aumentando la complejidad hacia otros ejercicios de calistenia más avanzados como la full planche. Si es demasiado exigente apoya las rodillas también en el suelo y eso facilitará el ejercicio.
Plancha lateral
La plancha lateral es a tu musculatura abdominal oblicua lo que la plancha frontal es al recto abdominal. Este ejercicio básico es el primer paso con el que, después de mucho tiempo y trabajo, podemos llegar a hacer la bandera humana.
Giros rusos sin peso
Los giros rusos suelen ser un ejercicio contraindicado porque si giramos el tronco en exceso obtenemos más riesgo que beneficio. Sin embargo, si realizamos giros muy pequeños de tronco es un gran ejercicio para trabajar la rotación del mismo. Si es demasiado exigente hacerlo con las piernas elevadas, apóyalas en el suelo y avanza después hasta que lo hagas con ellas en el aire.
Ejercicios de calistenia para principiantes: tren superior
Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos es otro de los ejercicios básicos de la calistenia. Utiliza alguna silla, un soporte elevado como el sofá o cualquier elemento si aún no puedes realizarlas en el suelo. Ve progresando haciéndolas cada vez más en paralelo al suelo y sin apoyar las rodillas a medida que te hagas fuerte en este movimiento.
Flexiones pino
Una pequeña variación de nuestro cuerpo en las flexiones desviarán el estímulo al hombro en lugar de al pectoral, aunque trabajarán ambos. Si no puedes realizarlas como en el vídeo, utiliza un soporte elevado como has hecho en las flexiones, eso te facilitará el ejercicio. Ve acercándote cada vez más al suelo a medida que te hagas fuerte en el ejercicio.
Fondos de tríceps en silla o sofá
Seguimos con los ejercicios de empuje y en este caso le vamos a dar estímulo principalmente a nuestros tríceps. En el vídeo podemos ver como el ejercicio puede hacerse más fácil o más difícil si tenemos las piernas flexionadas o extendidas. Con el tiempo podemos añadir incluso alguna carga para complicarlo aún más. Gracias a él podremos realizar los fondos en paralelas típicos de calistenia.
Remo en mesa
Al ser principiantes aún no podremos hacer dominadas, pero sí podemos hacer remos, además sin ningún material. Utiliza una mesa resistente que tengas por casa y tira de tu cuerpo hacia arriba hasta chocar con tu pecho en la mesa. Haz tantas repeticiones como puedas y ve progresando haciendo cada vez un número mayor de repeticiones.
Ejercicios de calistenia para principiantes: tren inferior
Sentadilla isométrica en la pared
Desafía tus piernas de una forma diferente haciendo una sentadilla sin movimiento en la pared. Adopta la posición explicada en el vídeo y aguanta el máximo tiempo que puedas sin perder esa posición. Es importante que tus piernas formen un ángulo de 90 grados para que el ejercicio sea más exigente.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa con tu propio peso corporal para estimular tus piernas. Al utilizar solamente una pierna tendremos que cargar todo el peso sobre ella, lo que hace que trabajemos con intensidad nuestros cuádriceps y glúteos.
Zancadas con salto
Las zancadas con salto comienzan a ser un trabajo más avanzado, pero puedes adaptarlo a ti saltando más o menos. El movimiento consiste en realizar una zancada explosiva que nos permita separar los pies del suelo lo suficiente para cambiar la posición de las piernas. Cuanto más explosivo lo hagas será más demandante.
Ejercicios de calistenia para trabajar el acondicionamiento físico
Mountain climbers
El escalador es un ejercicio que nos elevará las pulsaciones de forma rápida, además de notar como nuestro abdomen se tensa. Utilízalo en la parte final del entrenamiento para añadir trabajo cardiovascular al de fuerza. Si es demasiado difícil para ti, haz lo mismo pero apoyando las manos en el sofá, una silla o un soporte elevado, eso facilitará el ejercicio.
Burpees sin flexión de brazos
El burpee es el ejercicio más odiado en las clases de entrenamiento funcional y en los centros de CrossFit. Este ejercicio nos hará subir nuestras pulsaciones en cuestión de segundos. Al ser principiante te recomendamos que lo hagas como en el vídeo, sin flexión de brazos. Puedes después progresar hacia otras variantes de burpees más difíciles.
Jumping jacks
Los jumping jacks se pueden utilizar al inicio de la sesión como calentamiento, o al final de la misma como acelerador de pulsaciones. Es una mezcla de trabajo de resistencia y coordinación que podemos hacer en casa en muy poco espacio.
En Vitónica | La calistenia puede ser el entrenamiento perfecto para principiantes en el mundo del fitness: te contamos por qué
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