En el gimnasio podemos encontrar numerosos aparatos, máquinas y elementos con los que realizar nuestros entrenamientos de múltiples formas, y uno de ellos son las barras (a las que podemos incorporarles discos de diferente peso). Principalmente suele haber dos tipos de barras: una barra corta que normalmente tiene un peso de diez kilos y la llamada barra olímpica de veinte kilos de peso.
Como la intención de hoy es planificar un entrenamiento de cuerpo entero sólo con una barra, no vamos a hablar de la barra Z, puesto que suele usarse de forma casi exclusiva para ejercicios monoarticulares y hoy nos centraremos en los multiarticulares básicamente.
Press de banca
El press banca es uno de los grandes ejercicios que todo el mundo, salvo existencia de lesión o limitación funcional, debería incluir en su rutina por la incidencia que tiene en el aumento de la fuerza de nuestro tren superior, ya que no sólo trabaja la musculatura pectoral como músculo principal sino que también incide en gran medida en nuestros tríceps (además, cuanto más cerremos la anchura del agarre, más estaremos reclutando los tríceps y menos los pectorales).
Además de los pectorales y los tríceps, otro músculo que va a trabajar durante la ejecución de este ejercicio para dotarnos de estabilidad es el hombro, especialmente el manguito de los rodadores, que será el principal damnificado en caso de que no utilicemos una técnica adecuada para realizarlo.
Sentadillas
Como ya hemos dicho en multitud de ocasiones, las sentadillas son el ejercicio estrella cuando hablamos de trabajar la musculatura anterior del tren inferior, es decir, el cuádriceps, aunque este ejercicio también va a requerir una gran activación de todo nuestro segmento central (también llamado core) para estabilizarnos y ayudarnos a adoptar una postura más compacta que nos minimice el riesgo de lesiones.
Press militar
Ejercicio clásico para trabajar los hombros y que podemos realizar tanto con la barra de diez kilos como con la de veinte. Obviamente, y dejando aparte la diferencia de diez kilos entre ambas, un aspecto que marcará la dificultad de este ejercicio es la longitud de la barra que utilicemos, ya que a mayor longitud, más lejos estará el peso de nuestro eje vertical y más esfuerzo deberemos realizar para mantenernos equilibrados de forma lateral.
Al igual que ocurre en las sentadillas, en la realización del press militar va a intervenir de forma primordial nuestro core para realizar una estabilización de todo el cuerpo, por lo que cuanto mayores sean las cargas, más trabajará el core y, si nos inclinamos demasiado hacia atrás para compensar la falta de fuerza de nuestro core, mayor riesgo de lesiones a nivel lumbar tendremos.
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio que suele generar cierto debate, pues hay quienes lo incluyen entre los ejercicios enfocados al trabajo de la musculatura femoral y quienes lo sitúan en el apartado de ejercicios para la espalda, y lo cierto es que ambos planteamientos son totalmente válidos: trabaja ambas partes, aunque quizás con cierta predominancia del trabajo de la espalda.
Desde mi experiencia, si queremos intentar enfocar un poco más el trabajo en nuestros femorales, un pequeño que podemos utilizar es el "culo pollo": sacar el culo lo más atrás posible sin que esto suponga que nos desestabilicemos. Pero repito, esto es una forma de trabajar que a mi, personalmente, me ayuda a sentir más el trabajo en los femorales. Si queréis probarlo y dejar por aquí algún comentario sobre que os parece, genial.
Remo con barra
El objetivo principal de este ya clásico ejercicio es el trabajo de la musculatura de nuestra espalda. Generalmente, cuando acudimos a un gimnasio tendemos a entrenar más aquella musculatura que "podemos ver", es decir, la parte anterior de nuestro cuerpo: pecho, bíceps o cuádriceps y dejamos un poco descuida la musculatura de nuestra cadena posterior: espalda, deltoides posterior o femorales. Y esto es un gravísimo error que, a la larga, nos va a provocar lesiones debido a las descompensaciones musculares que nosotros mismo nos estamos creando.
Además, nuestra espalda forma parte de un eje fundamental en nuestro cuerpo, y como dato a señalar, aproximadamente un 80-85% de la población sufre o ha sufrido en alguna ocasión problemas de espalda que se podrían haber prevenido con un adecuado trabajo de fortalecimiento de la musculatura posterior.
Zancadas con barra
Para realizar este ejercicio debemos tener en cuenta que, a no ser que contemos con un rack sobre el que colocar de inicio la barra, no vamos a poder trabajar con un peso excesivo, ya que deberemos coger la barra desde el suelo y colocárnosla tras la nuca (y esto sin golpearnos la cabeza ni arquear la espalda ni sufrir ningún tipo de lesión).
Una vez aclarado esto, debemos señalar que las zancadas son un grandísimo complemento al trabajo de sentadillas y peso muerto, y van a contribuir a formarnos unos cuádriceps de hierro. Además de trabajar la musculatura anterior de nuestro tren inferior, las zancadas también nos van a permitir trabajar nuestro core como elemento estabilizador, ya que el peso manejado se encuentra hacia ambos lados de nuestro cuerpo y nos va a generar cierta inestabilidad.
Elevaciones frontales con barra con agarre supino
En el artículo sobre los mejores ejercicios para trabajar los hombros en el gimnasio ya os presenté este ejercicio. Se trata sin duda de un trabajo magnífico enfocado casi de forma exclusiva a la cabeza anterior de nuestros hombros, y que en el momento en que seleccionemos un peso alto, nos va a resultar muy difícil de realizar, por lo que de nuevo vuelvo a recordaros la recomendación de empezar con pesos ligeros hasta que adquiráis suficiente fuerza (no os confiéis con las primeras repeticiones, porque es un ejercicio que quema bastante y podríais sufrir una lesión).
Podéis comenzar a realizar, por ejemplo, tan sólo con la barra corta de diez kilos de peso y poco a poco ir añadiendo peso.
Rueda abdominal con barra
Para este ejercicio tan sólo necesitamos colocar un disco en cada extremo de la barra, sin importar le peso (eso sí, cuanto más grande sea el disco, a más altura del suelo se situará la barra. Como podéis ver en el vídeo, el movimiento es sencillo, pero al mismo tiempo es exigente para nuestro core.
Propuesta de rutina full body para realizar en el gimnasio
Com punto final, vamos a dejaros propuesta una rutina tipo full body para poder realizar en el gimnasio con tan sólo una barra (y los discos que carguemos, obviamente). Tener en cuenta que todos los ejercicios propuestos son ejercicios multiarticulares, por lo que las cargas con las que deberemos trabajar van a ser moderadas tirando a ligeras, o de lo contrario nuestro cuerpo se resentirá. No puedo especificaros un peso a seleccionar porque cada persona es un mundo, pero si os queréis hacer una idea, yo no utilizaría un peso superior al 30-40% de vuestro 1RM.
He querido elegir una estructuración "de arriba a abajo" para organizar los ejercicios de alguna forma, pero podéis probar a intercalar los ejercicios de la manera que más os guste.
- Press militar: 2 series de 8 repeticiones.
- Elevaciones frontales con barra con agarre supino: 2 series de 6 repeticiones.
- Press banca: 2 series de 10 repeticiones.
- Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones.
- Sentadillas: 2 series de 10 repeticiones.
- Peso muerto: 3 series de 10 repeticiones.
- Zancadas con barra: 2 series de 10 repeticiones (con cada pierna).
- Rueda abdominal con barra: 3 series de 10 repeticiones.
Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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