Desarrollar la fuerza en los músculos del torso es un objetivo muy común por el que muchas personas trabajan. El problema es cuando este trabajo se ve descompensado y las piernas y los glúteos terminan recibiendo menos atención de la que deberían, y por tanto, sus niveles de desarrollo y fuerza no llegan a ser los óptimos.
Basa tu rutina en ejercicios multiarticulares
Tenemos que entender que hay muchos ejercicios eficaces para ganar fuerza en piernas y glúteos, pero hay muchos menos ejercicios eficientes. Es decir, muchos ejercicios son útiles para conseguir este objetivo, pero no hay tantos que puedan hacer que lo consigamos invirtiendo la mínima cantidad de entrenamientos.
Estos ejercicios son los ejercicios multiarticulares; ejercicios que involucran varias articulaciones en un ejercicio, de manera que ponen a trabajar una cantidad mayor de masa muscular y resultan en una mayor tasa final de síntesis de proteínas musculares.
Por ejemplo, mientras que un ejercicio analítico para el trabajo de los cuádriceps sería la extensión de rodilla en máquina, un ejercicio multiarticular que incida en gran medida sobre los cuádriceps sería la sentadilla.
La sentadilla además también actuaría sobre los extensores de tobillo y sobre los extensores de cadera, y además reclutaría la musculatura del core para que nos mantengamos estables (recto abdominal, transverso abdominal, erectores espinales...).
Por tanto, aunque incluyamos algún ejercicio analítico, este entrenamiento para piernas y glúteos estará basado principalmente en ejercicios multiarticulares, y estos serán el peso muerto y sus variantes, el hip thrust y sus variantes, y la sentadilla trasera con barra alta.
El entrenamiento para piernas y glúteos
| DÍA A - EJERCICIOS | REPETICIONES Y RIR (EN PARÉNTESIS) | DESCANSOS | ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con barra | 6 - 4 - 4 (3 - 3 - 2) | 3' en todas | Conviene preactivar el glúteo antes para que los isquiosurales no sean los principales involucrados. |
| Peso muerto rumano | 5 - 3 - 3 (3 - 2 - 2) | 3' - 5' en todas | Es muy común que este ejercicio en rangos de fuerza produzca mucha fatiga. Interesa ser conservador con el tiempo de descanso. |
| Sentadilla trasera barra alta | 4 - 4 - 4 (4 - 3 - 3) | 2'30" - 3' en todas | - |
| Extensión de rodilla en máquina | 10 - 12 - 15 (2 - 2 - 2) | 2' - 2'30" en todas | - |
| DÍA B - EJERCICIOS | REPETICIONES Y RIR (EN PARÉNTESIS) | DESCANSOS | ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
| Peso muerto convencional | 4 - 4 - 4 (3 - 2 - 2) | 3' - 5' en todas | Es muy común que arquees la columna lumbar en la fase concéntrica. Trata de evitarlo. |
| Sentadilla barra alta trasera | 5 - 5 - 5 (2 - 2 - 2) | 3' - 5' en todas | - |
| Hip thrust en máquina de femoral | 10 - 12 - 12 (3 - 2 - 2) | 2'30" - 3' en todas | - |
| Curl de isquios en máquina de femoral | 12 - 12 - 15 (2 - 2 - 2) | 2' - 2'30" en todas | - |
Esta rutina de distribución A - B está orientada a que al menos se entrene tres veces por semana (A - B - A / B - A - B). Entrenar menos puede limitar las ganancias debido a que el volumen de entrenamiento será insuficiente.
En avanzados o en personas que tengan gran capacidad de recuperación, se podrá trabajar con frecuencia cuatro o incluso cinco.
El trabajo de la cadena posterior será algo mayor porque, aunque esta rutina evidentemente no está individualizada, es muy habitual que el desarrollo de la musculatura de la cadena anterior sea mayor que el de la posterior.
Los ejercicios multiarticulares están orientados a rangos bajos, ya que, aunque se puede mejorar la fuerza con todos los rangos de repeticionesmientras se entrene cerca del fallo, estos serán los más específicos para la mejora de la fuerza.
En cualquier caso, es conveniente llevar a cabo un calentamiento adecuado para aumentar nuestro rendimiento en el entrenamiento y para reducir en la medida de lo posible la incidencia de lesiones.
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