El entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT por sus siglas en inglés ha sido un arma de marketing muy usada en los últimos años. En este artículo arrojaremos algo de luz sobre las características de este tipo de entrenamiento y sus efectos tanto en la pérdida de grasa como en el consumo de oxígeno después del ejercicio.
¿Qué es el HIIT?
El HIIT es un método de entrenamiento que alterna periodos de esfuerzo máximo con cortos periodos de descanso, activo o no.
Muchos estudios han demostrado que el HIIT es una estrategia de entrenamiento eficaz, especialmente cuando se trata de mejorar la función metabólica, el consumo máximo de oxígeno y en general obtener un entrenamiento cardiovascular eficaz en un período de tiempo más corto, no más de 20 minutos aproximadamente.
Uno de los fenómenos que más se han relacionado con el HIIT es el impacto que este tiene en el exceso de consumo de oxígeno postejercicio o EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) por sus siglas en inglés.
¿Qué es el EPOC?
Este efecto se refiere al consumo de oxígeno que se produce sobre los valores de reposo después de finalizar una sesión de ejercicio. Este EPOC también conlleva cierto gasto energético adicional que equivale a cinco calorías por cada litro de oxígeno consumido.
Este consumo de oxígeno adicional después del ejercicio tiene como objetivo hacer retornar al organismo a su estado de equilibrio previo.
¿Cuánto puede durar el EPOC?
El consumo de oxígeno postejercicio es bifásico, es decir, tiene dos fases: una rápida y otra lenta.
La fase rápida se caracteriza por un descenso rápido del consumo de oxígeno nada más terminar el ejercicio. En esta fase se reabastecen las reservas de oxígeno mediante hemoglobina y mioglobina y se resintetiza ATP y fosfocreatina.
En cambio, la fase lenta se caracteriza por una disminución en el consumo de oxígeno más paulatino y extendido en el tiempo. Esta fase podría demorarse más allá de las 24 horas debido a la manifestación de procesos metabólicos que incluyen la resíntesis de lactato a glucógeno y circulación, frecuencia cardíaca, ventilación y termogénesis aumentados.
Además, durante esta fase de reposo el sustrato energético predominante es el de las grasas. Aquí hay que señalar que usar u oxidar más ácidos grasos no necesariamente supone "perder grasa", no al menos sin el contexto de un déficit calórico.
¿Qué variables afectan al EPOC?
El grado de magnitud a la hora de manifestarse el EPOC depende de diversas variables como la intensidad y duración del ejercicio, modalidad (continuo o intermitente), músculos implicados (tren inferior o superior) o estado previo de entrenamiento.
Intensidad y duración
Hay múltiples estudios con diversos diseños, métodos y grupos humanos, pero en resumen sabemos que a mayor intensidad y duración, mayor es el EPOC, tanto en consumo de oxígeno como en duración. Se cree de hecho que esta relación es lineal, es decir, que la magnitud del EPOC y su duración incrementan de forma lineal a medida que lo hacen la intensidad y la duración del ejercicio.
Ejercicio intermitente o continuo
En cuanto a si el efecto EPOC se incrementa más a través de un entrenamiento interválico o a través de un entrenamiento continuado, sí, el EPOC es mayor cuando nos sometemos a esfuerzos máximos o supramáximos de forma intermitente.
En este estudio, ocho hombres entrenados fueron sometidos a 30 minutos de carrera continua al 70% de su VO2máx. y a 20 series de un minuto de carrera intermitente al 105% de su VO2máx. con descansos de dos minutos entre series. Tras esto se midió el EPOC y los datos fueron los siguientes: 15 litros de consumo de oxígeno tras la carrera intermitente y 6.9 litros para la continua. Esto supondría un gasto calórico de unas 75 kcal para los 15 litros y de 30 kcal para los 6.9 litros.
No obstante, los investigadores creen que aunque el EPOC y el gasto energético fueron mayores con la carrera intermitente, la carrera continua también puede contribuir a un balance calórico negativo si hablamos en términos de pérdida de grasa. Esto se debe a que el gasto calórico durante la carrera continua fue mayor que durante la carrera intermitente y es que aunque el gasto energético tras la carrera continua fue menor, durante la realización de la misma fue mayor por el simple hecho de que se extendió durante diez minutos más que la otra prueba.
Tren superior o tren inferior
Con respecto al ejercicio de tren inferior o tren superior, parece ser que al igualar el gasto energético total alcanzado durante el ejercicio efectuado a una misma intensidad relativa el ejercicio de tren inferior induciría un mayor EPOC. Se cree que esto puede deberse a una mayor densidad de mitocondrias en los músculos del tren inferior respecto a los del tren superior.
Estado previo de entrenamiento
El estado previo de entrenamiento hace referencia al efecto que puede tener el EPOC en personas entrenadas o no. En este estudio, 12 sujetos entrenados y 12 sujetos no entrenados fueron sometidos a 30 minutos de ejercicio sobre bicicleta, a un 70% del VO2máx. Los sujetos entrenados mostraron un EPOC significativamente de menor duración que los sujetos no entrenados.
Es posible que esto sea porque los sujetos entrenados son capaces de alcanzar un mayor porcentaje de su consumo de oxígeno total durante la fase de ejercicio que durante la fase de recuperación, indicando una menor importancia del gasto energético postejercicio en sujetos entrenados.
Esto también quiere decir que las personas entrenadas son capaces de producir un EPOC más grande en magnitud durante el ejercicio lo que significa un rendimiento más alto aunque a posteriori su EPOC sea menor en duración gracias a su elevada capacidad de recuperación.
¿Qué podemos concluir de todo esto?
El HIIT es un entrenamiento del que pueden beneficiarse muchas personas, incluyendo a personas con enfermedades metabólicas y de edad avanzada. En estos casos, la adaptación y correcta progresión del entrenamiento es clave.
Tanto el HIIT como la carrera continua tradicional producen una serie de mejoras fisiológicas aunque el HIIT puede ser superior en un contexto en el que se disponga de poco tiempo para entrenar.
No obstante, cuando relacionamos HIIT con pérdida de grasa, no podemos decir que este sea superior ya que en muchos casos las calorías extras que el organismo consume después de la realización de un HIIT las consumiría durante la práctica de una carrera continua de mayor duración. Así pues, el HIIT es interesante por el poco tiempo que hay que invertir para realizarlo, pero no te hace "quemar" calorías desde el sofá horas después de haberlo realizado.
Además, cuando incluimos el HIIT como método de entrenamiento dentro de nuestro programa de entrenamiento de fuerza, hay que tener en cuenta que es muy demandante, lo que puede interferir con nuestro rendimiento en sesiones posteriores. En cambio, el ejercicio aeróbico de baja intensidad sobre todo si no genera impacto como la bicicleta o la elíptica puede ser una herramienta que se adapte mejor a nuestro programa sin añadir una excesiva fatiga.
Imágenes | Pixabay
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