Sin duda, la principal ventaja de los entrenamientos HIIT es la reducción del tiempo necesario para ejecutar nuestra rutina, algo muy útil si contamos con poco tiempo debido a nuestras obligaciones diarias (trabajo, amistades, familia...). Con estos entrenamientos podemos realizar sesiones de 20-30 minutos muy completas en las que trabajar todo nuestro cuerpo.
Pero no son rutinas y ejercicios que tengamos que realizar necesariamente en un gimnasio. En casa, con la ayuda simplemente de una silla, podemos estructurar una rutina full-body para hacer un circuito HIIT sin necesidad de desplazarnos al gimnasio (con el consiguiente ahorro de tiempo y, sobre todo, de dinero).
¿Qué son los entrenamientos HIIT?
Son un método de entrenamiento que une el trabajo de fuerza y el acondicionamiento cardiovascular en sesiones de entrenamiento a través de ejercicios de alta intensidad. Estas sesiones se caracterizan, además de por su intensidad, por ser sesiones de entrenamiento que requieren un tiempo considerablemente inferior a los entrenamientos convencionales y, como veremos en este caso, apenas necesitaremos material para entrenar desde nuestra casa.
Las claves para realizar un buen entrenamiento de alta intensidad van a ser la propia intensidad que le apliquemos a los ejercicios y los descansos (que generalmente suelen ser periodos cortos de tiempo, lo justo para recuperar un poco de aire).
- Intensidad: son entrenamientos en los que no podemos holgazanear y remolonear, porque entonces no servirán para nada. Tenemos que darlo todo durante el tiempo que dure la sesión y recuperar lo mejor que podamos cuando nos toquen los descansos. Al principio no os preocupéis si acabáis muertos, porque el objetivo es ir acondicionando vuestro sistema cardiovascular para que poco a poco sea capaz de aguantar estos entrenamientos.
- Descansos: generalmente van a ser periodos cortos de tiempo de entre 20-40 segundos, en los que el objetivo es intentar bajar las pulsaciones para recuperarnos antes de seguir trabajando. Si al principio se os hacen muy duras estas sesiones, aumentar ligeramente los descansos hasta que seáis capaces de aguantar la sesión con los tiempos marcados.
Método HIIT Tabata
Fue creado por el japonés Izumi Tabata, y su estructura consta de ocho ciclos en los que se trabaja durante 20 segundos y se descansan diez. Se puede realizar mediante ejercicios sin material, con material, en máquinas de ejercicio cardiovascular...
Método Little-Gibala
Creado por los doctores Jonathan Little y Martin Gibala de la McMasters University.
Son ciclos de 60 segundos de actividad intensa y 75 segundos de actividad de baja intensidad (de dos veces menor intensidad). En total deben ejecutarse de ocho a doce ciclos y, originalmente, la idea era realizarlos en una bicicleta estática. Podemos hacerlo también en una máquina de remo, una cinta de correr, una elíptica, mediante ejercicios sin material en casa...
Método de los cien metros
Esta variante del hiit convencional consiste en realizar sprints de cien metros a máxima intensidad seguidos por un periodo de descanso que suele ser, generalmente, el tiempo que se tarda en regresar andando a la línea de salida. Dado que es un método exigente, se requiere tener una buena forma física de partida para poder utilizarlo. No apto para principiantes. Realizar diez series ya se considera un entrenamiento altamente exigente.
Así te beneficia el entrenamiento HIIT
Mucho se ha escrito y hablado sobre las ventajas y beneficios del entrenamiento HIIT, y si tuviéramos que resumirlas todas, podríamos decir que es un sistema de entrenamientos que requiere poco tiempo, poco o nada de material y que proporciona una mejora de la fuerza y de nuestro sistema cardiovascular.
Si lo que buscáis es una forma de entrenar y manteneros en forma sin salir de casa (bien porque no os gusten los gimnasios o porque no tengáis tiempo de andar con desplazamientos a estos), con estos ejercicios se os acabarán las excusas.
- Uno de los grandes beneficios que nos proporcionan los entrenamientos tipo HIIT es el llamado efecto EPOC (consumo de oxígenos post-ejercicio) y que éste puede llegar a durar hasta 72 horas. Sin duda, ésta es una de las grandes ventajas respecto al entrenamiento cardiovascular convencional.
- Respecto al acondicionamiento físico, al hacer uso de las sesiones HIIT de alta intensidad vamos a trabajar mucha más musculatura que con un ejercicio convencional por lo que, al movilizar más masa muscular, aumentaremos la quema de grasas (que ya de por si con el efecto EPOC se va a ver aumentada una vez acabemos nuestra sesión, por un periodo de hasta 72 horas).
- Gracias a la cantidad de ejercicios que podemos introducir en estos entrenamientos, nos aseguramos variedad en nuestros entrenamientos y, en cierto, hasta los podemos llegar a hacer divertidos. Por ejemplo, en cierto métodos de entrenamiento HIIT podemos hacer competiciones si entrenamos con algún amigo.
- Este método une el trabajo de fuerza y cardiovascular en la misma sesión, por lo que no necesitaremos hacer un entrenamiento para fuerza y luego otro para realizar trabajo cardiovascular por separado.
Tres circuitos de entrenamiento HIIT en casa sin material
En este apartado vamos a proponeros tres rutinas diferentes para trabajar vuestro cuerpo en casa sin necesidad de equipamiento alguno y que os ayudarán a poneros en forma en poco tiempo y de forma muy completa.
Rutina HIIT en 10 minutos sin material para entrenar en casa
Tabata en cuatro minutos para tus abdominales
Tabata intenso en cuatro minutos para todo tu cuerpo
Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en noviembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
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