Existen muchas rutinas de entrenamiento Tabata por internet, pero no hay nada como aprender el porqué y el para qué de sus diseños. Es por esto que en este artículo queremos explicarte cómo diseñar una rutina Tabata en tu propia casa y cómo seleccionar correctamente los ejercicios adecuados.
¿Qué es un Tabata?
El entrenamiento Tabata se incluye dentro del entrenamiento interválico de alta intensidad.
Un Tabata se estructura en ocho series de 20 segundos de trabajo a alta intensidad con descansos de 10 segundos entre las series de trabajo. La intensidad en un Tabata debería rondar el 90% de la frecuencia cardiaca máxima, algo que no todas las personas pueden lograr sin entrenamiento previo y para lo que no nos sirve cualquier ejercicio.
¿Cómo seleccionar correctamente los ejercicios?
Si queremos conseguir un acondicionamiento metabólico los ejercicios que debemos seleccionar deben ser multiarticulares, es decir, aquellos que involucren varias articulaciones y gran cantidad de masa muscular al mismo tiempo.
Recordemos que necesitamos elevar nuestra frecuencia cardiaca al menos hasta el 90% por lo que planchas isométricas o ejercicios analíticos o monoarticulares no nos sirven.
Una buena forma de clasificar estos ejercicios es según patrones de movimiento:
- Empujes horizontales como flexiones.
- Empujes verticales como pike push-ups, handstand push-ups o presses por encima de la cabeza.
- Tracciones horizontales como remos.
- Tracciones verticales como dominadas.
- Dominantes de rodilla como sentadilla y variantes.
- Dominantes de cadera como peso muerto y variantes o kettlebell swings.
Ejemplo de rutina Tabata en casa con el mínimo material
Ya sabemos como se estructura un Tabata. Ahora veamos como podría quedar uno seleccionando cuatro ejercicios de patrones de movimiento diferentes. Solo necesitas una kettlebell u objeto que haga la función de la misma y una mesa o superficie fija en la que hacer remo invertido.
Kettlebell swing
El kettlebell swing es probablemente uno de los ejercicios básicos más famosos que se pueden realizar con kettlebells. Consiste en realizar un movimiento pendular con la kettlebell a través de una extensión de cadera. Cuando la kettlebell regresa después de haberla enviado hacia arriba con la contracción de nuestros glúteos supone una gran carga excéntrica para nuestros isquiosurales, por no mencionar el gran componente cardiovascular que posee.
Lunges con salto
Así como el ejercicio anterior es un claro ejemplo de dominante de rodilla, el que ocupamos ahora lo es de rodilla.
Hemos optado por lunges y no por sentadillas por el componente unilateral que puede darnos un extra en intensidad, sobre todo si lo acompañamos de un salto.
Si quieres añadir un desafío a tu core o zona media, puedes agarrar una kettlebell o un objeto con la mano contraria a la de la pierna de apoyo. Esto añadirá un momento de anti-flexión lateral.
Flexiones
Para ejercicios de tren superior seleccionamos empujes y tracciones. Para el primer caso, un empuje horizontal como las flexiones es ideal para cualquier persona, lugar y nivel.
Si necesitas apoyar las rodillas puedes hacerlo, simplemente asegúrate de mantener la posición de plancha en todo momento y de mantener los codos a unos 45 grados respecto al torso aproximadamente.
Remo invertido
Por último, unas tracciones básicas con nuestro peso corporal. Si no dispones de gomas o barra de dominadas, lo ideal es usar el borde de una mesa y colocar nuestro cuerpo extendido debajo de ella para hacer la acción de llevar nuestro cuerpo hacia la misma.
Es fácil biomecánicamente hablando pero lo suficientemente intenso como para que nos interese durante un Tabata. Asegúrate de retraer las escápulas durante el movimiento y de no comenzarlo con los brazos.
En Vitónica | Entrenamiento metabólico: un circuito que puedes hacer en casa con una kettlebell para ponerte en forma en poco tiempo
Metcon: el entrenamiento que te pone en forma en un tiempo récord
Imágenes | iStock
Vídeos | CrossFit, mythinkfit, Ninolift
Ver 1 comentarios