Una de las mejores cosas del TRX es que nos ofrece la posibilidad de entrenar todo nuestro cuerpo en muy poco espacio y sin material adicional. Además, su diseño y naturaleza nos permite calibrar al milímetro la intensidad con la que queremos trabajar por lo que cualquier persona puede beneficiarse usándolo.
En este artículo te explicamos un entrenamiento en suspensión con TRX que puedes realizar indistintamente en casa, en el gimnasio o en el parque.
Diseño del entrenamiento
|
ejercicio |
intervalo de trabajo |
intervalo de descanso |
|---|---|---|
|
SENTADILLA CON SALTO EN TRX |
35 |
25 |
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flexiones en trx |
35 |
25 |
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remo en trx |
35 |
25 |
|
skater jumps |
35 |
25 |
Nuestro entrenamiento con TRX va a estructurarse en intervalos de trabajo de 35 segundos e intervalos de descanso de 25.
Dado que son cuatro ejercicios y completar cada uno incluyendo el descanso posterior nos ocupará un minuto exacto, debemos pasar de las sentadillas a las flexiones, de las flexiones a los remos, de los remos a los skater jumps y de los skater jumps volvemos a pasar a las sentadillas.
Como son 7 minutos, la segunda vuelta terminará tras hacer los remos, es decir, los skater jumps solo se realizan una vez en la primera ronda.
Aunque el entrenamiento esté pensado para 7 minutos, eres libre de extenderlo a 8, 12, 16 minutos o más. Simplemente decide cuantas rondas completas deseas hacer.
Otra opción incluso es marcarte un tiempo límite, por ejemplo de 20 minutos, y tratar de hacer el mayor número de rondas posible.
Sentadilla con salto en TRX
Empezamos elevando las pulsaciones significativamente con las sentadillas con salto. Aunque el entrenamiento sea corto, la intensidad la mantenemos alta desde el principio.
Inicia la sentadilla conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta alcanzar la profundidad adecuada. Una vez hecho esto, empuja fuertemente el suelo bajo tus pies y despega hacia arriba.
Trata de encadenar una repetición con la siguiente.
Flexiones en TRX
Las flexiones en TRX pueden hacerse de dos formas, de pie como en el vídeo, que es como lo hemos previsto y en el suelo metiendo los pies en los estribos del TRX.
Coloca los pies en una posición que te permita trabajar a la intensidad que desees, teniendo en cuenta que debemos tratar de exprimir los 35 segundos de trabajo.
A la hora de bajar, procura que tus codos dibujen un ángulo aproximado de 45 grados con tu torso.
Remo en TRX
De igual manera que sucede con las flexiones, coloca los pies para hacer el remo de tal manera que estés en una inclinación adecuada. Cuanto más adelantes los pies, más te costará el movimiento.
A la hora de remar, procura que tus muñecas y codos estén alineados, es decir, evita que las muñecas estén por encima de tus codos, ya que esto aumentará el trabajo de tus bíceps y no es lo que buscamos.
Por lo demás, procura al igual que en las flexiones que tus codos estén a unos 45 grados respecto al torso.
Skater jumps
Finalmente tenemos los skater jumps, un ejercicio dinámico que no es otra cosa que una variante de sentadilla a medio camino entre zancada y pistol squat.
Lo interesante de este ejercicio es que nos obliga a dar un salto desde una posición de isometría. Dicho de otra manera, cuando caemos tras un salto debemos mantener la tensión en nuestros cuádriceps unos instantes amortiguando la caída a través de una contracción isométrica.
Tras esto debemos volver a saltar para cambiar de pierna. Este es un estímulo diferente que aumenta la intensidad de un ejercicio que a priori es sencillo.
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Imágenes | iStock
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