El press banca es uno de los ejercicios para pectoral más eficientes para ganar masa muscular, fuerza y mantener la fuerza y masa muscular que tenemos cuando perdemos grasa corporal, por lo que gran parte de la población que va al gimnasio, lo tiene en su rutina.
El press banca, además de ser un gran ejercicio para el pectoral, también lo es para el deltoides anterior y el tríceps, que son músculos que actúan como músculos sinergistas, es decir, que ayudan a que el ejercicio press de banca se haga correctamente.
Qué es el arco lumbar
El arco lumbar es una estrategia que usan algunos de los usuarios del gimnasio para mejorar su rendimiento. De hecho, en powerlifters, que son deportistas que se caracterizan por su gran fuerza en los tres movimientos principales (press banca, sentadilla y peso muerto), es muy común verles usar esta estrategia.
Para realizar el arco lumbar, primero tenemos que realizar una retracción escapular. Esto significa que hemos de echar nuestros hombros hacia atrás y luego hacia abajo con tal de protegerlos cuando manejamos mucho peso. Esto hará que de manera involuntaria hagamos un pequeño arco en nuestra espalda.
Además de ello, podemos exagerar un poco más este arco de dos maneras. La primera de estas dos maneras es realizar nosotros mismos un arco con la columna (tengamos o no retracción escapular), mientras que la otra es colocar nuestros pies hacia atrás. Con esto, además, mejoraremos lo que se llama leg drive, una estrategia que se usa también para poder ejercer más fuerza ayudándonos del empuje de nuestros pies.
Por qué mejora el rendimiento
Hemos de entender que el arco lumbar permite que las fibras del pectoral partan más elongadas al principio del movimiento. Nuestras fibras musculares son como una especie de goma elástica las cuales, a medida que se elongan, su capacidad para producir fuerza son mayores gracias a la energía elástica almacenada.
Por tanto, si nuestras fibras parten más elongadas, cuando estemos al final de la fase excéntrica, la energía que tenemos a nuestra disposición para aplicar fuerza es mucho mayor.
Otro de los aspectos que hace que nuestro rendimiento en el press banca mejore es que el rango de recorrido es menor, aunque esto no significa que sea negativo para nuestra hipertrofia. De hecho, hay estrategias para mejorar el rendimiento que se basan en realizar una parte del ROM total.
Cómo mejorar nuestro arco lumbar
Una de las cosas más importantes a tener en cuenta, es que el grado de extensión de nuestra columna va a venir predeterminada por nuestra genética, aunque hay varias formas de mejorar nuestro arco lumbar.
Una de ellas es pasarnos el foam roller, que es un rodillo de espuma para darnos masajes en la fascia, y dejar el foam de forma estática en la zona dorsal y obligarnos a tener un arco en la zona dorsal para cuando vayamos a hacer el arco lumbar, tener una mayor flexibilidad.
Otra es mediante una pelota que tiene la misma función que el foam roller, y pasarla en puntos gatillos del hombro y el pectoral para mejorar su capacidad de elongación, y es que a veces nuestra capacidad de hacer un arco lumbar no viene limitada por nuestra capacidad de arquear la espalda, sino de la capacidad que tiene nuestro pectoral de elongarse.
Finalmente, también mejoraremos nuestro arco lumbar a medida que vamos repitiendo el movimiento. Nuestra posición en un ejercicio lo llamamos set up. Bien, pues a medida que vayamos repitiendo el set up en un press banca, este arco se irá pronunciando más.
¿Es perjudicial hacerlo?
En principio no tiene por qué dar molestias, siempre y cuando nuestro glúteo, pies y escápulas estén apoyadas. Es muy común ver el error de levantar el glúteo durante los levantamientos, haciendo que el estrés en nuestra columna sea bastante alta.
Por otro lado, si tienes algún tipo de patología en la columna que hace que te duela mucho al hacer una extensión de la columna, lo más seguro y menos problemático para ti es que estés en una posición totalmente recta, siempre teniendo los cuatro apoyos comentados anteriormente (los pies, glúteos y escápulas).
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