Uno de los mayores errores a la hora de trabajar la zona posterior de las piernas (glúteo y isquios), es la creencia de que se puede ganar masa muscular y dar forma a estos músculos sin trabajarlos de manera intensa. Dentro de esta intensidad, también se requiere de hacerlo con ejercicios multiarticulares como la sentadilla, hip thrust o, en este caso, el peso muerto.
El peso muerto es un ejercicio que se puede hacer de múltiples maneras. Se puede hacer sumo, convencional, rumano, con barra, con mancuernas, etc. Pero, ¿cuál es el mejor peso muerto para trabajar el glúteo y isquios?
Músculos que intervienen en el peso muerto
Como hemos comentado anteriormente, los pesos muertos vienen en todas las formas y tamaños y se pueden usar para una variedad de objetivos de entrenamiento.
El peso muerto es un movimiento de cuerpo completo, por lo que se involucran una multitud de músculos y huesos. Sin embargo, solo unos pocos influyen significativamente en el movimiento o limitan el rendimiento.
Dentro de toda la cantidad de músculos que influyen en el movimiento, los más importantes son los siguientes:
Erectores de la columna
Los erectores de la columna se adhieren a la parte superior de la pelvis, las costillas y, lo que es más importante, la columna vertebral. Todos ellos extienden la columna cuando se contraen. Cada músculo individual solo cruza unas pocas vértebras, por lo que la fuerza en cada región de la columna debe abordarse específicamente, por lo que es posible tener erectores torácicos muy fuertes (parte superior de la espalda) pero erectores lumbares débiles (parte inferior de la espalda) y viceversa.
Core
El core es un término general para todos los músculos entre el cuello y las caderas que ayudan a mantener el torso firme y rígido que no juegan un papel tan directo como los erectores de la columna. Esto incluiría los oblicuos, el transverso del abdomen, el recto del abdomen, el psoas, el cuadrado lumbar e incluso los trapecios.
Isquiotibiales
Está formado por tres músculos: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Todos se originan en la tuberosidad isquiática y se insertan justo debajo de la rodilla, cerca de la parte superior de la tibia y el peroné. Dado que cruzan tanto la cadera como la rodilla, provocan tanto la extensión de la cadera como la flexión de la rodilla.
Glúteo mayor
El glúteo mayor es extensor de cadera más fuerte. Se origina en la superficie posterior del ilion y se inserta en la superficie posterior y lateral de la diáfisis del fémur y en la banda iliotibial.
Qué peso muerto hacer
Sabiendo que los músculos que buscamos trabajar se encargan de extender la cadera, hemos de encontrar aquel peso muerto que permite una mayor flexoextensión de cadera.
Peso muerto sumo
El peso muerto sumo es uno de los pesos muertos más empleados porque permite aplicar una gran cantidad de fuerza. Para realizar correctamente este ejercicio hemos de abrir bastante los pies generando una gran rotación externa de las caderas.
Al realizar este gesto, tenemos que flexionar mucho las rodillas y muy poco la cadera, por lo que a la hora de ejecutar el movimiento tendremos que hacer mucha fuerza extendiendo las rodillas y menos la cadera. Además el rango de recorrido es bastante menor, por lo que el peso muerto sumo queda descartado si queremos aumentar masa muscular en glúteos e isquios.
Peso muerto convencional
Pasamos con el peso muerto convencional, el cual tendremos que tener los pies más cerca entre sí. Durante el peso muerto no flexionamos tanto las rodillas al principio del movimiento y algo más la cadera. Esto hace que la fuerza de extensión de cadera que tenemos que hacer es mayor, por lo que el glúteo y los isquios trabajan mucho más que cuando realizamos un peso muerto sumo. Aun así, es posible que haya un peso muerto aún mejor.
Stiff Leg Dead Lift
En este caso tenemos el stiff leg dead lift, un ejercicio muy parecido al convencional pero con una variación muy importante. Para realizarlo correctamente, tenemos que posicionarnos como si fuésemos a hacer un peso muerto convencional pero, antes de realizar el movimiento, hemos de generar una extensión competa o casi completa de la rodillas, lo que hace que tengamos que flexionar por completo la cadera. A la hora de hacer el ejercicio tendremos que realizar una completa extensión de la cadera, trabajando y estimulando de forma completa el glúteo e isquios.
Por esta razón, el stiff leg dead lift es el mejor peso muerto que podemos hacer si queremos ganar fuerza y masa muscular en glúteo e isquios.
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