Estiramientos para dummies (I): ¿qué son, qué tipos hay y para qué sirve cada uno?

Hace poco el vitónico Jacques.pedrosa nos pidió en la sección Vitónica Respuestas si podríamos elaborar una guía de estiramientos para principiantes: ¡deseo concedido! En esta serie de posts abordaremos el tema de los estiramientos en su totalidad dividiéndolos por grupos musculares para que podáis tener una información completa sobre un tema muy interesante para todos los deportistas.

Con el especial "estiramientos para dummies" queremos que este sea un tema fácil y accesible para todo el mundo: explicaciones claras y concisas y muchas imágenes en próximos posts para que sepáis cómo estirar correctamente en vuestro entrenamiento. En este primer post de la serie veremos algunos aspectos básicos de los estiramientos: qué son, qué tipos de estiramientos podemos encontrar, para qué nos puede servir cada uno de ellos, cuándo y cómo realizarlos, etc. ¡Comenzamos!

Qué son y cómo se realizan

Los estiramientos o stretching son un método de entrenamiento que consiste en la elongación voluntaria de nuestros músculos y tendones, y que realizamos para que mejorar nuestra movilidad y como método de prevención de lesiones. El estiramiento como gesto básico es inherente al ser humano y a los animales; sin embargo, en el ámbito deportivo hay una serie de cuestiones que debemos tener en cuenta para la correcta realización de los mismos.

Como dijimos en anteriores posts sobre este tema, las claves básicas de los estiramientos son:

Sentir tensión, pero no dolor al realizarlos

Realizar movimientos mantenidos, no balísticos (a no ser que estemos trabjando la flexibilidad)

Partir de una correcta alineación de nuestro cuerpo para localizar los músculos a estirar de forma efectiva

Controlar nuestra respiración: una respiración profunda ayuda en la elongación del músculo

Es importante que tengamos en cuenta estas cuestiones a la hora de realizar los estiramientos, ya que de hacerlos de forma incorrecta pueden tener efectos adversos como lesiones en los nervios o facilitar la aparición de distintas lesiones.

¿En qué nos benefician?

Al realizar estiramientos previos (siempre dinámicos, veremos por qué más adelante) y después del ejercicio (estáticos en este caso) obtendremos una mejora general de nuestro rendimiento deportivo. Quizás la mejora más evidente del trabajo con estiramientos sea el aumento del rango de movilidad (ROM o Range of motion) de las articulaciones: esto se logra de forma más específica con FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva).

Como hemos dicho anteriormente, se aumenta la elasticidad de músculos y tendones, y además se mejora la coordinación entre el músculo agonista (el que lleva a cabo la acción) y el antagonista (el músculo que realiza el movimiento contrario): esto ocurre debido al reflejo miotático (el músculo antagonista se contrae para evitar un estiramiento excesivo).

Además, realizando estiramientos estimulamos la producción del líquido sinovial: éste es un fluido viscoso que se encuentra en las articulaciones y cuya función es la de proteger el cartílago y lubricar los huesos que forman parte de la articulación.

Tipos de estiramientos: ¿para qué sirve cada uno?

Estiramientos dinámicos: son los estiramientos que realizamos mientras el cuerpo se encuentra en movimiento. Son el tipo de estiramientos que debemos realizar antes de entrenar (nunca realizar estiramientos estáticos previos al ejercicio), ya que facilitan la oxigenación de los tejidos, mejoran la fluidez del líquido sinovial de las articulaciones y aumentan nuestro control muscular. Debemos realizarlos en todo el rango de movimiento de las articulaciones que se van a ver implicadas en el ejercicio.

Estiramientos estáticos: son los que podemos realizar después de haber terminado nuestra sesión de entrenamiento y de haber realizado una vuelta a la calma en el caso del ejercicio cardiovascular. Se caracterizan porque mientras los realizamos nuestro cuerpo se encuentra en reposo. Ayudan a eliminar la rigidez del músculo tras un esfuerzo, reduciendo así el riesgo de lesión. Se deben realizar sin rebotes, sólo manteniendo la posición durante 20-30 segundos.

Estiramientos balísticos: son los estiramientos que realizamos con rebotes en los que el músculo agonista se estira hasta su máxima amplitud, mientras que el antagonista se contrae por el reflejo miotático. Se utilizan sobre todo para trabajar la flexibilidad. Dedicaremos un post específico a este tema.

FNP o faciltiación neuromuscular propioceptiva: es un tipo de estiramiento utilizado específicamente para aumentar el rango de movimiento o ROM de las articulaciones. Es muy conveniente la ayuda de un profesional (o de una máquina, que también existen máquinas específicas) ya que una de las fases de la FNP será una contracción isométrica del músculo, para lo que necesitaremos a alguien que oponga resistencia. También dedicaremos un post específico para esta práctica.

Ahora que están claros los conceptos básicos de los etiramientos, pasaremos en próximos posts a examinar los distintos grupos musculares y cómo estirarlos.

Imágenes | Thinkstock 1, 2 y 3 En Vitónica | Stretching: las tres reglas de oro de los estiramientos