Con la idea de ampliar nuestras opciones disponibles para hacer ejercicio y que nunca podamos ponernos una excusa para no hacerlo vamos a ver un entrenamiento que podrás hacer en cualquier parque y en solo 30 minutos.
Para hacer este entrenamiento simplemente necesitarás una barra sobre la que poder hacer dominadas y un banco sobre el que poder hacer unos fondos, simplemente con eso y 30 minutos de tiempo aproximado vamos a trabajar todo el cuerpo logrando quemar calorías y trabajar con intensidad nuestros músculos. El entrenamiento es el siguiente:
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ejercicio |
series |
repeticiones |
|---|---|---|
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Flexiones |
3 |
Máximas |
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Dominadas |
3 |
Máximas |
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Zancadas con salto |
3 |
20 |
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Fondos en banco |
3 |
12 |
|
Planchas |
4 |
20 segundos |
Ahora vamos a ver ejercicio por ejercicio, pero adicionalmente, después de terminar con los ejercicios podemos aprovechar que estamos en el parque para hacer algo de carrera continua a ritmo moderado, algún entrenamiento HIIT o simplemente caminar.
Flexiones
Nos colocamos con las manos apoyadas en el suelo con una separación similar a la de nuestros hombros y las punteras de los pies apoyadas estando completamente estirados. Luego, flexionando los codos, bajamos hasta que el pecho llegue a tocar el suelo o quede muy muy cerca de este. Usando los brazos y el pecho volvemos a la posición inicial con los brazos completamente estirados.
Si queremos podemos variar la separación de las manos en el suelo al hacer flexiones para trabajar más los tríceps (agarre cerrado) o el pectoral, aunque con el agarre normal trabajamos ambos músculos. Recuerda, es importante que el torso mantenga siempre una línea recta y no dejar el culo abajo al subir, por ejemplo.
Dominadas
Para trabajar la espalda vamos a confiar en las dominadas que son, quizás, el mejor ejercicio de espalda que puedes hacer. Sé que es un ejercicio complicado, y que no todo el mundo es capaz de hacer una dominada, pero con una banda elástica a modo de ayuda podrás con ellas. Si ves que aún así, no llegas a hacer ni cinco dominadas vamos a trabajar solamente la parte excéntrica o de forma isométrica.
Vamos a realizar siempre las dominadas llevando la barra por la parte delante de nuestra cara, nunca tras nuca y hay que evitar balanceos innecesarios tanto del torso como de las piernas. También es importante que, durante la bajada, controlemos el movimiento y no simplemente nos dejemos caer.
Zancadas con salto
Para trabajar las piernas vamos a hacer unas simples zancadas, pero en este caso con saltos. Nos colocamos de pie, en una posición relajada y llevamos un pie hacia adelante flexionando nuestras piernas hasta que ambas formen un ángulo cercano a los 90º. Ahí, con un impulso damos un salto y cambiamos la posición de las piernas.
Recuerda que la rodilla de la pierna trasera tiene que quedar cerca del suelo y la pierna delantera formar un ángulo de 90º. Si la pierna delantera queda muy estirada debemos de hacer la zancada menos amplia y si el ángulo es mayor es que es no hemos alargado suficiente la pierna.
Fondos en banco
Ahora vamos a trabajar nuestros brazos realizando fondos apoyando nuestras manos sobre un banco. Si tienes dos bancos cerca uno de otros puedes hacerlo como en el vídeo si no simplemente apoya los pies en el suelo. Si no hay ningún banco en el parque en el que estas puedes buscar un bordillo, por ejemplo, o si no, como último remedio, puedes hacer unas flexiones en diamante.
Para realizar el ejercicio simplemente apoyamos las manos en el banco con una separación similar a la de nuestros hombros y colocamos el resto del cuerpo colgando por delante con los pies apoyados sobre los talones. Luego dejamos caer nuestro cuerpo controlando el movimiento con los brazos hasta que estos formen un ángulo cercano a los 90º y, para terminar, los estiramos y volvemos a la posición inicial.
Es importante no separar los codos, en cada movimiento, del torso en exceso. Si los mantienes pegados notarás como tus tríceps trabajan más.
Plancha abdominal
Para terminar el entrenamiento vamos a hacer dos minutos de trabajo de planchas en cuatro intervalos de 30 segundos. Para realizar este ejercicio simplemente nos colocamos en posición de flexión con los codos y antebrazos apoyados en el suelo. Esa es la posición que debemos mantener durante los 30 segundos del ejercicio.
Es importante no bajar ni subir los glúteos o cadera durante el movimiento. Debemos mantener la línea recta del cuerpo durante los 30 segundos y después, podremos descansar un poco para volver a empezar.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
Vídeos | P4P Español, Fitbuk, Ejercicios en Casa, P4P Español y CalisTechniX
Imágen | ryan park
