Con el invierno llega el frío, anochece antes y puede que nos apetezca bien poco ir a un gimnasio a entrenar. También, las personas que estudian, trabajan o tienen hijos puede que dispongan de poco tiempo para desplazarse hasta uno y por lo tanto encuentran más conveniente entrenar en casa.
Si a la hora de entrenar te gusta más un enfoque que se centre en el uso y dominio de tu peso corporal, es decir, algo como la calistenia, en este artículo te explicamos los aspectos más básicos para ponerlo en práctica desde casa.
Trabaja la movilidad de tus articulaciones en primer lugar
No hemos usado la palabra movilidad en el título del apartado por casualidad, y es que siempre preferimos hacer referencia al movimiento efectivo de las articulaciones, el cual no necesariamente tiene que estar relacionado con la flexibilidad.
Para que entendamos lo que la calistenia exige debemos comprender que los practicantes de esta disciplina no llegan al control del cuerpo que ostentan solo por pura fuerza sino también por un cuidado y mimo de la movilidad de sus articulaciones que no solo les permite realizar según que acrobacias sino también prevenir lesiones y otorgar estabilidad. La fuerza siempre es mayor en un contexto de estabilidad.
Para gozar de una buena movilidad debemos trabajar en aquellos factores que pueden limitarla como restricciones en el tejido muscular o fascial o en las cápsulas articulares. Además, a nivel neuromuscular debemos exponernos a ejercicios que desafíen nuestro control motor. No podemos pretender dominar rangos de movimiento extremos si nunca antes los hemos explorado.
A continuación te dejamos algunos vídeos de movilidad para hombros y columna torácica, articulaciones que son de especial relevancia para una persona que practica calistenia. No obstante, tampoco hay que descuidar la movilidad de otras articulaciones como tobillo y cadera.
No te centres únicamente en un solo ejercicio de movilidad, trata de avanzar y progresar en todos ellos:
Los ejercicios que debes tratar de dominar al empezar
Cuando se trata de calistenia y sobre todo de calistenia en casa, los primeros ejercicios que debes empezar a practicar son las sentadillas, flexiones y dominadas. Las variantes de estos movimientos principales también son importantes.
La base son estos tres movimientos pero después debes progresar desde ahí a variantes más complejas ya sea por realizarse de manera asimétrica, agarres diferentes, a una pierna, a una mano, etc.
En este vídeo podéis observar una progresión para sentadilla a una pierna ya que entendemos que si queremos progresar en calistenia, una sentadilla con apoyo doble es demasiado sencilla.
En una pistol squat lo más importante es dejar que el centro de gravedad quede justo en mitad del pie para que ni nos desequilibremos hacia delante ni hacia atrás.
Respecto a las flexiones, mucho más presentes en la calistenia que las sentadillas, os dejamos aquí un vídeo con una buena progresión desde cero.
Lo más importante son dos cosas:
- Debemos activar el core durante el movimiento para que nuestra pelvis no se desplome hacia el suelo.
- Los codos deben dibujar un ángulo aproximado de unos 45 grados al bajar, es decir, si se nos viera desde arriba pareceríamos la punta de una flecha.
Finalmente tenemos las dominadas, el movimiento más básico de los básicos.
Lo primero que debemos tener en cuenta es que el movimiento no debe comenzar flexionando nuestros codos sino deprimiendo nuestras escápulas. Esto provocará que el pecho ascienda en primer lugar hacia la barra.
Tras esta depresión escapular, entonces sí, debemos acompañar el resto del movimiento flexionando nuestros codos, activando nuestros bíceps y dejando que el pecho vaya por delante hasta que acabe tocando la barra. El error más común es pensar en que la nariz es la primera que debe acercarse a la barra.
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